Ejercicios para aumentar bíceps y tríceps

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado6 años Hace

Siendo sinceros, una de las razones por las que muchas personas (sobre todo hombres) empiezan a entrenar con pesas es para aumentar el tamaño de sus brazos, es decir, ganar masa muscular en bíceps y tríceps.

Es cierto que muchos hombres tienen cierta fascinación por el fortalecimiento de los bíceps… Sin embargo, muchos no saben cómo lograr los resultados deseados y terminan enfrentándose a un estancamiento del crecimiento muscular.

A continuación, vamos a ver los 6 mejores ejercicios para aumentar bíceps y tríceps y, en general, el volumen de los brazos.

Rutina de bíceps y tríceps

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Fondos	3	8-10
Extensión de tríceps con cuerda	3	12-15
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna	3	12-15
Curl de bíceps predicador o Scott	3	8-12
Dominada supina agarre estrecho	3-4	6-12
Curl martillo con mancuernas	3	8-12

Anatomía de la parte superior del brazo

Antes de empezar a trabajar nuestros brazos, debemos conocer los músculos que vamos a entrenar y cuáles son las funciones que realizan.

La parte superior del brazo se compone de dos grandes grupos musculares: bíceps y tríceps.

Los bíceps: Los bíceps se componen de la cabeza larga (exterior) y la cabeza corta (interior) y forman un tercio de la parte superior del brazo.
Los tríceps: Como su nombre bien indica, el tríceps se compone de tres cabezas; la cabeza larga, la cabeza corta y la cabeza medial. Son 2/3 de la parte superior del brazo, lo cual puede ser sorprendente para aquellos que piensan que la clave para conseguir unos brazos más grandes está únicamente en entrenar los bíceps.

Con el fin de poder conseguir el máximo crecimiento muscular de los brazos, nos debemos asegurar de entrenar específicamente cada una de las secciones musculares de la parte superior del brazo, es decir, entrenar bíceps y tríceps por igual.

Los siguientes 6 ejercicios son los mejores para focalizarnos en cada una de los músculos que necesitamos trabajar para aumentar masa muscular en los brazos.

Ejercicios de tríceps

1. Fondos de tríceps

Sin duda, este es uno de los mejores ejercicios de tríceps, sino el mejor para hacer crecer tus tríceps.

Realizar este ejercicio utilizando tu peso corporal tiene el beneficio de forzar el músculo de forma natural para levantar una carga muy pesada; cuanto más duro sea el ejercicio, mayor reclutamiento de fibras musculares, por lo que conseguiremos un mayor crecimiento muscular.

Los fondos de tríceps, además de trabajar las tres cabezas del tríceps al mismo tiempo, se realizan con el propio peso corporal, que es significativamente mayor que el peso que podrías levantar mediante un ejercicio de aislamiento.

Puedes realizar el ejercicio en un banco, pero si tienes poca fuerza en tus brazos puedes hacer el ejercicio en la máquina de barras paralelas asistidas. Si esta es la primera vez que realizas los fondos en una máquina asistida, sería conveniente establecer el peso más o menos a dos tercios de tu propio peso corporal. Esto se puede ir ajustando a medida que te acostumbres al ejercicio.

Sentado en uno de los lados de un banco plano, apoya las manos a los lados de tu cuerpo con una separación de un poco más del ancho de los hombros.
Con la ayuda de los pies, adelanta el cuerpo hasta despegar los glúteos del banco unos 20 cm aproximadamente y mantén las piernas extendidas hacia delante apoyando únicamente los talones.
Baja el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90º y mantén esa posición durante un segundo.
Empuja hacia arriba con la única ayuda de los brazos hasta la posición inicial mientras estiras los brazos y sientes la máxima implicación de los tríceps.

Series y repeticiones: 3 x 8-10 repeticiones para principiantes, progresando a 5 x 10-12 repeticiones a medida que aumenta la fuerza.

CONSEJO:Para progresar en este ejercicio, añade peso adicional (lastre) a medida que te notes con más fuerza. Si realizas este ejercicio sin ayuda, utiliza un cinturón de levantamiento para añadir discos, o también puedes sujetar una mancuerna entre las piernas.

2. Extensión de tríceps en polea alta con cuerda

Las extensiones de tríceps en polea alta con cuerda son una muy buena forma de ejercitar las cabezas lateral y media del tríceps. Se consideran el ejercicio clave para conseguir la tan deseada forma de ‘herradura’ del tríceps.

Utilizando una barra recta o en forma de ‘V’ podrás subir el peso ligeramente, pero la cuerda ayuda a aislar el músculo más, consiguiendo una mejor contracción. Este no es un ejercicio en el que se aconseje mover mucho peso, así que elige un peso moderado.

Sujeta ambos lados de la cuerda con un agarre neutro, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí.
Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el ejercicio y tira de la cuerda hacia abajo hasta la altura de los muslos.
Mantén los codos pegados al cuerpo para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están trabajando.
Aguanta en esta posición durante 2 segundos y levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.

Series y repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones

CONSEJO:En la extensión completa de los brazos, si giras la muñeca lejos del cuerpo y tiras de las cuerdas separadas se puede conseguir una gran contracción en el tríceps.

3. Extensión tras nuca con mancuerna

Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps, es porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.

La cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el hombro está en aducción o extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que trabajarse con ejercicios por encima de la cabeza.

Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas manos, ya que podrás añadir más peso al mismo tiempo que consigues un buen estiramiento en la parte excéntrica del ejercicio de forma segura.

De pie o sentado (como te resulte más cómodo), con una abertura de piernas del ancho de tus hombros, sujeta una mancuerna con ambas manos antes de levantarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo ambos brazos hacia arriba.
Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra. Las palmas deben mirar hacia el techo.
Mantén los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro y empieza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo la tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones

CONSEJO:Este ejercicio se puede hacer con los codos apuntando hacia el exterior, pero, manteniendo los codos apuntando hacia delante, pondrás un énfasis mucho mayor en los tríceps y permitirás un mejor estiramiento.

No te pierdas este fantástico artículo de los mejores ejercicios para activar la cabeza larga del tríceps.

Ejercicios de bíceps

4. Curl de bíceps predicador o Scott

Este ejercicio (famoso por Larry Scott) es probablemente el mejor entre los ejercicios de aislamiento del bíceps, ya que es prácticamente imposible hacer trampas al subir el peso.

El curl predicador trabaja la cabeza larga del bíceps y es responsable del desarrollo del ‘pico’ del bíceps, lo que hará que tus brazos parezcan mucho más grandes. También es uno de los ejercicios esenciales para aumentar el tamaño de bíceps y tríceps.

Ejecuta el ejercicio en un banco predicador y, en caso de no disponer de un banco Scott, puedes usar el respaldo inclinado de un banco normal y conseguir el mismo efecto. Se puede hacer con mancuernas, con polea o con barra utilizando un agarre ancho para enfatizar la cabeza corta o un agarre estrecho para un mayor énfasis en la porción larga.

Apoya la parte superior del brazo en la parte acolchada del predicador, con el pecho contra el mismo y sujeta la barra con las dos manos.
Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos, lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros).
En este punto es importante que aprietes el bíceps y mantengas la contracción durante unos dos segundos.

Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones

CONSEJO:Procura no cargar demasiado peso en este ejercicio y mantén la espalda recta y el abdomen contraído para focalizar todo el trabajo en los bíceps.

5. Dominada supina con agarre estrecho

Seguramente estés pensando que las dominadas son un ejercicio de espalda, ¿verdad? Pues sí, lo es, pero la versión con agarre en supinación incide en gran parte en los bíceps.

Un agarre estrecho te permite utilizar lastre y un mayor rango de recorrido. De esta forma se pueden reclutar un mayor número de fibras musculares que, al mismo tiempo, se traduce en un mayor crecimiento muscular.

De pie, bajo una barra recta para hacer dominadas, sujeta la barra con las dos manos con una separación del ancho de los hombros (o más estrecha) con las palmas de las manos mirando hacia la cara (agarre supino).
Cuélgate de la barra y deja los brazos completamente estirados.
Levanta tu cuerpo con la única ayuda de tus brazos hasta que el pecho toque la barra, concentrándote en activar los bíceps al máximo. Aguanta en la parte más alta del ejercicio durante un segundo y baja de nuevo el cuerpo hacia abajo hasta estirar completamente los brazos.

Series y repeticiones: 3-4 x 6-12 repeticiones

CONSEJO:Si te resulta muy fácil realizar el ejercicio únicamente con tu propio peso corporal, utiliza un cinturón de levantamiento para añadir lastre y, por lo tanto, más intensidad al ejercicio.

6. Curl martillo con mancuernas

Este es el ejercicio final recomendado para aumentar bíceps. El curl de bíceps se hace con las palmas de las manos mirando hacia delante, pero el curl martillo se realiza con las palmas mirando hacia adentro.

Este ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con el curl normal y esto ayudará a la sobrecarga del bíceps. Durante este ejercicio, además del bíceps se activará el músculo braquiorradial (músculo del antebrazo).

Mi consejo sería usar más peso del que utilizas con el curl normal y probar a trabajar con el máximo peso que puedas mover durante 8-12 repeticiones.

Puedes usar menos peso las primeras veces hasta que te familiarices con el ejercicio.

De pie, coge una mancuerna con cada mano, alineando los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro (agarre neutro).
Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el bíceps para levantar las mancuernas hacia adelante hasta que esté completamente contraído y llegues a la altura del hombro.
Mueve solamente el antebrazo para mantener la concentración máxima en el bíceps.
Baja las mancuernas hasta volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones

CONSEJO:Puedes realizar las diferentes variaciones de este ejercicio: utilizando un banco para apoyar la espalda, haciéndolo de forma alterna con un solo brazo para aumentar la concentración del bíceps, etc.

Vídeo de rutina de brazos

Conclusión

Es probable que ya conozcas estos ejercicios de bíceps y tríceps, puede que ya formen parte de tu rutina de brazos, o puede que no los conozcas. Sea como sea, te recomendamos que los incluyas en tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular en los brazos y puedas seguir avanzando hacia tus objetivos deportivos.

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Entrenamiento

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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