Muchos de los presentes hoy aquí, confiamos en el press banca con barra para desarrollar nuestros pectorales hasta niveles inconcebibles y, de hecho, basamos nuestros entrenamientos de pecho básicamente en el press banca con barra y poco más. Pero, ¿sabes una cosa? Hay vida más allá del press banca con barra y te lo vamos a demostrar con esta rutina de pecho y tríceps.
Con estas palabras no queremos menospreciar el press banca, porque es innegable que es uno de los mejores ejercicios compuestos habidos y por haber para aumentar masa muscular y fuerza en el pecho. Lo que queremos dar a entender es que hay otros ejercicios muy buenos que nos pueden ayudar a conseguir unos pectorales más musculados y voluminosos, y nuestro atleta Ben Prentice es el encargado de demostrarlo.
Así es, le hemos pedido al entrenador personal y culturista de competición, Ben Prentice, que comparta sus conocimientos con nosotros y nos muestre su rutina de pecho y tríceps.
Si quieres unos pectorales más voluminosos y unos tríceps más marcados y pronunciados, no lo dudes y pon en práctica esta rutina de pecho y tríceps.
Rutina de pecho y tríceps
Press banca plano con mancuernas
Esta es la primera opción a la hora de sustituir el press banca con barra. Hacer el press banca con mancuernas permite un mayor rango de movimiento, lo que, a su vez, requiere la implicación de más músculos durante el ejercicio y permite aislar el trabajo individual de cada brazo, ideal para corregir cualquier posible desequilibrio muscular.
Ejecución:
- Siéntate en un banco plano, sujeta un par de mancuernas y apóyalas en los muslos. Al mismo tiempo que te acuestas en el banco boca arriba, impulsa las mancuernas con los muslos para llevarlas a la altura de tu pecho. Esa es la posición inicial.
- Contrae el pecho y los tríceps y empuja las mancuernas hacia arriba en un movimiento explosivo y firme.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja las mancuernas hacia la posición inicial de forma controlada. Eso es una repetición.
Repeticiones recomendadas: 5 series de 5-8 repeticiones.
Press banca inclinado en máquina Smith
Inclinar el banco es ideal para aumentar la implicación del pectoral superior en comparación con el banco plano. La máquina smith o multipower proporciona una mayor seguridad, puesto que la barra está guiada durante el ejercicio y cuenta con topes de seguridad.
Ejecución:
- Coloca un banco inclinado a unos 45º en la multipower justo debajo de la barra y ajusta los topes de seguridad un poco más abajo de tu pecho. Coloca la barra a una altura que te permita extender los brazos y poder hacer bien el ejercicio.
- Túmbate en el banco boca arriba y sujeta la barra con las dos manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros.
- Saca la barra de los soportes, bájala hacia el pecho de forma controlada y súbela hacia arriba en un movimiento explosivo y firme.
- Contrae el pecho y los tríceps, aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de forma controlada hacia la posición inicial. Eso es una repetición.
Repeticiones recomendadas: 4 series de 10 repeticiones.
Press banca con mancuernas agarre neutro
El agarre neutro permite una mayor implicación de los tríceps y es una muy buena alternativa para todas esas personas que sufren una lesión de hombro, ya que reduce la tensión en la articulación del hombro.
Ejecución:
- Túmbate en un banco plano con un par de mancuernas y las manos a la altura del pecho con un agarre neutro.
- Contrae el pecho y los tríceps y empuja las mancuernas hacia arriba en un movimiento explosivo y firme.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de forma controlada hacia la posición inicial. Eso es una repetición.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 8 repeticiones.
Aperturas en poleas
Esta variante de las aperturas implica en mayor medida el deltoides lateral y el pectoral superior, y al utilizar muñequeras en lugar de asas se reduce la presión en las muñecas.
Ejecución:
- Coloca un banco con una inclinación de unos 20-30º entre dos poleas.
- Engancha el accesorio de las muñequeras en las poleas. Los cables de las poleas deben cruzarse, por lo que debes ponerte la muñequera de la polea izquierda en tu muñeca derecha y viceversa.
- Abre los brazos hacia los lados hasta formar una línea recta desde el codo izquierdo hasta el codo derecho, pasando por el cuello.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones recomendadas: 4 series de 10 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea alta
Los tríceps son muy importantes a la hora de entrenar el pecho, básicamente porque son el músculo secundario en los presses.
Ejecución:
- De pie, delante de una polea alta con el accesorio de cuerda o barra en forma de V.
- Tira de la barra o cuerda hacia abajo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. Esa es la posición inicial.
- Desde ahí, tira de la barra hacia el suelo con los codos cerca del cuerpo hasta extender completamente los brazos.
- Contrae los tríceps y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.
Extensión de tríceps overhead
Este ejercicio ayuda a implicar en mayor medida la cabeza larga del tríceps, pero es ideal para aumentar el volumen de los tríceps porque permite trabajarlo prácticamente al completo.
Ejecución:
- Engancha la cuerda en una polea a media altura, sujeta la cuerda, ponte de espaldas a la polea, da un paso adelante y mantén las manos por detrás de la cabeza.
- Inclínate ligeramente hacia delante y flexiona los codos para que los brazos formen un ángulo de 90º.
- Tira de la cuerda hacia delante, evitando abrir los codos hacia los lados y mantén la mirada hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada hasta que tus codos vuelvan a formar un ángulo de 90º.
Repeticiones recomendadas: 3 series de 12 repeticiones.
Conclusión
El pecho es un músculo grande y de los más estéticos del cuerpo, pero puede ser complicado desarrollarlo correctamente si no varías los ejercicios de tu rutina. Probar otras alternativas a los ejercicios que siempre sueles hacer y/o aumentar el número de series y repeticiones puede ser una muy buena forma de mandar nuevos estímulos a los músculos para que sigan creciendo y evitar así el temido estancamiento.
La rutina de pecho y tríceps que nos ha mostrado nuestro atleta Ben Prentice es una forma de variar tus entrenamientos y seguir avanzando hacia tus objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
