La movilidad es una parte muy importante de la salud y el estado físico general, pero no se le suele prestar demasiada atención porque mucha gente no es consciente de su importancia. El término “movilidad” se utiliza para referirse específicamente a la capacidad de movimiento de una articulación en diferentes planos de movimiento. A mayor rango de movimiento de una articulación, mayor movilidad; y a menor rango de movimiento articular, menor movilidad. En este artículo veremos los diferentes tipos de estiramientos que pueden ayudarte a mejorar tu movilidad y la salud de tus articulaciones.
Índice:
- ¿Qué son los estiramientos?
- ¿Para qué sirven los estiramientos?
- Tipos de estiramientos
- Beneficios de los estiramientos en el levantamiento de pesas
- Beneficios de los estiramientos en el cardio
- ¿Qué es la movilidad?
- Beneficios de la movilidad
- Cómo mejorar la movilidad
- Cómo estirar para mejorar la movilidad
¿Qué son los estiramientos?
Los estiramientos son una forma de mejorar la flexibilidad y la movilidad de los tejidos y articulaciones del cuerpo. La falta de rango de movimiento de una articulación suele deberse a la longitud y tensión de los músculos que la rodean. Existen diferentes tipos de estiramientos para aumentar la longitud y la flexibilidad de los músculos circundantes de una articulación para aumentar el rango de movimiento de esta, es decir, aumentar su movilidad.
¿Para qué sirven los estiramientos?
El objetivo de los estiramientos es mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos. Los efectos pueden ser agudos (es decir, temporales, para un ejercicio concreto) o crónicos (es decir, para cambiar permanentemente la composición del músculo a largo plazo).
Tipos de estiramientos
Estiramiento estático
Este tipo de estiramiento consiste en llevar el músculo a su máxima longitud y la articulación a su rango máximo de movimiento. Los estiramientos estáticos deben mantenerse durante 15-30 segundos para conseguir los mejores resultados, pero, aunque puedes mantenerlos durante más tiempo, los beneficios serán los mismos. Puede que sientas alguna molestia durante los estiramientos, lo que puede ser normal hasta cierto punto, pero no te esfuerces demasiado, ya que podrías lesionarte.
Los estiramientos estáticos se suelen utilizar sobre todo para aumentar la longitud de los músculos durante períodos de tiempo más largos, lo que permite un mayor rango de movimiento y una mayor movilidad de las articulaciones circundantes.
Estiramiento dinámico
Este tipo de estiramiento consiste en mover dinámicamente una extremidad en todo su rango de movimiento, llevando las articulaciones a sus rangos máximos. Los estiramientos dinámicos, como bien indica su nombre, requieren la carga dinámica de los músculos circundantes de una articulación, como durante el deporte o el ejercicio real, lo que hace que sean una muy buena alternativa para el calentamiento.
Pese a que el objetivo es llevar las articulaciones y los músculos a su rango máximo de movimiento, los estiramientos dinámicos se deben realizar con cierto grado de control para reducir el riesgo de lesiones.
Estiramiento FNP
FNP significa facilitación neuromuscular propioceptiva. Es un método de estiramiento que se utiliza para aumentar de forma aguda la flexibilidad y la movilidad.
El estiramiento FNP consiste en combinar la contracción y relajación de los músculos para llevar la articulación a un rango de movimiento más profundo. Este tipo de estiramiento puede aumentar de forma inmediata la flexibilidad de los músculos circundantes de una articulación.
En este otro artículo te contamos todo lo que debes saber sobre los estiramientos FNP:
Beneficios de los estiramientos en el levantamiento de pesas
En lo referente al levantamiento de pesas, los estiramientos pueden ayudar a aumentar la movilidad articular, lo que a su vez puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que los músculos no soportarán cargas mayores de su capacidad real a lo largo de todo su rango de movimiento.
El aumento de la movilidad puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, lo que a largo plazo puede ayudar a ganar más músculo.
Beneficios de los estiramientos en el cardio
Al igual que el entrenamiento de resistencia, la mejora de la movilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en deportes como el running, el ciclismo o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Si un músculo soporta una carga rápida en su máximo rango de movimiento, puede ser muy susceptible a lesionarse. Al estirar y mejorar la movilidad, los músculos pueden soportar mejor la carga y corren menos riesgo de lesión.
No te pierdas el siguiente vídeo con algunos estiramientos básicos:
https://youtu.be/NjKraczjaRg
¿Qué es la movilidad?
El término “movilidad” se utiliza para referirse específicamente a la capacidad de movimiento de una articulación en toda su extensión. Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, se puede mejorar la movilidad de una articulación estirando los músculos circundantes. Si dichos músculos están tensos, la movilidad puede verse limitada.
Hay otros factores que influyen de forma significativa en la movilidad, como la circulación de la sangre, la producción de líquido sinovial (la sustancia responsable de la lubricación de las articulaciones) y la temperatura (tanto de los músculos circundantes como de la propia articulación). Un buen calentamiento puede aumentar la circulación de la sangre, la producción de líquido sinovial y la temperatura de los músculos circundantes y de la propia articulación, lo que se traduciría en una mejora aguda de la movilidad. Por eso, los ejercicios de movilidad suelen ser una parte muy importante del calentamiento y son especialmente útiles para las personas con una movilidad más reducida.
Beneficios de la movilidad
La mejora de la movilidad puede afectar al rendimiento de las articulaciones de diferentes formas. Por ejemplo, una mayor movilidad del tobillo permite un mayor grado de flexión del propio tobillo, lo que permite realizar sentadillas más profundas. El hecho de poder hacer sentadillas más profundas permite un mayor rango de movimiento de los cuádriceps y los glúteos, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.
La mejora de la movilidad de los hombros puede ayudar a realizar algunos ejercicios específicos del deporte, como los lanzamientos, además de reducir el riesgo de lesiones, ya que la articulación puede moverse con mayor seguridad y en un mayor rango de movimiento.
La mejora de la movilidad también puede ayudar en los ejercicios con pesas, como el snatch, que requiere un alto grado de movilidad y seguridad para sujetar la barra por encima de la cabeza. Mejorar la movilidad del hombro también reduce la probabilidad de sobrecarga de la articulación en alguna posición forzada, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Cómo mejorar la movilidad
Calentamiento adecuado
Un buen calentamiento aumenta la circulación de la sangre en las articulaciones y los músculos, la producción de líquido sinovial y la temperatura de los músculos y las articulaciones. Estos tres factores contribuyen a mejorar la flexibilidad de las estructuras de los tejidos blandos, lo que permite aumentar los rangos de movimiento.
Para empezar a mejorar la movilidad de las articulaciones, basta con dedicar entre 5 y 10 minutos al calentamiento antes de empezar el entrenamiento. Lo ideal es realizar algunos ejercicios de estiramiento y movilidad para llevar a las articulaciones de forma progresiva a su rango máximo de movimiento.
Utilizar diferentes tipos de estiramientos
Si el objetivo es aumentar de forma aguda el rango de movimiento de una articulación, los estiramientos dinámicos son la mejor opción. Los estiramientos FNP y los estiramientos estáticos son mejores opciones para alargar el músculo más a largo plazo, lo que mejora la movilidad durante más tiempo.
Realizar un entrenamiento de resistencia
Aunque pueda parecer contradictorio (ya que el DOMS (agujetas) puede provocar rigidez), el entrenamiento de resistencia aumenta la producción de líquido sinovial en las articulaciones, además de forzar al músculo y la articulación a soportar una carga externa en su rango máximo de movimiento. Si el objetivo es mejorar la movilidad, el entrenamiento de resistencia es más eficaz cuando se combina con diferentes tipos de estiramientos.
Cómo estirar para mejorar la movilidad
Además de emplear los diferentes tipos de estiramientos que hemos comentado más arriba, para mejorar la movilidad hay que ser constantes. Al igual que ocurre con la mayoría de objetivos físicos, no podrás mejorar tu movilidad de forma sustancial de la noche a la mañana. Para conseguirlo, deberás diseñar tu propia rutina de estiramientos y seguirla al pie de la letra día a día.
Los estiramientos se pueden aplicar a cualquier grupo muscular para ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones circundantes. Por ejemplo, se puede mejorar la movilidad del hombro estirando adecuadamente los músculos que se encargan de los movimientos de la propia articulación.
Conclusión
Aunque mucha gente pasa por alto los ejercicios de movilidad y de estiramientos porque consideran que no son una parte importante de los entrenamientos, deberían ser una parte básica de cualquier rutina de ejercicios, ya que pueden suponer una mejora de la salud y del rendimiento.
Así que, toma nota de los diferentes tipos de estiramientos que hemos visto en este artículo y no dudes en incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.
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Traducido por Rubén Del Toro
