Si abusamos demasiado del dulce en nuestra dieta, además de dispararse el total de calorías diarias, puede suponer un aumento de peso no deseado y otros posibles problemas de salud.¹ Hemos buscado las 7 mejores alternativas al azúcar blanco para que puedas seguir disfrutando de la comida sin renunciar al sabor.
Los alimentos naturales como las frutas contienen azúcares que aportan micronutrientes y fibra, pero los azúcares libres añadidos a las bebidas y dulces industriales son los más perjudiciales para la salud. De hecho, el NHS recomienda no superar los 30 g diarios de azúcar libre.²
Hoy en día existen muy buenas alternativas al azúcar blanco que te pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar, para que puedas seguir disfrutando de los sabores dulces sin aumentar la ingesta de calorías ni el nivel de azúcar en sangre, pero presta atención porque algunas son mejores que otras.
A continuación, te mostraremos las 7 mejores alternativas al azúcar de mesa.
Índice:
Alternativas al azúcar
1. Stevia
La estevia se extrae de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, natural de Sudamérica. A pesar de ser entre 50 y 300 veces más dulce que el azúcar, no contiene calorías,³ lo que hace que sea una buena alternativa para las personas que siguen una dieta para perder peso.
Otra de las ventajas de la Stevia frente al azúcar es que no contiene carbohidratos, lo que significa que la Stevia no aumenta los niveles de azúcar en sangre de la forma que lo hace el azúcar de mesa.
2. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar que, aunque tiene un dulzor parecido al del azúcar blanco, contiene muchas menos calorías y tiene un índice glucémico más bajo, que es la forma de medir la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre.5
La glucosa tiene un índice glucémico cercano a 100, y el xilitol sólo tiene 13.6 Algunos alimentos como la avena y algunas frutas y verduras contienen xilitol de forma natural.6
3. Sorbitol
Al igual que el xilitol, el sorbitol es un alcohol de azúcar, pero aunque no es tan dulce como el azúcar de mesa (un 60%), contiene muchas menos calorías. 1 gramo de sorbitol aporta 2,7 calorías, y el azúcar de mesa contiene 4 calorías por gramo.6
Algunas frutas como las manzanas, las peras, los melocotones y los albaricoques contienen sorbitol de forma natural, y tiene un índice glucémico de 9.6
El Comité FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios ha declarado que el sorbitol es seguro y que no existe una ingesta diaria recomendada estipulada. Por lo tanto, no hay limitaciones en su ingesta, pero su consumo excesivo puede tener un efecto laxante.
4. Eritritol
El eritritol es otro alcohol de azúcar y también contiene menos calorías por gramo que el azúcar de mesa (sucralosa), con sólo 2,4 kcal frente a las 4 kcal de la sucralosa.6 Algunos alimentos que contienen eritritol de forma natural son los melones, los melocotones y los alimentos fermentados, como el vino, la cerveza y la salsa de soja.
Otro de los beneficios del eritritol frente al azúcar de mesa es que su consumo no afecta a la caries dental.6 A diferencia de otros alcoholes de azúcar, el sistema digestivo tiene una alta tolerancia al eritritol, lo que hace menos probable la aparición de efectos laxantes.6
5. Aspartamo
El aspartamo es un edulcorante artificial que se suele añadir a las bebidas "dietéticas" o "sin azúcar". Es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa pero, a diferencia del azúcar, no contiene calorías.
Desde su aparición, el consumo del aspartamo ha provocado una gran controversia, llegando a cuestionarse su seguridad. Pero, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado que su consumo es seguro siempre que no se superen los 40 mg por kilo de peso corporal, lo que equivale a 14 latas de refresco dietético al día.7
6. Sacarina
Al igual que el aspartamo, la sacarina es un edulcorante artificial. Es entre 200 y 700 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que una pequeña cantidad es suficiente para endulzar. La sacarina no contiene calorías, lo que hace que sea una de las mejores alternativas al azúcar de mesa para personas que siguen una dieta para adelgazar.
Al igual que otros edulcorantes artificiales, también se ha cuestionado la seguridad del consumo de sacarina. Se recomienda un consumo de 5 mg por kg de peso corporal al día (por ejemplo, el límite para una persona de 70 kg sería de 350 mg).
7. Miel
La miel es otra de las mejores alternativas al azúcar de mesa que, además de ser un potente endulzante, contiene antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud.9 Pero, a pesar de sus beneficios, la miel sigue siendo un azúcar libre y tiene prácticamente los mismos efectos que el azúcar de mesa sobre los niveles de azúcar en sangre.10
Una cucharadita de miel contiene aproximadamente 20 calorías, así que, si tu objetivo es perder peso, deberás consumirla con moderación.
Alternativas al azúcar que deberías evitar
1. Sirope de agave
El sirope de agave es un azúcar natural apto para veganos y se considera uno de los mejores sustitutos del azúcar blanco, pero aunque tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa, contiene más calorías que este, con 21 calorías por cucharadita frente a las 16 del azúcar convencional.
El sirope de agave también contiene una gran cantidad de fructosa, que al igual que la sacarosa del azúcar de mesa, puede ser perjudicial para la higiene dental.11
2. Sirope de coco
El sirope de coco tiene un número de calorías similar al del azúcar de mesa y, al igual que el sirope de agave, tiene un alto contenido de fructosa. Esto hace que sea poco recomendable para personas que quieren perder peso y, consumido en exceso, su alto contenido de fructosa también puede causar riesgos para la salud.12
Conclusión
Saber cuáles son las mejores alternativas al azúcar te puede ayudar a reducir el consumo de calorías y a perder peso, además de evitar los picos de azúcar en sangre, ya que no contienen hidratos de carbono.
Como hemos visto, algunas alternativas son más saludables que otras y es importante comprobar el contenido de calorías y fructosa de ciertos sustitutos del azúcar.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021].
- Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential.
- Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919.
- Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877.
- Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14.
- European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021].
- U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021].
- Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846
- Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
- journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021].
- Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
