Las rutinas divididas o rutinas por músculo son una excelente forma de organizar los entrenamientos, pero quizá no sea la más adecuada en ciertos casos, como cuando se dispone de poco tiempo para entrenar o para personas principiantes o tras un largo periodo de inactividad, en cuyos casos los entrenamientos full body pueden ser una mejor opción.
En este artículo, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este sistema de entrenamiento, desde sus beneficios hasta los mejores ejercicios y consejos para sacarles el máximo partido.
Índice:
- Beneficios de los entrenamientos full body
- ¿Para quién están indicados los entrenamientos full body?
- ¿Se puede ganar músculo con los entrenamientos full body?
- Frecuencia de los entrenamientos full body
- Duración de los entrenamientos full body
- ¿Hay que hacer cardio en los días de descanso?
- ¿Es mejor una rutina full body o una rutina dividida?
- Recuperación post-entrenamiento
- Los mejores ejercicios full body
Beneficios de los entrenamientos full body
Como veremos a lo largo de este artículo, los entrenamientos full body pueden ser muy beneficiosos para aumentar la masa muscular y la fuerza, además de ser perfectamente adaptables a diferentes niveles de entrenamiento y objetivos.
Ahorro de tiempo
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos full body es su eficiencia en el ahorro de tiempo, ya que puedes conseguir grandes resultados sin pasar toda la semana en el gimnasio.
Recuperación más eficiente
Es muy importante dejar que el cuerpo se recupere adecuadamente después de los entrenamientos para aprovechar al máximo los beneficios musculares, pero puede ser complicado conseguir una buena recuperación cuando se entrenan 4-5 días seguidos, como en el caso de las rutinas divididas.
Con una rutina full body no necesitarás más de 2-3 sesiones a la semana en días alternos para entrenar, lo que permite un mayor período de recuperación entre los entrenamientos.
Queman más calorías
Las rutinas full body suelen centrarse en ejercicios compuestos, que son ejercicios que implican grupos musculares más grandes o varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite quemar más calorías durante un entrenamiento. Por lo tanto, si uno de tus objetivos principales es perder grasa, puede que el método full body sea el mejor para ti.
Ayudan a ganar músculo y fuerza
El entrenamiento de hipertrofia es esencial para el crecimiento muscular, pero con algunos planes de entrenamiento divididos por músculos, hay grupos musculares que solo se trabajan una vez a la semana. Los entrenamientos full body permiten trabajar todos los grupos musculares hasta 3 o 4 veces por semana.
Como hemos avanzado en el punto anterior, una rutina full body suele centrarse en los ejercicios compuestos o ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, etc.), que son ejercicios que permiten trabajar varios grupos musculares en un mismo ejercicio y crean un entorno más anabólico en el cuerpo, lo que favorece el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.
¿Para quién están indicados los entrenamientos full body?
Cualquier persona puede utilizar este método de entrenamiento, desde personas que retoman sus entrenamientos tras largos periodos de descanso o principiantes que nunca antes han entrenado con pesas, hasta personas que no disponen de demasiado tiempo libre o quieren quemar más calorías o simplemente ganar músculo y fuerza.
Incluso las personas que prefieren entrenar con una rutina dividida pueden introducir una sesión de entrenamiento full body a la semana para aprovechar sus beneficios.
¿Se puede ganar músculo con los entrenamientos full body?
Los entrenamientos full body son ideales para ganar masa muscular porque se centran en trabajar los grupos musculares más grandes varias veces a la semana, dejando el tiempo suficiente entre los entrenamientos para la recuperación
Esto es en parte gracias a los ejercicios compuestos y a la inclusión estratégica de algunos ejercicios de aislamiento clave en los entrenamientos, lo que supone un reto constante para el cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Frecuencia de los entrenamientos full body
Entrenar de 3 a 4 veces a la semana es más que suficiente, por eso es un método de entrenamiento tan recomendado para las personas que disponen de poco tiempo, pero no quieren sacrificar los resultados.
Duración de los entrenamientos full body
El hecho de trabajar todo el cuerpo en una misma sesión no quiere decir que los entrenamientos tengan que ser interminablemente largos. Para sacar el máximo partido a una rutina full body, lo ideal es que dure entre 30 y 60 minutos y se centre principalmente en los ejercicios compuestos.
Realiza 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana durante 12 semanas aplicando el principio de sobrecarga progresiva y divide tu programa de entrenamiento en bloques de 4-6 semanas, evaluando la situación y modificando los entrenamientos en función de los progresos y los objetivos.
¿Hay que hacer cardio en los días de descanso?
Los días de descanso son esenciales para recuperarse como es debido y evitar lesiones, y saltárselos puede afectar de forma negativa a los progresos. Pero, un día de descanso no significa que tengas que estar todo el día sin hacer nada, aunque no pasa nada si te apetece estar todo el día en el sofá.
Los ejercicios de cardio de baja intensidad, como caminar, la natación suave, el yoga, el pilates y otros ejercicios de movilidad, son excelentes para la recuperación activa, ya que ayudan a reducir las agujetas y aceleran la reparación muscular. Practicar este tipo de ejercicios de baja intensidad durante 20-30 minutos en los días de descanso debería ser más que suficiente.
¿Es mejor una rutina full body o una rutina dividida?
Ambos tipos de entrenamiento ayudan a aumentar la fuerza, la masa muscular y la potencia, por lo que la elección de uno u otro dependerá totalmente de tus preferencias y objetivos personales.
Las rutinas divididas suelen ser más largas, pero también permiten realizar mucho trabajo de aislamiento, lo que es ideal para el crecimiento muscular.
Las rutinas full body son ideales para las personas con poco tiempo libre, pero que quieren aumentar su masa muscular.
Recuperación post-entrenamiento
Es importante dar prioridad a la recuperación muscular, sobre todo cuando se entrena todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, ya que suelen ser entrenamientos más intensos y exigentes. A continuación, encontrarás algunos consejos para mejorar y acelerar la recuperación.
- Calentamiento y enfriamiento: Dedica tiempo suficiente al principio y al final del entrenamiento para calentar y enfriar correctamente. Esto ayudará a acelerar la recuperación y a reducir las agujetas.
- Mantente hidratado: Durante los entrenamientos intensos se pierde mucha agua a través del sudor, por eso es importante reponerla manteniendo una buena hidratación.
- Mantente activo: La recuperación activa es una excelente forma de favorecer la movilidad, eliminar las agujetas y acelerar la reparación muscular.
- Alimenta tu cuerpo adecuadamente: Es importante controlar la nutrición, incluso en los días de descanso. Prioriza las proteínas para la reparación muscular y los carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular.
Los mejores ejercicios full body
La elección de los ejercicios adecuados es crucial para optimizar el rendimiento al máximo y conseguir los mejores resultados posibles. Estos son algunos de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos full body:
Ejercicios compuestos con barra
Sentadillas
El mejor ejercicio de piernas que existe. De hecho, todo el que pueda debería incluirlo en sus entrenamientos.
Ejecución:
- Apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo.
- Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, aguanta 1-2 segundos y toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones, llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.
Peso muerto
El rey de los ejercicios compuestos y uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Ejecución:
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Press de banca
Un ejercicio básico para aumentar la fuerza y el volumen de los pectorales.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Remo con barra
Perfecto para fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayudará a mejorar otros ejercicios compuestos.
Ejecución:
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Ejercicios cardiovasculares y de fuerza
Burpees
Un ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo en un mismo ejercicio, ayudando a aumentar la masa muscular, a quemar calorías y a mejorar la salud del corazón.
Ejecución:
- Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
- Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.
- Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Realiza una flexión y revierte el movimiento poniéndote de nuevo en cuclillas y dando un salto explosivo acompañado de una palmada por encima de la cabeza.
Devil press
Un ejercicio muy completo que aparentemente puede parecer sencillo, pero es mejor probarlo antes de juzgarlo.
Ejecución:
- Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo.
- Ponte en cuclillas y apoya las mancuernas en el suelo a la altura de los hombros y con las manos en posición neutra (palmas enfrentadas).
- Realiza la flexión completa y ponte de pie de forma explosiva.
- Sin detener el movimiento, realiza un press de hombros, vuelve a la posición inicial y repite.
Swing con kettlebell
El swing es un magnífico ejercicio de tipo cardiovascular que ayuda a mejorar la resistencia y el equilibrio.
Ejecución:
- Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado, llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más populares con el peso corporal y que mejores resultados ofrece, siempre y cuando se realicen correctamente.
Ejecución:
- Empieza en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y las muñecas en línea con los codos y los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y, justo antes de que el pecho toque el suelo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
Dominadas
Otro de los ejercicios con el peso corporal más populares y más efectivos para aumentar la fuerza y la potencia. Si te cuesta mucho hacerlas al principio, puedes utilizar bandas de resistencia.
Ejecución:
- Sujeta una barra para dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre prono).
- Flexiona las rodillas y cuélgate de la barra, con los brazos totalmente extendidos y sin que los pies toquen el suelo.
- Levanta tu cuerpo hacia la barra con la única ayuda de tus bíceps y tu espalda, hasta que la barbilla sobrepase la línea de tus manos.
- Baja de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios de core y de equilibrio
Mountain climbers
Uno de los ejercicios más sencillos a la par de intenso para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo, además de mejorar el equilibrio.
Ejecución:
- Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
- Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un movimiento fluido y controlado.
- Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
- Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.
Paseo del oso
El paseo del oso o bear crawl es un ejercicio más complicado pero muy efectivo para fortalecer el cuerpo.
Ejecución:
- Empieza en la posición alta de flexión, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Baja las rodillas hacia el suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados y las espinillas estén paralelas al suelo, pero sin que las rodillas lleguen a tocar el suelo. Esta es la posición inicial del ejercicio.
- Empieza a “gatear” moviendo al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda hacia delante, y cambia de mano/pierna de forma fluida para avanzar, pero sin apoyar las rodillas en el suelo.
- Una vez recorrida la distancia deseada, invierte el movimiento y “gatea” hacia atrás de forma controlada y fluida.
Plancha en T
Esta es una variación de la plancha isométrica convencional que implica más músculos y es más intensa.
Ejecución:
- Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos separadas el ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto.
- Contrae el abdomen y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba al mismo tiempo, formando una “T” con el cuerpo. Los pies también deben rotar.
- Mantén esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición de flexión de forma controlada y repite el mismo proceso con el otro lado. Eso es una repetición completa.
Zancadas andando
Un potente ejercicio de piernas ideal para fortalecer el tronco y mejorar la coordinación y el equilibrio.
Ejecución:
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90 grados y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
- Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
- Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
Remo renegado
El remo renegado, también conocido como renegade row, es uno de esos ejercicios sencillos pero exigentes al mismo tiempo. Céntrate en mantener una técnica perfecta para conseguir el máximo beneficio.
Ejecución:
- Ponte en posición de flexión con las manos apoyadas en las mancuernas justo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
- Contrae el abdomen al máximo y levanta una mancuerna hacia tu pecho, intentando no girar las caderas y los hombros en el proceso.
- No tengas prisa en hacer el ejercicio, es mejor realizarlo de forma lenta y controlada para implicar al máximo los abdominales.
Conclusión
Los entrenamientos full body son una buena opción para cualquiera que busque buenos resultados sin pasar demasiado tiempo en el gimnasio.
Los ejercicios compuestos son una parte fundamental de un buen programa de entrenamiento de cuerpo completo, pero eso no significa que tengas que renunciar por completo a los ejercicios de aislamiento.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos full body es que dejan mucho tiempo para descansar después de los entrenamientos, así que asegúrate de aprovecharlo con una recuperación activa.
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