Rutina de Bane | Cómo conseguir un cuerpo de Hollywood

Seguro que recuerdas el papel de Tom Hardy en la interpretación del villano de Batman, Bane, en la película “El caballero oscuro: La leyenda renace''. El actor y productor británico es mundialmente conocido por sus impresionantes cambios físicos para interpretar los diferentes papeles a lo largo de su carrera, como el tremendo aumento de volumen con el que nos sorprendió en la película “Bronson” o el físico musculado y definido que consiguió en la película “Warrior”. Pero, ¿qué hizo Hardy para conseguir el espectacular cuerpo que lució en la interpretación del villano Bane? O dicho de otra forma, ¿cuál es la rutina de Bane?

El volumen muscular y la fuerza de Bane fueron, en parte, lo que le permitieron levantar a Batman por encima de la cabeza y romperle la espalda. Para ello, Hardy tuvo que someterse a un riguroso programa de entrenamiento de tres días a la semana con sus correspondientes días de descanso y, por supuesto, un plan de alimentación muy estricto y alto en calorías.

La rutina del actor consistía en tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana (lo que se conoce como rutina full body) con un día de descanso tras cada entrenamiento, aprovechando el fin de semana como período de recuperación completa para evitar que la fatiga muscular fuese un problema durante el rodaje. El objetivo principal de este plan de entrenamiento es ganar masa muscular, así que, si quieres conseguir un físico como el de Bane, tendrás que tener cuidado con la quema de calorías. Limita el cardio y evita el ejercicio intenso que pueda aumentar tu ritmo cardíaco.

Plan de entrenamiento de Bane

Sigue un plan de repeticiones más bajo para fomentar la hipertrofia miofibrilar. Te sugerimos 3-5 series de 3-5 repeticiones. Primero, averigua tu 1RM, que es el peso máximo que puedes levantar en una repetición, y después, empieza la primera semana con aproximadamente el 40% de tu 1RM. A partir de ahí, aumenta el peso en un 5% en cada entrenamiento. Los periodos de descanso deben ser lo suficientemente largos como para que puedas recuperarte entre series (al menos 2,5-3,5 minutos) y asegúrate de estar bien hidratado.

En una entrevista con Jonathan Ross, Hardy reconoció que "hizo trampas" para ganar toda esa masa muscular, pero no con drogas, sino consumiendo cantidades ingentes de comida basura, como por ejemplo hamburguesas, pizza y helado, además de grandes cantidades de proteínas y carbohidratos como el pollo y el arroz. Los batidos de proteínas y otros suplementos también fueron una parte importante de su dieta.

Este plan de alimentación no es ideal para un culturista convencional. En este caso, Hardy tuvo que ceñirse a los plazos de tiempo del rodaje, pero en condiciones normales, el consumo excesivo de comida basura no es una dieta sostenible. Lo que sí podemos aprovechar de la dieta del actor es la ingesta de proteínas y el aumento gradual de las calorías en función de la intensidad de los entrenamientos.

Esta rutina full body de tres días consiste en sesiones de entrenamiento muy intensas que quemarán grandes cantidades de calorías y grasas. Por eso, el objetivo es aumentar la ingesta de calorías gradualmente para que el cuerpo se adapte a un mayor consumo de carbohidratos y proteínas. El procedimiento es el mismo que a la hora de recortar calorías en una dieta de definición muscular. Se debe diseñar un plan de alimentación en función de la rutina de entrenamiento, para poder adaptar el consumo de calorías en función de los días de entrenamiento y la intensidad de estos.

Rutina de Bane

Entrenamiento 1/Día 1

Press de banca inclinado con mancuernas

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

• Inclina el respaldo de un banco a unos 30-45 grados.
• Túmbate de espaldas en el banco y sujeta un par de mancuernas directamente por encima de los hombros con los brazos totalmente extendidos.
• Retrae las escápulas y saca ligeramente el pecho.
• Baja las dos mancuernas de forma simultánea a los lados del pecho.
• Haz una pausa y vuelve a empujar las mancuernas hasta la posición inicial.

Remo inclinado

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

• Al estar en posición inclinada, emplear la forma correcta es fundamental para evitar lesiones. Por lo tanto, mantén la espalda recta y casi paralela al suelo.
• No te pongas demasiado erguido, porque corres el riesgo de que el remo inclinado se convierta en un remo vertical.
• Mantén las rodillas flexionadas y el torso ligeramente hacia delante.
• Levanta el peso hacia el esternón, manteniendo los codos metidos y cerca del cuerpo.

Press de hombros de pie

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

• Empieza de pie, con el cuerpo erguido, el abdomen contraído y la mirada al frente.
• Sujeta la barra en la parte superior del pecho, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
• Empuja la barra hacia arriba por encima de la cabeza.
• No inclines las caderas hacia delante durante el levantamiento. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Snatch con mancuerna

https://youtu.be/xHxCU7KjU8k

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y con una mancuerna en el suelo entre tus pies.
• Echa las caderas hacia atrás y baja haciendo una sentadilla para coger la mancuerna con una sola mano y con un agarre neutro.
• Mantén la espalda recta, el pecho ligeramente hacia fuera y la mirada al frente.
• Vuelve a ponerte de pie y levanta la mancuerna de forma explosiva haciendo la fuerza con las piernas y la espalda.
• Cuando la mancuerna llegue a la altura de las caderas, sigue empujándola hacia arriba con el brazo aprovechando el impulso de las piernas.
• Cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros, pasa rápidamente el codo por debajo de esta y empújala por encima de la cabeza como si fuera un press de hombros.
• En este paso del ejercicio, no debe costarte demasiado esfuerzo levantar la mancuerna por encima de la cabeza. Debe ser un movimiento fluido y sencillo fruto del impulso inicial de las piernas. Si te cuesta demasiado levantar la mancuerna y ves que tienes que implicar demasiado el brazo, utiliza un peso más ligero y repite.
• Invierte el ejercicio de forma controlada hacia la posición inicial y con una cadencia más lenta que en la primera fase del ejercicio, que es más explosiva. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia.

Peso muerto rumano

https://youtu.be/QgpWlrdW77o

• Posición inicial de pie, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
• Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
• Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
• Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
• Desde esa posición, flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás todo lo que puedas para que la barra baje por su propio peso hacia el suelo, pero sin lastimarte la espalda y sin sentir un estiramiento excesivo de los músculos isquiotibiales. Como indicador, la barra debe bajar por debajo de las rodillas como mínimo.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la barra lo más cerca del cuerpo posible y la mirada al frente durante todo el ejercicio, evitando cualquier posible tensión en el cuello.

Sentadilla

https://youtu.be/rsr0l4zVDBE

• Primero, separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
• Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
• Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
• Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
• Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
• Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.

Entrenamiento 2/Día 2

Sentadilla frontal

https://youtu.be/CCI8zADyQQc

• Acércate al rack y apoya la barra en la parte superior del pecho. La barra debe estar cerca de tu cuello, pero sin tocarlo.
• Sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y colocando los dedos por debajo y alrededor de ésta, de modo que los codos queden mirando ligeramente hacia delante, hacia arriba y separados del cuerpo.
• Asegúrate de que la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros soportan el peso de la barra. En ningún momento tus dedos deben soportar el peso de la barra.
• Mantén la espalda recta y el pecho ligeramente hacia fuera para que el propio pecho soporte el peso de la barra.
• Las manos y los dedos impedirán que la barra ruede hacia delante.
• Da varios pasos hacia atrás para alejarte del rack y separa los pies a una distancia ligeramente mayor del ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
• Mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
• Realiza una sentadilla hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Vuelve a subir con fuerza y repite.

Peso muerto

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

• Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
• Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
• Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
• Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
• Desde esa posición, flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás todo lo que puedas para que la barra baje por su propio peso hacia el suelo.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la barra lo más cerca del cuerpo posible y la mirada al frente durante todo el ejercicio, evitando cualquier posible tensión en el cuello.

Press de banca

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

• Túmbate boca arriba en un banco plano.
• Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros, para que en la parte baja del ejercicio tus manos queden justo encima de los codos. Esto permite generar la máxima fuerza.
• Saca la barra de los soportes y bájala de forma controlada hacia el pecho mientras inspiras.
• Empuja de nuevo la barra hacia arriba fijándote en un punto en el techo en lugar de mirar la barra, así te aseguras de hacer siempre el mismo recorrido.

Hang Clean

• La posición inicial es similar a la del peso muerto, con los pies separados un poco más del ancho de los hombros y dejando caer el peso del cuerpo sobre los talones.
• Saca pecho, lleva los hombros hacia atrás y contrae el abdomen.
• Agáchate y coge la barra con un agarre ligeramente más ancho del ancho de los hombros, con los codos totalmente extendidos y los pies bien apoyados en el suelo.
• Ahora, ponte en la posición inicial de remo inclinado con la espalda recta, las caderas ligeramente flexionadas y el trasero hacia atrás.
• Manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo, tira de la barra con la ayuda de los hombros al mismo tiempo que empujas las caderas hacia delante.
• Tira de la barra hacia arriba hasta la altura de los hombros y mete los codos por debajo para recibir la barra.
• Puedes mantener la barra justo por delante de los hombros en posición de sentadilla frontal o en la posición inicial del press de hombros, pero, para esta última, es mejor utilizar un peso ligero para proteger las muñecas.

Dominadas en supinación/Chin up

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

• Sujeta la barra con las manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros, con un agarre supinado (con las palmas hacia ti).
• Cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Contrae los dorsales, retrae las escápulas y contrae el abdomen para evitar posibles balanceos. Aprieta los omóplatos.
• Tira del cuerpo hacia arriba, apretando los omóplatos y llevando los codos hacia la cadera hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
• Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a bajar de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas sentado

https://youtu.be/P46UsPJyiFc

• Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies.
• Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
• Empuja las mancuernas hacia el techo con un movimiento firme y controlado hasta estirar los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos.
• Mantén la posición un segundo y baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial, quedando los tríceps en paralelo al suelo y las mancuernas en línea con tu cabeza a los lados.

Entrenamiento 3/Día 3

Clean and Press

• Empieza con los pies separados el ancho de los hombros y con una barra cargada a la altura de los dedos de tus pies. Haz una sentadilla hasta que tus espinillas toquen la barra.
• Empuja las caderas hacia atrás y coge la barra con un agarre supino (con las palmas hacia ti) y las manos separadas el ancho de los hombros.
• Mantén el pecho ligeramente hacia fuera, la mirada al frente, los brazos extendidos, el abdomen contraído al máximo y empuja con los talones para tirar de la barra en un movimiento explosivo hacia el pecho, justo por delante de la clavícula.
• La barra debe permanecer lo más cerca del cuerpo posible durante todo el ejercicio.
• Cuando la barra esté a la altura de las clavículas, mete los codos rápidamente por debajo de la barra para recepcionarla y aguantarla en esa posición.
• Desde ahí, vuelve a empujar con los talones para levantar la barra por encima de tu cabeza hasta extender completamente los brazos y las piernas.
• Invierte el ejercicio paso a paso hasta volver a la posición inicial.

Renegade Row

https://youtu.be/Ef40oiop1tE

• Ponte en posición de flexión con las manos apoyadas en las mancuernas justo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Contrae el abdomen al máximo y levanta una mancuerna hacia tu pecho, intentando no girar las caderas y los hombros en el proceso.
• No tengas prisa en hacer el ejercicio, es mejor realizarlo de forma lenta y controlada para implicar al máximo los abdominales.
• Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo contrario.

Aperturas con mancuernas

https://youtu.be/mFmgYDPFCOw

• Siéntate en un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano descansando sobre tus muslos. (Las palmas de las manos deben estar enfrentadas).
• Túmbate en el banco y mantén las mancuernas cerca del pecho.
• Cuando estés acostado, levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados. Esa es la posición inicial.
• Flexionando ligeramente los codos, baja los brazos hacia el suelo en forma de cruz hasta que notes un ligero estiramiento en el pecho. Las mancuernas deben quedar a la altura del pecho a los lados.
• Vuelve a la posición inicial apretando el pecho y mantén los codos firmes durante la ejecución.
• No juntes las mancuernas en la parte más alta del ejercicio.
• Repite el ejercicio el número de repeticiones que necesites.

Dominadas en pronación/Pull up

https://youtu.be/Frn-CBdTWJo

• Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros, con un agarre en pronación (con las palmas hacia delante).
• Cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Contrae los dorsales, retrae las escápulas y contrae el abdomen para evitar posibles balanceos.
• Tira del cuerpo hacia arriba, apretando los omóplatos y llevando los codos hacia la cadera hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
• Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a bajar de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

Zancadas andando

https://youtu.be/YDaLrvY4UlU

• Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
• Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
• Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
• Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
• Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.

Conclusión

Ahora ya tienes todas las herramientas que necesitas para conseguir el cuerpo del villano Bane y plantarle cara al mismísimo Batman; pero cuidado, no será fácil enfrentarse al guardián de Gotham.

Si notas que empiezas a estancarte y dejas de progresar en los entrenamientos, céntrate en la calidad de los ejercicios y mantén las repeticiones bajas para asegurarte de hacerlas bien. Cuando te sientas cómodo con los pesos y el número de repeticiones, tu cuerpo se adaptará y podrás aumentar las repeticiones hasta que tu cuerpo se vuelva a adaptar y puedas volver a aumentarlas. Así es como se progresa.

Recuerda que este es un entrenamiento de cuerpo entero, por lo que será muy intenso y quemarás muchas calorías, así que asegúrate de consumir las suficientes calorías/combustible antes, durante y después del entrenamiento y aprovecha al máximo tus descansos.