Es importante seguir una dieta saludable y equilibrada para mantener una buena salud y bienestar, pero hay veces que, en función de nuestros objetivos, debemos prestar más atención a ciertos tipos de alimentos para cubrir nuestras necesidades nutricionales. En este caso nos vamos a centrar en los alimentos ricos en leucina que, como veremos más adelante, pueden ser de gran ayuda sobre todo para los deportistas y personas aficionadas al ejercicio.
¿Qué es la leucina?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son muy importantes para el organismo, ya que intervienen en funciones como la reparación y el crecimiento muscular. Uno de estos aminoácidos es la leucina, que forma parte del grupo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) junto con la isoleucina y la valina.
La leucina es un aminoácido clave para el crecimiento y la reparación muscular, ya que es la encargada de indicar al cuerpo cuando debe iniciar el proceso de síntesis de proteínas musculares.¹ No todas las fuentes de proteínas contienen la misma cantidad de leucina o de otros aminoácidos esenciales, por eso la mejor opción es consumir fuentes de proteínas ricas en leucina para mejorar el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.² Se recomienda consumir aproximadamente 3 g de leucina en cada comida para optimizar la síntesis de proteínas musculares.³
9 alimentos ricos en leucina
A continuación, veremos una lista de alimentos ricos en leucina que puede que ya estés consumiendo de forma habitual y quizá no sabías que son ricos en este aminoácido. Pero, si no consumes ninguno de estos alimentos como parte de tu dieta diaria, puede que sea buena idea incluirlos para aprovechar sus muchos beneficios.
1. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo contiene tan solo 165 kcal por cada 100 g y es uno de los alimentos más ricos en leucina de esta lista, con nada menos que 2,5 g de leucina por cada 100 g. El pollo también es rico en aminoácidos esenciales (especialmente en lisina) y en niacina y vitamina B6.
Por 100 g:
- 2,5 g de leucina
- 31 g de proteína
- 165 kcal
2. Pavo
Al igual que el pollo, el pavo es una buena fuente de proteínas magras ricas en aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de vitaminas B, selenio y fósforo.
Por 100 g:
- 2 g de leucina
- 34 g de proteína
- 147 kcal
3. Ternera
La carne de ternera es una muy buena fuente de aminoácidos de cadena ramificada, con un contenido de 2,6 g de leucina, 1,4 g de isoleucina y 1,5 g de valina. Es rica en glicina, arginina y metionina, que son necesarias para sintetizar la creatina en el cuerpo, y también es rica en vitamina B12 y hierro, que desempeñan un papel clave en la producción de energía.4
Por 100 g:
- 2,6 g de leucina
- 30 g de proteína
- 122 kcal
4. Queso parmesano
El queso parmesano es rico en proteínas y leucina. También es alto en calorías, grasas y sal, por lo que se debe controlar su consumo para adaptarlo a una dieta saludable y equilibrada. Al igual que la mayoría de productos lácteos, el queso parmesano es una buena fuente de calcio, que desempeña varias funciones clave para el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos.5
Por 100 g:
- 3,4 g de leucina
- 35,8 g de proteína
- 392 kcal
5. Atún
El atún es una fuente de proteína magra que contiene nada menos que 24 g de proteína y solo 99 kcal por cada 100 g, además de ser una excelente fuente de vitamina B12, B3 y selenio. También es una buena fuente de vitamina D, que puede ser difícil de conseguir a través de otras fuentes de alimentos.
Por 100 g:
- 2 g de leucina
- 24 g de proteína
- 99 kcal
6. Piñones
Si bien los piñones tienen una buena cantidad de leucina por cada 100 g, también son altos en grasas saturadas y calorías, por lo que debe controlarse su consumo y, sobre todo, el tamaño de las raciones. Una ración normal suele ser de unos 25 g, que contiene 3,4 g de proteína y 173 kcal. Los piñones son una buena fuente de vitamina E, que es importante para la salud ocular y de la piel y fortalecer el sistema inmunológico.8
Por 100 g:
- 2 g de leucina
- 14 g de proteína
- 693 kcal
7. Habas secas
Las habas secas son una gran fuente de proteínas para vegetarianos y veganos y también son muy altas en fibra, con unos impresionantes 34 g por cada 100 g.
Por 100 g:
- 2 g de leucina
- 26 g de proteína
- 343 kcal
8. Guisantes secos
Los guisantes partidos son otra buena fuente de fibra, ya que contienen 13 g por cada 100 g. También son ricos en magnesio, potasio, hierro, zinc, manganeso y vitaminas B.
Por 100 g:
- 1.4 g de leucina
- 22 g de proteína
- 324 kcal
9. Salmón
El salmón es un pescado azul rico en omega-3, que es una fuente de grasa saludable. El omega-3 se ha asociado con una amplia gama de beneficios para la salud, como la salud del corazón, el estado de ánimo y la memoria.6 El salmón también es una buena fuente de selenio, fósforo, potasio y vitaminas B. Al igual que el atún, el salmón también es una buena fuente de vitamina D.
Por 100 g:
- 2 g de leucina
- 23 g de proteína
- 205 kcal
Conclusión
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada muy importante en la dieta por su implicación en la síntesis de proteínas musculares. Por una parte, puedes tomar un suplemento de leucina para aumentar el potencial anabólico de los alimentos bajos en aminoácidos esenciales. Por otra parte, puedes incluir en tu dieta algunos de los alimentos ricos en leucina de esta lista. Por ejemplo, la carne, el pescado y el queso son buenas fuentes de leucina de origen animal, y los frutos secos y las legumbres son buenas fuentes de leucina de origen vegetal.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, et al. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021;7:622391. Published 2021 Jan 26. doi:10.3389/fnut.2020.622391
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Kris-Etherton, P., Harris, W. and Appel, L., 2002. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), pp.2747-2757
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014;14(2):e157-e165.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
