Rutina de entrenamiento de volumen alto de 4 semanas

El entrenamiento de volumen, como su propio nombre indica, es un método de entrenamiento comúnmente utilizado por los amantes de las pesas para ganar volumen muscular, con una estructura ligeramente diferente en función de las necesidades y objetivos de cada persona. Una rutina de entrenamiento de volumen alto ayuda a ganar masa muscular y eliminar grasa, además de ayudar también a adaptarse a un umbral alto de ácido láctico.

Hacer más repeticiones de las que se suelen hacer durante un entrenamiento aumenta el volumen y la carga de trabajo de los músculos por encima de lo normal. Normalmente, se suele trabajar en un rango de entre 8-12 repeticiones, pero en una rutina de volumen alto se trabaja en rangos de 15-20 repeticiones en 3-4 series.

Índice:

• ¿Qué dice la ciencia?
• Entrenamiento de volumen alto de 4 semanas
• Nutrición adecuada
• Preguntas frecuentes

¿Qué dice la ciencia?

El ácido láctico se acumula en la célula muscular por la falta de oxígeno que llega a la propia célula muscular debido al aumento de la demanda energética del entrenamiento de volumen alto. El trabajo de los músculos durante un entrenamiento genera energía de tipo anaeróbica, que proviene de la glucosa mediante un proceso conocido como glucólisis, que consiste en la descomposición o metabolización de la glucosa en piruvato. Cuando el cuerpo cuenta con niveles altos de oxígeno, el piruvato pasa a una vía aeróbica para seguir con su descomposición y conseguir más energía.

Pero cuando el oxígeno es limitado, el cuerpo convierte temporalmente el piruvato en una sustancia llamada lactato, que permite que la descomposición de la glucosa -y por tanto la producción de energía- continúe. Las células musculares implicadas pueden seguir produciendo energía anaeróbica a un ritmo alto durante uno o tres minutos, tiempo durante el cual el lactato puede acumularse hasta alcanzar niveles altos.

Rutina de entrenamiento de volumen alto de 4 semanas

La rutina consiste en 3 días de entrenamiento consecutivos seguidos de 1 día de descanso. Estos 3 días de entrenamiento se dividen en una rutina de pecho y espalda, una rutina de piernas y una rutina de brazos y hombros.

El día de descanso se debe mantener una actividad ligeramente activa, como por ejemplo dar algún paseo largo, masajes, yoga, pilates, natación o tratamientos de calor.

Fíjate bien en el TEMPO de las tablas. El tempo es un número de cuatro cifras (como por ejemplo 3010 o 2020) que normalmente acompaña los ejercicios de pesas. El tempo representa el tiempo de los músculos bajo tensión.

• 3 = Fase de bajada durante 3 segundos
• 0 = Sin pausa
• 1 = Volver a la posición inicial
• 0 = Sin pausa entre repeticiones

Esto quiere decir que se debe tardar cuatro segundos en hacer una repetición completa, pero, como se puede apreciar en las siguientes tablas, el tempo puede diferir en cada ejercicio.

• Día 1: Pecho y espalda
• Día 2: Piernas
• Día 3: Brazos y hombros
• Día 4: Descanso
• Repetir

Rutina de pecho y espalda

Rutina de piernas

Rutina de brazos y hombros

Cuando se entrena con fines deportivos, el entrenamiento de volumen alto suele utilizarse en temporada baja debido a la gran acumulación de ácido láctico y al dolor muscular que genera. Si no estás en temporada de competición, este es un método de entrenamiento muy efectivo. Pero, durante la temporada, hay que intentar reducir el riesgo de lesiones con entrenamientos de fuerza inteligentes y otros métodos de prevención de lesiones.

Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular y perder grasa corporal, puedes hacer una rutina de entrenamiento de volumen alto cada 4-6 semanas, siempre dependiendo de tu adaptación a este método de entrenamiento. Al igual que cuando seguimos una misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo y los dolores articulares pueden hacer que este tipo de entrenamiento pierda su eficacia. No se debe (ni es aconsejable) realizar un plan de entrenamiento de volumen alto durante las 52 semanas del año consecutivas.

Para que el plan sea efectivo y consigas buenos resultados, puedes realizar una rutina de entrenamiento de volumen muy alto de 4 semanas, seguida de una semana de descarga, en la que puedes subir el peso, bajar las repeticiones y series, aumentar los tiempos de descanso y, en general, reducir la frecuencia de tu entrenamiento durante esa semana en particular. También se aconseja incluir actividades de bajo impacto como paseos largos, masajes, yoga y pilates durante la semana de descarga gracias a su capacidad para reducir la exposición al cortisol. Después de la semana de descarga, se puede realizar una fase de entrenamiento de fuerza durante unas 4 semanas para volver a aumentar el volumen de entrenamiento.

Nutrición para el entrenamiento de volumen alto

No hay que descuidar la dieta durante una fase de entrenamiento de volumen alto, sobre todo por la glucosa consumida durante cada uno de los entrenamientos. Por ejemplo, se aconseja consumir carbohidratos después del entrenamiento por su capacidad para reponer la glucosa y ayudar a la recuperación.

Recomiendo añadir maltodextrina o dextrosa al batido de proteínas post-entrenamiento y, alrededor de una hora después, consumir una fuente de carbohidratos sólida, como por ejemplo pechuga de pollo con batata y verduras mixtas.

Preguntas frecuentes

Es un método de entrenamiento de repeticiones altas para aumentar la resistencia y la fuerza muscular.

Sí, pero siempre y cuando la nutrición sea la adecuada para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.

Es bueno para aumentar la resistencia y aumentar la carga de trabajo muscular, pero sin la necesidad de mover pesos demasiado altos. En cualquier caso, es mejor alternar diferentes métodos de entrenamiento en función de tus objetivos.

El entrenamiento de volumen alto ayuda a aumentar la fuerza moviendo pesos más bajos a repeticiones más altas.

Normalmente, el volumen alto se define como más de 10 repeticiones. Según el ejercicio y el peso, puedes hacer entre 12 y 15 repeticiones.