El peso muerto es uno de los ejercicios de resistencia fundamentales tanto para los principiantes como para los más experimentados en el mundo de las pesas. Si se realiza correctamente, tiene muchos beneficios, como el aumento de la masa muscular y la fuerza.
También es uno de los ejercicios compuestos (ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo) más completos, ya que requiere la implicación de la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los cuádriceps y la parte superior de la espalda y los brazos.
A lo largo de este artículo analizaremos algunas de las mejores variantes de peso muerto, las cuales pueden ayudar tanto a los principiantes que necesiten ganar confianza como a los más experimentados que quieran incluir nuevos ejercicios en sus entrenamientos y seguir aprendiendo y mejorando. También veremos cómo se hace el peso muerto y los riesgos y errores más comunes.
Índice:
Variantes de peso muerto
Al igual que ocurre con muchos otros ejercicios, hay diferentes variantes de peso muerto. Cada una tiene beneficios ligeramente diferentes y es tu decisión realizar una u otra dependiendo de cuál se adapte más a tu condición física y objetivos.
1. Peso muerto sumo
Al igual que la sentadilla sumo, el peso muerto sumo consiste en separar los pies a una distancia mayor que la de los hombros y sujetar la barra con las manos en la parte interior de las piernas.
El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.
Empieza utilizando pesos bajos.
- Ponte de pie detrás de la barra, con los pies ligeramente separados el ancho de los hombros.
- Los dedos de los pies deben apuntar hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
- Agáchate para coger la barra, flexionando las caderas y las rodillas.
- Echa los hombros hacia atrás y lleva también los glúteos hacia atrás.
- Empuja el suelo con los talones para levantar la barra y contrae todo tu cuerpo.
- Vuelve a dejar la barra en el suelo de forma lenta y controlada.
2. Peso muerto con barra hexagonal
Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la ‘hex bar’ o barra hexagonal. Con esta barra puedes cambiar la mecánica del ejercicio y distribuir el peso uniformemente.
- Ponte de pie dentro de la barra, con los pies separados el ancho de las caderas y mirando hacia delante.
- Agáchate flexionando las rodillas para sujetar firmemente las asas de la barra.
- Echa las caderas hacia atrás, mantén la espalda recta, saca pecho y contrae el abdomen.
- Impúlsate hacia arriba empujando el suelo con los talones hasta quedarte de pie en posición vertical.
- Recuerda apretar los glúteos en la parte alta del ejercicio y mantener la espalda recta.
- Baja la barra hasta el suelo de forma lenta y controlada.
3. Peso muerto Snatch/Arrancada
Esta variante de peso muerto se suele ver en las competiciones de halterofilia. Es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. La posición más amplia de las manos para sujetar la barra ayuda a fortalecer el tirón del ejercicio "snatch".
- Ponte detrás de la barra con los pies separados el ancho de la cadera y girados ligeramente hacia fuera.
- Inclina las caderas hacia atrás hasta que estés casi en posición de sentadilla completa y coge la barra con un agarre amplio.
- Si utilizas discos pequeños o no utilizas discos, puedes equilibrar la barra sobre bloques para poder mantener la técnica correcta al coger la barra.
- Levántate de forma controlada desde la posición de sentadilla. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos durante todo el ejercicio.
- Aprieta los glúteos en la parte alta del ejercicio.
- Baja lentamente la barra hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
4. Peso muerto rumano o con piernas rígidas
El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con piernas rígidas o rectas, se centra en los isquiotibiales más que otros tipos de peso muerto que tienden a centrarse en la parte baja de la espalda.
Al realizar este tipo de peso muerto, la espalda debe permanecer recta proviniendo la totalidad de la flexión del torso. Esto significa que, en lugar de flexionar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del ejercicio.
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de la cadera, mantén la espalda recta, mira hacia delante, agáchate y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Levanta la barra del suelo y ponte de pie, con los pies separados aproximadamente el ancho de los hombros y manteniendo el equilibrio sobre el centro del pie.
- Flexiona ligeramente la articulación de la rodilla y aprieta los omóplatos.
- Mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada, flexionando solo la cadera.
- La barra debe permanecer justo por encima del empeine del pie durante todo el ejercicio y lo más cerca posible de las piernas, pero sin llegar a tocarlas.
- Mantener la barra cerca y minimizar la flexión de las rodillas hace que las caderas se empujen hacia atrás al bajar la barra.
- Cuando estés en la parte baja del ejercicio y sientas un profundo estiramiento en los isquiotibiales, contrae concéntricamente los isquiotibiales, manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial.
5. Peso muerto con déficit/Rack pull
El peso muerto con déficit y el rack pull pueden aumentar o reducir el rango de movimiento del ejercicio. Estas variantes pueden ayudar a trabajar ciertas zonas de la espalda sin tener que realizar el ejercicio con todo su recorrido o, en el caso del peso muerto con déficit, para añadir más profundidad al tirón y al rango de movimiento.
El peso muerto con déficit es un ejercicio difícil; puedes utilizar un ancho de agarre convencional o de snatch.
- Ponte de pie con los pies justo debajo de la barra y las espinillas casi tocándola.
- Inclínate hacia el suelo para coger la barra con las piernas estiradas y sujeta la barra con las manos por fuera de las piernas.
- Lleva las espinillas hacia delante hasta que toquen la barra.
- Respira hondo, aprieta el tronco y saca pecho para activar los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Levanta la barra del suelo hasta quedarte en posición vertical.
- Vuelve a bajar la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
6. Peso muerto hack
El peso muerto hack se centra en los cuádriceps. Para hacerlo, tienes que colocar la barra detrás de la espalda, imitando la forma del peso muerto convencional.
Advertencia: el peso muerto hack también es conocido por ser una de las variantes de mayor riesgo, ejerciendo estrés y tensión adicional en las rodillas. Por lo tanto, solo se debe incluir en la rutina de vez en cuando y solo si tienes experiencia.
- Ponte de pie delante de la barra, quedando esta cerca de los talones.
- Saca pecho, mantén la espalda recta y agáchate para coger la barra por detrás de la espalda.
- Impúlsate con los talones y levanta la barra del suelo de forma controlada hasta quedarte en posición vertical.
- Vuelve a bajar la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
7. Peso muerto convencional
Si eres principiante en el mundo de las pesas o nunca antes has hecho peso muerto, deberías empezar con el peso muerto convencional.
El peso muerto convencional se puede hacer con una barra o un par de mancuernas y trabaja la zona lumbar, los gemelos, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, los cuádriceps y los trapecios.
- Ponte de pie detrás de una barra, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera y separados el ancho de la cadera.
- Agáchate y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas hasta que la barra casi toque tus espinillas.
- Mantén la espalda recta y contrae el abdomen y los glúteos.
- Levanta la barra del suelo hasta ponerte en posición vertical. Concéntrate en empujar el suelo con las piernas en lugar de tirar de la barra.
- Vuelve a bajar la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
La mejor variante de peso muerto
Acabamos de ver algunas de las variantes de peso muerto, pero, ¿cuál es la mejor para ti? Eso dependerá de qué ejercicios puedes hacer mejor sin comprometer la técnica y la postura.
Mantener la espalda recta es sin duda el factor más importante cuando realizas el peso muerto, permitiendo la movilidad y seguridad adecuadas.
Para los principiantes, el mejor es el peso muerto rumano. Una vez dominado, el peso muerto con barra hexagonal es el siguiente paso, ya que la estructura de la barra y asas altas pueden permitirte dominar la técnica del peso muerto, además de reducir la dificultad del ejercicio y el riesgo de lesión.
Si no dispones de la barra hexagonal, el peso muerto sumo y el peso muerto convencional son el siguiente paso. Sin embargo, la fuerza de la ingle y la flexibilidad de los isquiotibiales puede ser factores limitantes en estos dos ejercicios, por lo que la movilidad de la cadera y la fuerza de los isquiotibiales son dos requisitos indispensables para la realización de estos pesos muertos con la técnica correcta.
En definitiva, la progresión desde el peso muerto con barra hexagonal al convencional depende de la movilidad y la fuerza.
Técnica del peso muerto
Habrás notado que el término "técnica correcta" se ha mencionado en bastantes ocasiones. Realmente, es el factor más importante a considerar para realizar el peso muerto con seguridad y maximizar los resultados.
- Al realizar el peso muerto, empieza de pie con una postura un poco más estrecha que el ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y utiliza un agarre prono. Coge la barra de forma que tus brazos queden verticales al suelo.
- Manteniendo la espalda lo más recta posible, flexiona las rodillas y empuja con los talones, asegurándote de que el torso está erguido. Saca pecho y retrae las escápulas.
- Levanta el pecho, pero no aprietes los omóplatos. Mantén los hombros hacia atrás y saca pecho. Cuando empieces a levantar por encima de las rodillas, aprieta los glúteos. Una vez llegues a la parte superior del movimiento, no te inclines hacia atrás y asegúrate de sacar pecho.
- Un error muy común es mirar hacia el techo con la barbilla arriba. La barbilla debe estar con la cabeza en línea con el resto de la columna vertebral.
- Para volver a la posición inicial, flexiona las rodillas y saca pecho mientras empujas los glúteos hacia atrás.
En general, para el peso muerto convencional hay varios factores a tener en cuenta:
- Todo el peso debe centrarse en los talones y la mitad del pie. Para asegurarte de que este es el caso, deberías ser capaz de mover libremente los dedos del pie en todo momento.
- Tu cuerpo debe subir y bajar a la misma velocidad. En otras palabras, el pecho y los glúteos deben levantarse y moverse al mismo tiempo y velocidad.
- Mantén el pecho erguido y dirige el movimiento con los talones.
- Mantén los brazos rectos. Su única función es sujetar la barra y no se deben utilizar para doblar o tirar en ningún momento.
- Mantén la barra cerca del cuerpo, no dejes que se vaya hacia adelante.
- A medida que levantas la barra, aprieta los glúteos. Una vez que la barra pasa de las rodillas, empuja el suelo con los pies, y una vez llegas a las rodillas, empuja y aprieta los glúteos. Mucha gente no activa los glúteos durante el ejercicio, poniendo mayor presión sobre la espalda.
- En la parte superior del ejercicio, ponte de pie sacando pecho, no te inclines o hiperextiendas la espalda.
Riesgos y errores
Realizar el peso muerto puede ser simple, una vez domines la postura y técnica correctas. Sin embargo, esto no es un ejercicio para tomárselo a la ligera, ya que es muy fácil lesionarse.
Debido a la naturaleza de la biomecánica y la amplitud de movimiento, el peso muerto se debe hacer con precaución, especialmente aquellos que tengan poca flexibilidad en las caderas y problemas de espalda.
Para evitar lesiones y errores, debes asegurarte de aprender la técnica correcta del peso muerto, en forma de T. Para ello, practica sin barra y con una barra estándar. Una vez lo domines, avanza progresivamente con el peso. Levantar cargas demasiado pesadas es la antesala del desastre.
Aunque ir al gimnasio suele ser una oportunidad para pasar algún tiempo solo, es aconsejable tener un spotter que analice tu forma. Si no, grábate y analiza tus debilidades. Puede que te sientas como un tonto, pero confía en mí, peor será realizar el ejercicio mal y correr el riesgo de lesión.
La parte excéntrica del peso muerto (bajar la barra) no debe descuidarse, porque conlleva más riesgos que la parte concéntrica del ejercicio (subirla), y es la parte del peso muerto que generará más DOMS (agujetas). Trata de no dejar caer la barra, deja la barra en el suelo y práctica la bajada con el movimiento y técnica correctos.
Conclusión
Al elegir el tipo de peso muerto, debes recordar qué variedad es la mejor. El hecho de probar las diferentes variaciones de peso muerto te puede ayudar a mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza, además de prevenir lesiones.
En general, el tipo de peso muerto depende de qué músculos quieres trabajar y de tus objetivos. Experimenta y averigua cuáles son los que mejor te funcionan.
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Traducido por Rubén Del Toro
