Solemos hablar mucho de la sobrecarga progresiva en nuestros artículos, pero ¿sabes en qué consiste realmente este principio de entrenamiento y cómo puede ayudarte en tus entrenamientos? En este artículo explicaremos qué es la sobrecarga progresiva, cuáles son sus beneficios y cómo aplicarla correctamente en los entrenamientos.
Índice:
- ¿Qué es la sobrecarga progresiva?
- Métodos de sobrecarga progresiva
- ¿Cuáles son sus beneficios?
- Ejemplo de entrenamiento con sobrecarga progresiva
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento que consiste en aumentar la carga de trabajo de forma progresiva durante un período específico de tiempo. Se trata de someter al cuerpo a un mayor esfuerzo (levantar pesos más pesados, realizar más repeticiones, correr distancias más largas) para conseguir mejoras en la fuerza, el crecimiento muscular y la forma física, y también para evitar el estancamiento.
A no ser que se vaya aumentando de forma progresiva la intensidad y la dificultad de los entrenamientos, los resultados serán más lentos, llegando incluso a caer en el estancamiento. La sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento diseñado para superar el estancamiento y seguir progresando, ya que fuerza al cuerpo a adaptarse constantemente a los nuevos estímulos.
Cómo hacer la sobrecarga progresiva
1. Aumentar el peso/resistencia
El factor más importante de la sobrecarga progresiva es el aumento de la tensión en los músculos o el cuerpo para mejorar continuamente la fuerza y la forma física. Aumentar los pesos en cada entrenamiento, por poco que sea, es una forma de sobrecargar progresivamente los músculos. Por ejemplo, levantar un kilo más a la semana en las sentadillas puede suponer una mejora de 52 kilos en un año. Todo suma.
2. Ajustar las series/repeticiones
Otro método sencillo pero eficaz de aumentar la carga de trabajo es ajustar las series y repeticiones. Hacer una serie o 4-5 repeticiones más en los ejercicios principales, aunque no sea un cambio demasiado significativo, sigue siendo efectivo.
3. Reducir los periodos de descanso
Quitar 10-15 segundos a un período de descanso puede no parecer mucho, pero cuando se reduce el tiempo de recuperación de los músculos, se aumenta la tensión en los mismos.
4. Periodización
La periodización es la planificación sistemática de un programa de entrenamiento. Consiste en realizar un ciclo progresivo de ejercicios durante un periodo específico de tiempo, lo que permite modificar el número de series y repeticiones y la carga en función del grupo muscular trabajado y, a su vez, debería ayudar a reducir la fatiga y evitar el estancamiento.
5. Intensidad
Otro factor importante para aplicar el principio de sobrecarga progresiva es aumentar la intensidad o incluso la duración del entrenamiento. Aunque no lo parezca, aumentar en un 10% la intensidad de los entrenamientos o añadir tan solo cinco minutos más a un entrenamiento, puede suponer una gran diferencia.
Beneficios de la sobrecarga progresiva
Evitar el estancamiento
Llegar al estancamiento puede ser una buena señal, ya que demuestra tu progresión hasta ese punto. Pero, también es un indicativo de que debes volver a replantear tu rutina de entrenamiento para pasar al siguiente nivel.
Aumento de la fuerza
A medida que las fibras musculares se vayan adaptando al aumento de la tensión propio de la sobrecarga progresiva, se harán más fuertes.
Aumento de la hipertrofia
Además del aumento de la fuerza, el hecho de forzar al cuerpo constantemente a adaptarse a nuevos estímulos debería contribuir al aumento de la masa y volumen muscular.
Evitar el aburrimiento
Hacer los mismos ejercicios una y otra vez puede llegar a ser muy aburrido. La sobrecarga progresiva exige la modificación constante de los entrenamientos, lo que ayuda a evitar el aburrimiento.
Ejemplo de sobrecarga progresiva
La periodización lineal es un método de entrenamiento que requiere centrarse en un aspecto concreto del entrenamiento durante cuatro semanas seguidas. Normalmente se divide en tres fases u objetivos, que son crecimiento muscular (hipertrofia), fuerza y potencia.
- Semanas 1-4: (hipertrofia) - 12-15 repeticiones
- Semanas 5-8: (fuerza) - 8-12 repeticiones
- Semanas 9-12: (potencia) - 4-8 repeticiones
A medida que se pasa de la fase de hipertrofia, a la de fuerza y a la de potencia, se debe aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos para adaptarse a las nuevas exigencias.
Uno de los inconvenientes de este método de entrenamiento es que solo puedes centrarte en una fase u objetivo a la vez, lo que supone que, por ejemplo, una parte de los resultados conseguidos al final de la primera fase de hipertrofia (semana 4) se puedan haber perdido al inicio de la segunda fase de hipertrofia (semana 13).
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los cuatro principios de la sobrecarga progresiva?
- Mantener una buena técnica: La técnica es más importante que el peso que levantas. Deja el ego en la puerta del gimnasio y céntrate en la técnica para conseguir los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.
- Realizar los cambios de uno en uno: Aplica las modificaciones de una en una, ya que aplicar demasiados cambios a los entrenamientos al mismo tiempo, puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Series y repeticiones: Márcate un rango de repeticiones, por ejemplo, de 12 a 15. Si no consigues hacer 12 repeticiones, es porque estás levantando demasiado peso para ti. Si puedes hacer 15 repeticiones cómodamente, debes aumentar el peso.
- Registrar los progresos: Si no llevas un registro de tus progresos, te arriesgas a olvidarte de tus marcas y perderte por el camino. Llevar un registro de los pesos que levantas es también una técnica sencilla pero muy efectiva para aumentar la motivación.
¿Cada cuánto tiempo debo aplicar la sobrecarga progresiva?
Asegúrate primero de que puedes levantar el peso actual cómodamente antes de subir el peso. La progresión es buena, pero no a costa de las lesiones.
¿Debo aplicar la sobrecarga progresiva cada semana?
No necesariamente. Puede que necesites un tiempo para adaptarte a los nuevos cambios. Aunque es muy tentador conseguir resultados rápido, se requiere paciencia para conseguir los mejores resultados.
¿Qué es la sobrecarga progresiva para los principiantes?
Aumentar la carga de los entrenamientos de forma progresiva y sostenible con una baja probabilidad de lesión.
¿Hay algún inconveniente en la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva no es una solución rápida; así que, no pretendas levantar 50 kilos más en sentadillas en cada entrenamiento. Tienes que aumentar el peso de forma progresiva y segura.
Conclusión
La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento muy efectivo para mantener unos progresos sostenibles a largo plazo. Aumentar la carga y el estrés en los músculos y el cuerpo de forma progresiva, debería ser suficiente para conseguir resultados constantes y evitar el estancamiento.
Lleva un registro de tus progresos, ajusta los pesos, la intensidad y la cantidad de series y repeticiones en función de tus objetivos, y no pases nunca a la siguiente fase hasta que estés realmente preparado. De esta forma, podrás mejorar la fuerza, la masa muscular y la forma física en general.
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Traducido por Rubén Del Toro
