La dieta alcalina sienta sus bases en que puede reducir la carga ácida de la dieta, aumentar los niveles de energía y mejorar la salud. Pero es importante señalar que los riñones son los encargados de regular el pH del cuerpo y hay muy pocos estudios que demuestren que la dieta (en este caso, los alimentos alcalinos) afecte al pH del cuerpo.1
Además, cada parte del cuerpo cuenta con un pH diferente de forma natural para realizar sus funciones de forma óptima. Por ejemplo, el estómago tiene un pH de entre 1,35 y 3,5 y la piel tiene un pH de entre 4 y 6,5.1 Es muy poco probable que algún alimento, por muy alcalino que sea, pueda modificar esto. Ahora bien, aumentar la ingesta de frutas y verduras en la dieta sí está asociado con muchos beneficios para la salud.2
A continuación, encontrarás una lista de alimentos alcalinos con todos sus beneficios y contenido de micronutrientes.
1. Espinacas
Las espinacas son una gran fuente de vitamina K, que es importante para la salud de los huesos. También son una buena fuente de hierro, con 1,9 mg de la ingesta de hierro recomendada por cada 100 g (9 mg para los hombres y 14,5 mg para las mujeres de entre 19 y 50 años).
Además, las espinacas son una buena fuente de vitamina C, un potente antioxidante que contribuye a mantener la función inmunitaria y la salud de la piel.
2. Kale
Al igual que las espinacas, el kale o col rizada es otra gran fuente de vitamina K, con un contenido de hasta el 831% de tu ingesta diaria de referencia de vitamina K por cada 100 g.
La col rizada también es una muy buena fuente de fibra, con un aporte de 3,7 g por cada 100 g.3 La fibra es importante para la salud digestiva y puede ayudar a perder peso gracias a su gran poder saciante.4
También es rica en vitamina C, que es una vitamina esencial para mantener un sistema inmunitario sano y una piel saludable.
3. Aguacate
El aguacate es una muy buena fuente de grasas saludables, con un contenido medio de 17 g de grasas monoinsaturadas, que comprende el 58% de la ingesta diaria recomendada.
Además, el aguacate es una buena fuente de vitamina E, que ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel y a reforzar el sistema inmunitario. La cantidad recomendada de vitamina E es de 15 mg, y un aguacate entero aporta 4,5 mg.
4. Plátano
El plátano es un alimento ideal para después de un entrenamiento, ya que es una buena fuente de carbohidratos con una carga glucémica de 20 (los carbohidratos de índice glucémico alto son los más eficaces para reabastecer los niveles de glucógeno después del ejercicio).5
También contiene vitamina B6, vitamina C, potasio y aporta una media de 1,4 g de fibra.
5. Grosella negra
La grosella negra es una muy buena fuente de vitamina C (con un aporte del 250% de la ingesta recomendada por cada 100 g) y de fibra. También es rica en polifenoles y antioxidantes, y puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario.
6. Albaricoque
El albaricoque es rico en vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio. También es una buena fuente de fibra, sobre todo los albaricoques secos, que aportan 22 g por cada 100 g, el 86% de la ingesta diaria de referencia.
7. Zanahoria
La zanahoria es una muy buena fuente de vitamina A, que aporta algunos beneficios como el buen mantenimiento del sistema inmunitario, de la visión y de la piel.
Una persona adulta necesita entre 600 y 700 ug de vitamina A al día, y una zanahoria de tamaño medio aporta 1314 ug. La vitamina A es acumulable, por lo que no es estrictamente necesario consumir una zanahoria al día, pero eso no quita que sea un alimento saludable que se pueda consumir a diario como parte de una dieta saludable y completa.
8. Coliflor
La coliflor es una buena fuente de vitamina C, vitamina K y folatos (B9). Los folatos son unas vitaminas B necesarias para la producción de glóbulos rojos y blancos, y también son especialmente importantes durante el embarazo.
9. Judías verdes
Al igual que la coliflor, las judías verdes también son una buena fuente de folatos, con un aporte del 29% de la ingesta diaria recomendada por cada 100 g. También son ricas en minerales como manganeso, potasio, hierro y magnesio y, además, aportan 4,1 g de fibra por cada 100 g.
10. Boniato
El boniato es rico en minerales (potasio, manganeso y cobre), vitamina A y, al igual que los aguacates, son una buena fuente de vitamina E. También es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger al organismo frente a los radicales libres y, su alto contenido de fibra (3,1 g por cada 100 g) puede ayudar a mejorar la salud intestinal.
Beneficios de los alimentos alcalinos
Aunque hoy en día todavía hay pocos estudios que demuestren la eficacia de la alimentación para modificar el pH del cuerpo (trabajo destinado a los riñones), aumentar la ingesta de alimentos alcalinos como las frutas y verduras que acabamos de repasar, puede ayudar a mejorar la salud en general.
La ingesta de frutas y verduras variadas ayuda a aumentar la ingesta de micronutrientes y fibra a través de la dieta.
Conclusión
Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, a día de hoy hay muy pocos estudios que demuestren que la ingesta de alimentos alcalinos pueda cambiar el pH del cuerpo. Además, cada parte del cuerpo tiene un pH diferente y este está estrechamente regulado por los riñones.
Sin embargo, aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal está asociado con muchos beneficios para la salud y, aumentar el consumo de frutas y verduras permite una mayor variedad de micronutrientes en la dieta y una mayor ingesta de fruta.
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- Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630
- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
- Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212
- Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
