Actualmente existen muchas formas de entrenar la fuerza muscular, pero ¿son todas igual de efectivas? En este artículo, veremos dos de los mejores métodos de entrenamiento para aumentar la fuerza mediante diferentes rangos de series y repeticiones.
Índice:
- Ejercicios compuestos
- Rangos de repeticiones
- Rutina 5/3/1 de Jim Wendler
- Rutina 5×5
- Consejos para entrenar la fuerza muscular
- Ejemplo de entrenamiento para fuerza e hipertrofia
Ejercicios compuestos
Antes de meternos de lleno en materia, sería conveniente resaltar un par de aspectos fundamentales para entrenar la fuerza muscular.
En primer lugar, si quieres aumentar tu fuerza, tendrás que priorizar el entrenamiento de fuerza por encima de cualquier otro tipo de entrenamiento o, de lo contrario, agotarás tus reservas de energía y no podrás afrontar el entrenamiento de fuerza a pleno rendimiento.
En segundo lugar, los mejores ejercicios para ganar fuerza son los ejercicios compuestos, y dentro de este tipo de ejercicios hay cuarto que son los más completos para tal fin. A continuación, veremos cuáles son esos cuatro ejercicios compuestos que mejores resultados pueden proporcionar a la hora de entrenar la fuerza.
Peso muerto
De los cuatro ejercicios, el peso muerto es el más peso permite mover. Es un ejercicio muy exigente para el Sistema Nervioso Central (SNC), por lo que es muy importante asegurarse de realizarlo con la técnica correcta. El peso muerto mejora la fuerza de tracción de la espalda y la fuerza de empuje de las piernas, además de mejorar la fuerza del agarre a medida que levantas más peso.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio esencial para aumentar la fuerza en el pecho y los tríceps. El press de banca con agarre cerrado proporciona un mayor aislamiento en los tríceps, pero el agarre convencional permite mover más peso y, por lo tanto, mayores ganancias de fuerza en general, tanto en el pectoral como en los tríceps y los deltoides.
Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio más importante para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que implica los principales grupos musculares del tren inferior, que son los glúteos, los isquiotibiales y, por supuesto, los cuádriceps.
En la parte excéntrica del ejercicio (bajada), los isquiotibiales y los glúteos son los grupos musculares dominantes y también sirven de apoyo en la subida explosiva del peso. En la fase concéntrica del ejercicio (subida), los cuádriceps se activan para proporcionar la potencia necesaria y estabilizar el peso.
Press militar
El press militar es uno de los mejores ejercicios de empuje para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y del deltoides, pero también puede ser el más peligroso, ya que el peso permanece por encima de la cabeza en la parte alta del ejercicio y se requiere de un buen equilibrio y fuerza muscular estabilizadora.
Si activas los dorsales en la parte baja del ejercicio y mueves la cabeza ligeramente hacia delante a medida que subes la barra, el ejercicio te resultará más cómodo y podrás levantar más peso que si solo te ciñes a levantar la barra sin más.
Rangos de repeticiones
Por lo general, los rangos de repeticiones de 6 a 12 están más indicados para la hipertrofia (desarrollo muscular) y todo lo que supere las 12 repeticiones está más indicado para la resistencia muscular. En cambio, el entrenamiento de la fuerza requiere justo lo contrario, menos repeticiones y más peso. Los rangos de repeticiones más óptimos para ganar fuerza oscilan entre una y cinco repeticiones.
Rutina 5/3/1 de Jim Wendler
El método 5/3/1 de Jim Wendler es un sistema de entrenamiento cíclico centrado en la fuerza que emplea rangos de entre 1 y 5 repeticiones. Podría decirse que, a día de hoy, es uno de los mejores métodos para entrenar la fuerza. En cuanto a los pesos recomendados, los porcentajes se basan en el 90% del 1RM para los cuatro ejercicios compuestos principales. Es decir, si tu 1RM en press de banca son 100 kg, el máximo serán 90 kg.
Durante la primera semana del ciclo, se mantendrá un rango de 3 series de 5 repeticiones con unos porcentajes de peso ascendentes en cada serie en comparación con el máximo de entrenamiento (90% de 1RM), que son 65%, 75% y 85%. En la segunda semana, se realizarán 3 series de 3 repeticiones, y en la última semana se realizará una serie de 5, una serie de 3 y una serie de 1+ para cada ejercicio compuesto.
En la última serie de cada ejercicio, el número más alto será un "+", lo que indica que tendrás que hacer al menos una repetición, pero intentando hacer todas las que puedas, es decir, llegar al fallo muscular. De esta forma, podrás ahorrar energía durante las primeras series y calentar mejor el cuerpo con rangos de pocas repeticiones y porcentajes de peso más ligeros, para así poder entregarte al máximo en la última serie, que es donde más ganancias de fuerza conseguirás.
Rutina 5×5
Otro método de entrenamiento de fuerza es el 5×5. Este método no requiere demasiada explicación, ya que simplemente consiste en realizar 5 series de 5 repeticiones en cada uno de los cuatro ejercicios compuestos principales. Es importante aumentar las cargas de forma progresiva durante las cuatro primeras series (al igual que en el método 5/3/1 de Wendler) y reservar fuerzas para la última serie, ya que si intentas realizar 5×5 al 80% de tu máximo de entrenamiento podrías estancarte o, peor aún, lesionarte.
Consejos para entrenar la fuerza muscular
- Utiliza zapatillas de powerlifting para hacer sentadillas para conseguir un mejor rango de movimiento.
- Prueba la sentadilla barra baja para sacar más potencia.
- Prueba tanto el peso muerto sumo como el peso muerto convencional para ver cuál te resulta más cómodo.
- Trabaja la flexibilidad de la zona lumbar y los flexores de la cadera para crear un buen arco lumbar en el press de banca.
- Asegúrate de inspirar en la fase excéntrica de cada ejercicio y exhalar en la fase concéntrica para conseguir la máxima potencia.
- Intenta aumentar las cargas en cada serie para aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
- Toma un suplemento de creatina. Si nunca antes la has tomado, puedes hacer una fase de carga durante los primeros 5 días (5 g cuatro veces al día) y luego continuar tomando 5 g al día.
Ejemplo de entrenamiento para fuerza e hipertrofia
Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, tendrás que priorizar el trabajo de fuerza antes que el de hipertrofia, ya que el entrenamiento de hipertrofia no requiere mover cargas tan pesadas como el entrenamiento de fuerza. Por poner un ejemplo de entrenamiento que se adapte tanto al entrenamiento de fuerza como al de hipertrofia, primero iría un ejercicio de fuerza (por ejemplo, 3×3 en peso muerto) y después iría la rutina de hipertrofia, por ejemplo, un entrenamiento de espalda y bíceps.
También puedes dividir los entrenamientos en diferentes momentos del día, pero siempre irá primero el trabajo de fuerza. Por ejemplo, puedes entrenar fuerza por la mañana e hipertrofia por la tarde, e intenta empezar siempre el entrenamiento de hipertrofia con los ejercicios compuestos para sacarles el mayor partido posible.
A continuación, veremos un ejemplo de plan de entrenamiento semanal enfocado al trabajo de fuerza e hipertrofia:
- Día 1: Peso muerto 3×3 - (Después puedes hacer tu rutina habitual de espalda y bíceps)
- Día 2: Sentadillas 3×3 - (Después puedes hacer tu rutina habitual de piernas)
- Día 3: Press de banca 3×3 - (Después puedes hacer tu rutina habitual de pecho y tríceps)
- Día 4: Press militar 3×3 - (Después puedes hacer tu rutina habitual de hombro)
Nota: Puedes adaptar este plan de entrenamiento semanal a una rutina tirón - empuje - pierna, etc.
Conclusión
La clave del entrenamiento de fuerza es mantener un rango de repeticiones bajo y hacer descansos largos entre series para poder mover cargas más pesadas y exprimir al máximo cada repetición. También es importante priorizar los cuatro ejercicios compuestos principales (peso muerto, sentadillas, press de banca y press militar) para optimizar los entrenamientos y conseguir los mejores resultados.
Si además de ganar fuerza quieres ganar masa muscular y/o mejorar tu resistencia muscular, debes priorizar siempre el trabajo de fuerza sobre el de hipertrofia y resistencia para poder mover cargas más pesadas y estar menos fatigado durante el entrenamiento de fuerza.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
