Los Omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados considerados como uno de los tipos de “grasas buenas'' o "saludables para el corazón". Reciben su nombre por su estructura química, y son diferentes a los ácidos grasos Omega-6. De los tres principales ácidos grasos Omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en el pescado y el marisco, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. A continuación, veremos una lista de alimentos ricos en Omega-3 para ayudarte a aumentar su consumo.
16 alimentos ricos en omega 3
Nueces negras
Las nueces negras son una muy buena fuente vegetal de Omega-3, con 1,7 g de ALA por cada 50-60 g. Las nueces también son ricas en fibra y vitaminas liposolubles.
Aceite de colza
El aceite de colza, un aceite común para freír, contiene 1,3 g de ALA por cucharada.
Pez gato
El pez gato es rico en EPA y DHA y contiene un total de 0,3 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.
Semillas de chía
Una sola cucharada de semillas de chía contiene 7 g de Omega-3, lo que convierte a estas pequeñas semillas en un superalimento que también es rico en proteínas y fibra.
Edamame
El edamame, también conocido como habas de soja, es una muy buena fuente de proteínas veganas y, además, contiene 0,3 g de Omega-3 por cada 75 g.
Aceite de pescado
El aceite de pescado, una de las fuentes más conocidas de Omega-3, contiene 2,9 g de ALA y DHA en una sola cucharada.
Linaza molida
La linaza es una semilla muy nutritiva, pero es mejor molerla para que nuestro cuerpo pueda digerirla y absorber sus muchos nutrientes. Una cucharada sopera tiene 1,6 g de Omega-3.
Fletán
El fletán es un pescado muy popular que contiene 1 g de ácidos grasos Omega-3 por cada 100 g, y también es alto en proteínas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son estupendas para darle un toque crujiente a los batidos, a las gachas de avena o a las ensaladas, y contienen 0,9 g de Omega-3 por cucharada.
Arenque
El arenque es otra gran fuente marina de omega-3, con un aporte de 3,1 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.
Caballa
La caballa es otro pescado rico en grasas buenas, con un contenido de 2,6 gramos de DHA y EPA por cada 100 g aproximadamente.
Alubias blancas
Las alubias blancas son otra buena fuente vegana de ácidos grasos saludables, más ricas en Omega-3 incluso que las alubias rojas, con 0,6 g por cada 100 g.
Salmón
El salmón es una de las fuentes más conocidas de grasas buenas, con un aporte de 1,5 g por cada 100 g, además de ser un alimento rico en proteínas.
Gambas
100 g de gambas contienen aproximadamente unos 0,4 g de Omega-3, que es más que otros mariscos, y también son ricas en proteínas.
Aceite de soja
El aceite de soja es otra buena fuente vegana de Omega-3 y una buena alternativa para cocinar, ya que contiene 0,9 g de ácidos grasos Omega-3 por cucharada.
Atún (en lata)
Además de su alto contenido en proteínas, 100 g de atún contienen unos 0,7 g de Omega-3.
Conclusión
No es ningún secreto que los ácidos grasos Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, pero a veces puede resultar un tanto complicado acordarse de qué alimentos lo contienen en mayores cantidades. Si quieres aumentar su ingesta a través de la dieta, aumenta el consumo de pescado y de algunos alimentos de origen vegetal como las alubias. Pero, aun llevando una dieta saludable y equilibrada, hay quien prefiere tomar un suplemento de Omega-3 para asegurarse de consumirlo en las cantidades adecuadas.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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