La plancha abdominal es uno de los ejercicios para abdominales más básico, pero a la vez efectivo, para desarrollar la fuerza isométrica en los músculos del core (parte central del cuerpo), lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en otros ejercicios compuestos que requieren un core fuerte. Si acabas de empezar en el mundo del fitness o no sabes muy bien cómo empezar a hacer ejercicio en casa, te proponemos este reto de la plancha de 30 días para que puedas llegar a hacer una plancha de 5 minutos.
Índice:
Cómo hacer la plancha abdominal
- Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º justo debajo de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
- Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
Beneficios de la plancha abdominal
La plancha isométrica o plancha abdominal es un fantástico ejercicio para desarrollar la fuerza isométrica (posición estática) del core, que a su vez, también influye en la fuerza dinámica (en movimiento). Puesto que la plancha ayuda a desarrollar la fuerza isométrica de los músculos cercanos a la columna vertebral (es decir, la parte baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos), puede mejorar la eficiencia y la estabilidad en deportes que exigen estas características, como el levantamiento de pesas y el powerlifting.
En algunos casos, mejorar la fuerza isométrica del core también puede ayudar a combatir el dolor lumbar, aunque normalmente, mantener un estilo de vida activo también suele ayudar.
El reto de la plancha de 30 días
Día |
Ejercicios |
Día 1 |
20 segundos de plancha |
Día 2 |
25 segundos de plancha |
Día 3 |
25 segundos de plancha |
Día 4 |
30 segundos de plancha |
Día 5 |
Descanso |
Día 6 |
40 segundos de plancha |
Día 7 |
45 segundos de plancha |
Día 8 |
45 segundos de plancha |
Día 9 |
50 segundos de plancha |
Día 10 |
Descanso |
Día 11 |
60 segundos de plancha |
Día 12 |
60 segundos de plancha |
Día 13 |
70 segundos de plancha |
Día 14 |
70 segundos de plancha |
Día 15 |
Descanso |
Día 16 |
90 segundos de plancha |
Día 17 |
120 segundos de plancha |
Día 18 |
90 segundos de plancha |
Día 19 |
120 segundos de plancha |
Día 20 |
Descanso |
Día 21 |
150 segundos de plancha |
Día 22 |
150 segundos de plancha |
Día 23 |
180 segundos de plancha |
Día 24 |
180 segundos de plancha |
Día 25 |
Descanso |
Día 26 |
210 segundos de plancha |
Día 27 |
210 segundos de plancha |
Día 28 |
240 segundos de plancha |
Día 29 |
270 segundos de plancha |
Día 30 |
300 segundos de plancha |
Conclusión
¿Qué te ha parecido este reto de la plancha de 30 días? ¿Estás listo para romper tus propios récords personales y hacer planchas de hasta 5 minutos? Marcarse retos personales es una muy buena forma de mantener la motivación, sobre todo en el mundo del deporte, donde la superación personal suele ser uno de los mejores alicientes para seguir adelante pese a las adversidades.
Este reto de la plancha de 30 días puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y activo. ¿Por qué no darle una oportunidad?
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Traducido por Rubén Del Toro