La comida pre-entrenamiento no es algo que haya que tomarse a la ligera porque puede ayudarte a conseguir mejores resultados en tus entrenamientos, pero no todo el mundo sabe qué comer antes de entrenar. Por eso, hemos recopilado una lista de 10 alimentos pre-entrenamiento para darle a tu cuerpo el combustible que necesita antes de un entrenamiento.
Hay gente que prefiere levantarse temprano y hacer ejercicio en ayunas, pero también hay gente que prefiere entrenar al mediodía después de haber comido para rendir mejor. Pero, la comida pre-entrenamiento no debe ser muy pesada para evitar digestiones pesadas durante el entrenamiento, lo que puede perjudicar considerablemente tu rendimiento.
A continuación, te mostramos una lista de 10 alimentos pre-entrenamiento que te ayudarán a sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.
Índice:
- Alimentos pre-entrenamiento
- Beneficios de los alimentos pre-entrenamiento
- Qué y cuándo comer antes de un entrenamiento
Alimentos pre-entrenamiento
1.Plátano
El plátano es una muy buena fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. El potasio sólo se almacena en el cuerpo durante un tiempo limitado, así que intenta consumir un plátano entre 30 minutos y una hora antes de tu entrenamiento. Comer un plátano antes de entrenar es la manera perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y aumentar los niveles de azúcar en sangre (también se puede añadir un poco de mantequilla de cacahuete para aumentar la cantidad de proteínas).
Resumen: Una fuente de carbohidratos de fácil digestión, como un plátano u otra pieza de fruta, puede ser una buena comida pre-entrenamiento para aumentar los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía.
2. Arroz con pollo y verduras
El arroz con pollo y verduras (normalmente brócoli) es una de las comidas saludables más típicas en el mundo del deporte y en especial en el fitness, pero también es una de las mejores comidas pre-entrenamiento. Gracias a la combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos, esta comida proporciona aminoácidos para promover el anabolismo (crecimiento muscular) y una fuente de energía de liberación lenta. Lo ideal es consumirla unas 2-3 horas antes de entrenar.
Resumen: Una comida equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos y fibra puede ayudar a aumentar los niveles de energía y la sensación de saciedad, pero lo ideal es consumirla al menos 2 horas antes de un entrenamiento.
3. Barrita de proteínas
Si no puedes pasar por casa antes de ir al gimnasio, siempre puedes recurrir a las barritas de proteínas. Hay muchas opciones en el mercado, pero las mejores opciones para antes de entrenar deben contener proteínas y carbohidratos. Nuestra Layered Bar es una muy buena barrita pre-entrenamiento, ya que contiene proteínas que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y carbohidratos que aumentan los niveles de energía. Además, también son bajas en azúcar, ideal para los que controlan su dieta al detalle. Lo ideal es consumirla aproximadamente una hora antes de entrenar.
Resumen: Una barrita de proteínas es una muy buena alternativa tanto para antes como para durante o después de un entrenamiento.
4. Gachas de avena
Las gachas de avena son el mejor desayuno pre-entrenamiento. Este alimento pre-entrenamiento contiene carbohidratos complejos y también es una gran fuente de fibra soluble (beta-glucano). Tomar avena unas dos horas antes de entrenar aumenta la sensación de saciedad y proporciona una excelente fuente de energía de liberación lenta. Puedes añadir un cazo de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de cacahuete a tus gachas para aumentar el contenido de proteínas y aminoácidos de tu comida pre-entreno.
Resumen: La avena es un carbohidrato complejo que puede proporcionar una dosis de energía de liberación lenta, además de fibra.
5. Batidos de frutas
Aunque los batidos de frutas aportan una serie de micronutrientes beneficiosos para la salud y el bienestar, también son ricos en azúcares, incluida la fructosa. Por este motivo, lo que debería ser una bebida ligera se convierte en un batido sustitutivo de comidas, entre otras cosas por su alto aporte calórico. Pero, tomar un batido de frutas antes de entrenar puede proporcionar glucosa de acción rápida, y puedes añadir proteína en polvo para aumentar los beneficios de tu batido pre-entrenamiento.
Resumen: Un batido de frutas puede proporcionar los carbohidratos que necesitas antes de un entrenamiento para aumentar los niveles de energía.
6. Arroz integral, boniato y pan integral
El arroz integral, el boniato y el pan integral son muy buenas fuentes de carbohidratos complejos ideales para consumir unas 2-3 horas antes de entrenar. Si añadimos una fuente de proteínas, tenemos una buena fuente de energía de liberación lenta que te servirá de combustible durante todo el entrenamiento. Cualquier persona físicamente activa debería consumir carbohidratos, particularmente las personas que realizan deportes de resistencia como el ciclismo y el running.
Resumen: Los granos integrales son excelentes fuentes de carbohidratos complejos para consumir antes de un entrenamiento, ya que liberan la energía de forma sostenida durante todo el entrenamiento, pero procura comerlos unas 2-3 horas antes del ejercicio.
7. Manzana con mantequilla de cacahuete
Unas rodajas de manzana con un poco de mantequilla de cacahuete es una de las comidas pre-entrenamiento más deliciosas y sencillas que puedes preparar, y también es una de las mejores opciones para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Esta combinación de alimentos pre-entrenamiento proporciona proteínas de la mantequilla de cacahuete y muchos nutrientes de la manzana. Puedes consumirla unos 30 minutos antes de un entrenamiento.
Resumen: La combinación de una fuente de carbohidratos de digestión lenta con una fuente de proteínas y grasas unos 30 minutos antes del ejercicio es ideal para rendir a pleno rendimiento.
8. Tortilla
Si eres un amante del fitness, los huevos no pueden faltar en tu dieta. Aunque son ricos en grasas, la tortilla de huevos enteros o sólo de claras es una muy buena fuente de proteínas y aminoácidos para el desarrollo muscular. Se recomienda comer la tortilla unas 2-3 horas antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular. Puedes añadir algunas verduras para aumentar la cantidad de nutrientes.
Resumen: La tortilla es una muy buena fuente de proteínas y es una receta muy versátil, ya que se puede preparar de muchas formas con infinitas combinaciones de verduras y otros ingredientes.
9. Barritas de proteínas caseras
Ya hemos mencionado las barritas de proteínas industriales, pero si te gusta hacer tus propias recetas fitness, prueba a hacer barritas caseras. Las barritas de proteínas caseras son muy fáciles de hacer y son uno de los mejores alimentos pre-entrenamiento. Además, tú decides los nutrientes de las barritas, que pueden ser altas en carbohidratos y proteínas o bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Puedes añadir de todo, desde frutos secos y semillas hasta fruta deshidratada y un poco de chocolate; sólo tienes que vigilar el contenido de azúcar.
Resumen: Hacer barritas de proteínas en casa puede ayudarte a controlar mejor los macros de tus barritas y a proporcionarte la energía que necesitas para afrontar tus entrenamientos.
10. Batidos de proteínas
Por último, pero no menos importante, los batidos de proteínas. Si llevas un ritmo de vida muy ajetreado, un batido de proteínas puede ser la opción ideal para cubrir la comida pre-entrenamiento. Además de los nutrientes que ya tiene un buen batido de proteínas, puedes añadirle BCAA para potenciar sus beneficios. Puedes preparar el batido de proteínas perfecto con una buena fuente de proteínas de liberación rápida, como la proteína de suero, y carbohidratos simples como la maltodextrina. Toma el batido una hora antes de entrenar para maximizar tus resultados.
Resumen: Los batidos de proteínas son una de las mejores alternativas tanto para la comida pre-entrenamiento como para la comida post-entrenamiento, entre otras cosas porque puedes llevarlo contigo al gimnasio y tomarlo fácilmente sin la necesidad de cocinar.
Beneficios de los alimentos pre-entrenamiento
Ahora que ya sabes qué comer antes de entrenar, hablemos de por qué deberías hacerlo. Mucha gente hace cardio en ayunas para quemar grasa acumulada y perder peso, pero, a no ser que hagas el cardio a las 6-7 de la mañana, necesitarás comer algo antes de hacer ejercicio.
Para entenderlo mejor, recurriremos a la típica metáfora del combustible de un coche. Tu coche no funciona sin combustible, ¿verdad? Pues si quieres rendir al máximo en tus entrenamientos, tienes que darle a tu cuerpo el combustible suficiente para hacerlo. Si no consumes la energía y los nutrientes necesarios antes de entrenar, seguramente no consigas los resultados tan rápido como deberías. Además, si no te alimentas adecuadamente antes de tus entrenamientos, el riesgo de lesiones puede aumentar.
Estas son algunas de las razones principales por las que deberías preocuparte de la comida pre-entrenamiento de ahora en adelante para mejorar tu rendimiento.
Aumento de energía
El cuerpo humano utiliza las reservas de carbohidratos (glucógeno) como primera fuente de combustible, ya que pueden convertirse en ATP (trifosfato de adenosina, es decir, energía) más rápidamente que las proteínas y las grasas. Por lo tanto, aumentar tus reservas de glucógeno antes de entrenar te proporcionará más energía para rendir al máximo.
Prevención de la degradación muscular
Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente durante la práctica de ejercicio físico, por lo que el cuerpo tiene que buscar otras fuentes de energía, como por ejemplo los músculos. El cuerpo “rompe” el tejido muscular que tanto nos ha costado ganar para utilizar las proteínas en forma de aminoácidos para obtener energía, lo que nos hace entrar en un estado catabólico (descomposición del tejido muscular) y puede frenar el crecimiento y la recuperación muscular.
Aumento del crecimiento muscular
Además de reponer las reservas de glucógeno, consumir los alimentos pre-entrenamiento ricos en proteínas puede favorecer un entorno anabólico en el cuerpo, lo que favorece el aumento de la masa muscular.
Qué y cuándo comer antes de un entrenamiento
Hay que tener en cuenta los tres macronutrientes en cada comida (carbohidratos, proteínas y grasas) y también hay que tener en cuenta la proporción de estos.
Lo mejor es evitar una ingesta alta de grasas, porque, aunque tienen un alto contenido energético con 9 kcal por gramo, las grasas son de digestión lenta. Esto puede hacer que nos sintamos pesados y ralentizados durante los entrenamientos.
Las comidas pre-entrenamiento ricas en proteínas contribuyen a la prevención del catabolismo muscular. Al consumir una buena fuente de proteínas antes de un entrenamiento, puedes dar a tu cuerpo los aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada en particular) que necesita para prevenir la degradación muscular y apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples (de índice glucémico alto) y los complejos (de índice glucémico bajo). Pero, ¿cuál es el mejor tipo de carbohidratos antes del entrenamiento?
Esto depende de tus objetivos y de cuánto tiempo pase entre la comida y el entrenamiento. Los hidratos de carbono simples son ideales para consumirlos entre 30 minutos y una hora antes del entrenamiento, ya que proporcionan al cuerpo glucosa de acción rápida como combustible. Sin embargo, los carbohidratos complejos también influyen en el metabolismo energético. Si consumes hidratos de carbono con un IG bajo unas 2-3 horas antes del entrenamiento, puedes proporcionar a tu cuerpo una fuente de energía de liberación lenta, lo que significa que podrás entrenar durante más tiempo y será menos probable que tengas una bajada de los niveles de azúcar en sangre a mitad del entrenamiento.
Si te preocupa comer demasiado cerca del entrenamiento y sentirte lleno y pesado, o comer demasiado pronto y llegar flojo y con hambre al entrenamiento, toma nota de las siguientes pautas para organizar tus comidas:
- De 30 minutos a una hora antes del entrenamiento: consume comidas ligeras y alimentos que contengan carbohidratos simples y algo de proteína.
- De 2 a 3 horas antes del entrenamiento: ingiere entre 400 y 500 calorías que contengan una buena fuente de proteínas (unos 20 g) y carbohidratos complejos de IG bajo (20-30 g).
Conclusión
A la hora de planificar tus comidas pre-entrenamiento, elige alimentos ricos en nutrientes de calidad. Intenta que sean ricos en carbohidratos y proteínas de calidad para que puedas rendir al máximo de tu capacidad. Puedes probar los alimentos pre-entrenamiento que te hemos sugerido más arriba o puedes hacer tus propias combinaciones para acercarte un poco más a tus objetivos y gustos nutricionales.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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