La alimentación antes y durante una carrera de ciclismo es muy importante para disponer de la energía necesaria que te permita mantener un rendimiento alto, tanto si eres principiante como si eres un ciclista profesional. En este artículo, veremos qué debe comer un ciclista antes de una carrera para optimizar su rendimiento al máximo.
Índice:
¿Qué comer antes de una carrera?
Comer antes de una carrera es la mejor forma de aportar a los músculos la energía que necesitan para afrontar los duros puertos de montaña y para pedalear durante horas sin descanso.
Muchos ciclistas profesionales optan por consumir una buena ración de carbohidratos a primera hora del día, como por ejemplo, un tazón de cereales y unas tostadas para desayunar.
Por otro lado, la alimentación durante una carrera solo será necesaria si la carrera sobrepasa los 90 minutos. Si la carrera es larga, pasados los 90 minutos se puede empezar a comer algo cada 20 minutos.
En cualquier caso, vamos a ver qué debe comer un ciclista antes de una carrera para aguantar encima de la bicicleta durante varias horas.
El día de antes
No es necesario modificar radicalmente tu dieta el día de antes de una carrera, ya que si te excedes con el fin de tener más energía al día siguiente, quizá sea contraproducente y estés demasiado hinchado/empachado, lo que podría perjudicar tu rendimiento. Lo mejor es alimentarse igual que siempre, es decir, de forma saludable y equilibrada.
Es importante beber suficiente agua para no deshidratarse durante la carrera, porque ningún ciclista quiere sufrir los molestos síntomas de la deshidratación durante una carrera. Varios estudios han demostrado que la deshidratación es muy perjudicial para el rendimiento de los ciclistas, por lo que debes asegurarte de hidratarte adecuadamente antes de una carrera.¹
La mañana previa a la carrera
A diferencia de lo que mucha gente cree, no es necesario pasar toda la mañana en la cocina preparando un desayuno contundente antes de una carrera, porque como hemos adelantado unas líneas más arriba, podría hacer que te sientas muy pesado e hinchado y eso podría afectar a tu rendimiento.
Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos una hora antes de realizar ejercicio moderado y de larga duración puede mejorar el rendimiento,² por eso muchos ciclistas optan por un buen tazón de cereales y unas tostadas.
Lo más recomendable es consumir cereales con un índice glucémico bajo como la avena, lo que proporcionará una liberación de energía más gradual y sostenida para rendir mejor y durante más tiempo.
Come lo suficiente como para sentirte saciado, pero no demasiado, porque lo último que necesita un ciclista es sentirse muy pesado antes de una carrera.
En cuanto a la hidratación, ya deberías estar bien hidratado desde el día anterior, así que no te molestes en beber demasiada agua durante la mañana.
A continuación, te dejamos una deliciosa receta de gachas de avena proteicas para tus desayunos pre-carrera. Si prefieres unas gachas veganas, solo tendrás que cambiar la proteína de suero por nuestra Mezcla de Proteína Vegana.
¿Qué comer durante una carrera?
Muchos ciclistas creen que tener unas piernas fuertes es suficiente para soportar toda la carrera (por larga que sea) sin beber ni consumir alimentos durante la carrera, pero, como bien han demostrado los estudios, las causas más comunes de fatiga en los deportes de resistencia son la deshidratación y la falta de carbohidratos.³
Lo mejor para evitar la deshidratación en un deporte tan duro como el ciclismo es no esperar a tener sed para beber, porque quizá ya sea demasiado tarde. La ingesta de agua recomendada durante una carrera oscila entre 0,5 y 1 litro por hora, dependiendo del estado físico y las condiciones de la carrera.
Si estás tan concentrado durante la carrera que se te pueda llegar a pasar por alto beber agua, puedes ponerte recordatorios cada pocos minutos para beber.
Como ya hemos comentado, con la comida no debes excederte, porque un exceso puede afectar de forma negativa a tu rendimiento tanto o más que la falta de alimentos.
Elige alimentos ricos en nutrientes y de fácil consumo, como las barritas energéticas y los geles energéticos.
Los estudios han demostrado que se necesitan aproximadamente unos 60 g de carbohidratos por hora, así que, calcula la cantidad de carbohidratos que vas a necesitar durante la carrera y repártelos en pequeños snacks cada 20-30 minutos a partir de la marca de 90 minutos.4
Durante la carrera necesitas una dosis de energía rápida, por eso la mejor opción es elegir alimentos con un índice glucémico alto. Estos son algunos ejemplos:
- Albaricoques y otras frutas desecadas
- Geles energéticos
- Barritas energéticas
- Bebidas energéticas
- Pan de higo
Conclusión
Para los ciclistas, la alimentación antes y durante una carrera es muy importante, porque de ello dependerán el rendimiento y los resultados. Recuerda consumir carbohidratos de índice glucémico bajo antes de la carrera para que la energía se libere de forma sostenida y, si la carrera sobrepasa los 90 minutos, consume carbohidratos de índice glucémico alto cada 20 minutos para disponer de energía rápida que te permita seguir pedaleando hasta la meta.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.
- Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. The American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Traducido por Rubén Del Toro
Evangeline ha sido deportista de competición desde muy joven. Como profesora de vela en RYA, sabe lo importante que es cuidar la alimentación cuando se desempeñan deportes extremos y de resistencia, sobre todo gracias a su experiencia en el equipo olímpico del Reino Unido y como capitana y entrenadora de un equipo universitario.
En su tiempo libre, a Evangeline le gusta practicar el running y correr maratones. Los fines de semana la podrás encontrar o bien practicando deportes acuáticos o haciendo senderismo por alguna montaña. Por las noches le encanta realizar sus entrenamientos HIIT o entrenar pierna en el gimnasio y cenar algo picante con muchas verduras.
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