Existe una técnica de entrenamiento conocida como "tiempo bajo tensión" que utiliza la tensión que los músculos ejercen cuando se contraen para sobrecargarlos y favorecer su crecimiento, y en este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber al respecto.
Índice:
- ¿Qué es la técnica del tiempo bajo tensión?
- ¿Cómo ponerla en práctica?
- ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar músculo?
- ¿Qué es una repetición negativa?
- Entrenamiento excéntrico y concéntrico
- Beneficios del tiempo bajo tensión
- Consejos para utilizar el tiempo bajo tensión
¿Qué es la técnica del tiempo bajo tensión?
La técnica del tiempo bajo tensión (TUT) se centra en prolongar el tiempo que los músculos se ven sometidos a una mayor tensión. Este es un factor crucial para el crecimiento muscular, ya que esta técnica de entrenamiento somete a los músculos a más tensión que un entrenamiento convencional.
El TUT se utiliza para medir el tiempo que los músculos están sometidos a esta tensión. Por ejemplo, si una serie dura 30 segundos, el TUT también dura 30 segundos. Es decir, los músculos están sometidos a tensión durante toda la serie. En una serie convencional suele haber pausas y cambios biomecánicos que afectan a la tensión, como hacer una pausa en la parte alta de un ejercicio a modo “descanso”, lo que hace que los músculos pierdan la tensión y se relajen.
Para saber el TUT de tus entrenamientos, debes analizar el tempo que empleas en las repeticiones. Por ejemplo, si utilizas un tempo de 3-1-1 (3 segundos para la parte negativa/excéntrica, 1 segundo de pausa y 1 segundo para la parte positiva/concéntrica), el TUT de una repetición será de 5 segundos.
¿Cómo ponerla en práctica?
Hay dos formas de sobrecargar los músculos con la técnica del tiempo bajo tensión: aumentando la carga o aumentando el tiempo de ejecución de los ejercicios.
Aumentar la carga puede ayudar a ganar más fuerza haciendo menos repeticiones totales y a centrarse más en la fase negativa.
Si mantienes el mismo número de series y repeticiones, puedes aumentar el tiempo que tardas en hacer una serie para mejorar la conexión mente-músculo y fatigar los músculos. Por ejemplo, si una serie normal suele durar entre 20 y 30 segundos, puedes intentar que tus series duren entre 40 y 80 segundos, pero asegúrate de utilizar un peso lo suficientemente alto como para inducir tensión mecánica.
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar músculo?
El rango ideal de repeticiones para ganar masa muscular sigue siendo de 8 a 12 repeticiones, pero hacer las repeticiones más lentas aumenta el tiempo bajo tensión de los músculos.
Si estás entrenando con cargas más altas para aumentar la fuerza a la vez que la masa muscular, puedes hacer 4-6 repeticiones con una fase negativa de 6 segundos, lo que debería ayudar a crear microdesgarros en tus fibras musculares que se traducirán en un mayor crecimiento muscular.
¿Qué es una repetición negativa?
Una repetición negativa es, básicamente, la fase excéntrica de una repetición en la que los músculos se contraen mientras se alargan, como por ejemplo cuando bajas hacia el suelo en una sentadilla o bajas la barra hacia el pecho en el press de banca. Lo opuesto sería la fase concéntrica, que es cuando subes la barra hacia arriba en el press de banca o te levantas después de bajar en la sentadilla.
Entrenamiento excéntrico y concéntrico
Tanto el entrenamiento excéntrico como el concéntrico pueden contribuir al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza, pero a través de mecanismos ligeramente diferentes. El entrenamiento excéntrico puede causar más daño muscular (y por lo tanto crecimiento) debido al alargamiento forzado de las fibras musculares soportando una carga externa, y el entrenamiento concéntrico suele estar más indicado para ganar fuerza y potencia.
Beneficios del tiempo bajo tensión
Crecimiento muscular
El TUT puede mejorar la respuesta metabólica al daño muscular, lo que puede llevar a un mayor crecimiento muscular. Cuanto más tiempo sometas a los músculos a tensión, mayor será la respuesta.
Quema de grasa
Alargar el tiempo bajo tensión de los músculos aumenta la cantidad de microdesgarros en el tejido muscular, lo que significa que el cuerpo quemará más calorías para reparar los tejidos dañados en los días posteriores a un entrenamiento.
Resistencia
La técnica del TUT somete a los músculos a un estrés prolongado, lo que debería aumentar la capacidad de soportar la fatiga y, por lo tanto, permitiría entrenar durante más tiempo.
Consejos para utilizar el tiempo bajo tensión
Implementar el TUT en tus entrenamientos puede ser más complicado de lo que parece al principio, así que puedes poner en práctica estos consejos para que te resulte más fácil.
Evitar bloquear las articulaciones
Cuando bloqueas completamente las articulaciones durante un ejercicio, transfieres la tensión de los músculos a las articulaciones. Así que intenta extender las articulaciones hasta que estén casi rectas, pero nunca completamente.
Centrarse en la fase excéntrica
Céntrate en la parte excéntrica del ejercicio en lugar de en la concéntrica, ya que producirá más microdesgarros en el tejido muscular y contribuirá a la hipertrofia.
Marcar un tempo
Busca un tempo que se ajuste a tus objetivos y cíñete a él. Para empezar, puedes probar un tempo de 4-1-2 e ir probando desde ahí. Utilizar el tempo adecuado te puede ayudar a centrarte más y mejor en tus entrenamientos.
Utilizar drop sets y superseries
Las drop sets y las superseries son muy buenas técnicas de entrenamiento para aumentar el TUT y el volumen de tus entrenamientos, sobre todo si tienes poco tiempo.
Mantener la intensidad
Intenta no prolongar demasiado los tiempos de descanso entre series (1-2 minutos como máximo para hipertrofia) para que tus entrenamientos sean lo suficientemente intensos y te asegures de someter a los músculos a suficiente tensión.
Centrarse en la técnica
Mantener una buena técnica siempre ha de ser uno de los objetivos principales de un entrenamiento, sobre todo si quieres aumentar el TUT. Si te aseguras de mantener la técnica adecuada, podrás centrarte en los músculos que trabajan y hacer que tu entrenamiento sea más eficiente.
Repeticiones más largas
Prueba a alargar las repeticiones unos pocos segundos cada semana para aumentar gradualmente el TUT y las ganancias de fuerza y músculo.
Recuperación
La recuperación siempre es importante, pero lo es sobre todo cuando sometes a tus músculos a tanto estrés. Aumenta la ingesta de proteínas de calidad y carbohidratos de acción rápida para maximizar la recuperación y mantener tus niveles de energía al máximo.
Conclusión
La técnica del tiempo bajo tensión es una opción muy interesante a tener en cuenta en el fitness. Por ejemplo, si te has estancado o quieres empezar a tomarte más enserio tus entrenamientos, pruébala y comprueba si te ayuda a progresar.
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Traducido por Rubén Del Toro
