Como su propio nombre indica, las rutinas fullbody se caracterizan por entrenar tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo en una misma sesión. Digamos que en cada entrenamiento ejercitamos “todos” los músculos del cuerpo.
En la cultura del gimnasio, este tipo de rutinas son utilizadas principalmente por los principiantes y por aquellos que solo pueden entrenar una o dos veces a la semana. Así, es muy habitual oír: “hoy haré circuito”, o sea que entrenará utilizando una rutina fullbody.
Por lo tanto, ¿este tipo de rutinas solo están destinadas a los casos mencionados anteriormente? La respuesta es NO.
Es un error muy habitual pensar que una rutina fullbody solo sirve para principiantes, gente que tiene pocos días libres para entrenar o para aquellos que vuelven de una lesión o periodo vacacional.
Índice:
- Características de las rutinas fullbody
- Ejemplo de rutina fullbody
- ¿Qué dicen los estudios?
- Ventajas de las rutinas fullbody
- Desventajas de las rutinas fullbody
Características de las rutinas fullbody
Esta rutina se caracteriza, como he mencionado anteriormente, por ejercitar tanto los músculos de la parte superior del cuerpo como los músculos de la parte inferior dentro de una misma sesión.
Normalmente se suele entrenar tres días a la semana, siendo la organización más habitual lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
En cuanto al número de ejercicios, elegiremos obligatoriamente uno por grupo muscular grande y de forma opcional utilizaremos uno para los grupos musculares pequeños.
El número de series y de repeticiones será variable en función de nuestros objetivos.
Ejemplo de rutina fullbody
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca | 4 | 8 - 10 |
| Remo Gironda | 4 | 10 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 |
| Curl de bíceps | 2 | 8 - 10 |
| Press francés | 2 | 8 - 10 |
| Sentadilla libre | 3 | 8 |
| Curl femoral | 3 | 8 - 10 |
| Elevación de talones | 4 | 15 - 20 |
| Abdominales (opcional) |
Esto sería un ejemplo estándar de rutinas fullbody. A partir de él podemos crear nuestra propia rutina fullbody adaptándola a nuestras características y objetivos.
De esta forma si queremos enfatizar algún músculo, añadiremos un ejercicio más destinado a trabajarlo. Por ejemplo, si queremos enfatizar la espalda, aparte de realizar remo Gironda, ejecutaremos 3 series de remo con barra por ejemplo.
Último estudio
Según un reciente estudio de Brad Schoenfeld en el que se compara el aumento de fuerza y las ganancias musculares utilizando una rutina dividida o weider (entreno de 2-3 grupos musculares por sesión) vs fullbody (entreno de todos los grupos musculares por sesión), los sujetos entrenaron durante 8 semanas, 3 veces por semana y manteniendo parámetros de entrenamiento idénticos en ambos casos (repeticiones totales, tiempos de descanso, ejercicios realizados).
En cada sesión de entrenamiento se realizaban 7 ejercicios de forma que en las rutinas fullbody trabajaban: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps y femoral.
En la rutina dividida o weider se trabajaba:
- Día 1: pecho y espalda
- Día 2: cuádriceps y femoral
- Día 3: hombros, bíceps y tríceps
Los resultados obtenidos muestran que la rutinas fullbody produjeron una mayor hipertrofia que la rutina weider en los músculos medidos: bíceps, tríceps y cuádriceps. Por ello, el estudio concluye afirmando que las rutinas de alta frecuencia (entrenamiento de un mismo músculo 3 o más veces por semana) tienen un mayor potencial de cara a aumentar la masa muscular que las rutinas de baja frecuencia.
Ventajas de las rutinas fullbody
- Permite recuperarnos totalmente de un entrenamiento al otro
- Estimulamos el músculo más veces por semana
- Evitamos las agujetas
- Facilita la progresión en cuanto a cargas
- Ideal para aquellos que disponen de pocos días para entrenar
- Facilita la pérdida de grasa (al trabajar todos los músculos el gasto calórico es muy alto)
Desventajas de las rutinas fullbody
- No produce congestión
- En avanzados puede no provocar suficiente estímulo como para obtener un progreso óptimo
- No está orientada a centrarse en un músculo concreto
Conclusión
Como hemos comprobado, las rutinas de cuerpo entero no son solo para principiantes o personas que retoman los entrenamientos tras un tiempo de inactividad. De hecho, hay estudios que afirman que este esquema de entrenamiento es más efectivo que otros más populares para ganar masa muscular.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
– Schoenfeld, B. et al. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal Strength Conditioning Research.
Escrito por Francisco Fidalgo Clemente
