Seguro que alguna vez has oído hablar de los carbohidratos intra entrenamiento. Normalmente estamos acostumbrados a tomar suplementos antes y/o después de los entrenamientos pero no durante, y según la intensidad y la duración de los entrenamientos, podría ser interesante la suplementación intra entrenamiento.
La función principal de los carbohidratos intra entrenamiento es reponer el glucógeno muscular, que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo durante el ejercicio y se agota cuando hacemos ejercicio. El ejercicio afecta a los niveles de glucógeno de forma diferente según el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas durante más de 90 minutos, realizas entrenamiento de resistencia o deportes de equipo como el fútbol, los carbohidratos son imprescindibles.
Con unos niveles bajos de carbohidratos no contarás con la energía suficiente para afrontar tus entrenamientos y eso afectará de forma negativa a tu rendimiento.
¿Por qué consumir carbohidratos intra entrenamiento?
El rendimiento de un deportista de resistencia depende en gran medida de sus niveles de energía (glucógeno muscular), por lo que la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento es importante para mantener un rendimiento óptimo. Pero, durante un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento de pesas de menos de 90 minutos, no se llega a agotar el glucógeno tanto como para pensar en reponerlo durante el entrenamiento.
Muchos estudios han visto una muy pequeña diferencia (prácticamente nula) en la tasa de recuperación tras consumir carbohidratos durante, justo después o hasta 24 horas después de un entrenamiento, pero lo que está claro es que la proteína sigue siendo el macronutriente más importante para la recuperación. Si no utilizas suplementación y mantienes un superávit de calorías en tu dieta, seguramente no notarás apenas diferencia con el consumo de carbohidratos intra entrenamiento.
Los deportistas de resistencia tienen una demanda mayor y más posibilidades de aprovechar los beneficios de los carbohidratos intra entrenamiento. Si a esto le sumamos un déficit de calorías en la dieta, puede que el glucógeno ya esté agotado incluso antes del entrenamiento, lo que deja a los músculos con menos combustible. Por eso muchos corredores de maratón utilizan geles o barritas energéticas que son carbohidratos puros, o bebidas deportivas que contienen carbohidratos simples y electrolitos.
Si te gusta más entrenar a primera hora de la mañana y no puedes hacer un desayuno completo antes del ejercicio, los carbohidratos intra entrenamiento de digestión rápida pueden proporcionarte la energía que necesitas sin empacharte como lo haría una comida completa.
Mejores fuentes de carbohidratos intra entrenamiento
La Maltodextrina es una fuente de energía de acción rápida y fácil digestión que funciona muy bien como combustible para afrontar un entrenamiento intenso. Se crea a partir de alimentos de origen vegetal como el maíz, el arroz o la patata, por lo que es vegana y normalmente no contiene gluten, aunque recomendamos mirar la etiqueta nutricional para detectar cualquier posible contaminación cruzada. Se extrae de moléculas de almidón, su sabor es dulce como el azúcar y se puede tomar con agua o cualquier otra bebida.
¿Realmente ayudan los carbohidratos intra entrenamiento?
Según los datos científicos, reponer el glucógeno gastado durante el entrenamiento mediante la ingesta de carbohidratos intra entrenamiento puede evitar que el cuerpo recurra a la descomposición del tejido muscular como fuente de energía alternativa.
También es necesario analizar la dieta y los entrenamientos para saber si es recomendable consumir carbohidratos durante los entrenamientos. Por ejemplo, si han pasado muchas horas desde tu última comida antes de entrenar, si estás en déficit de calorías o la duración de tus entrenamientos sobrepasa los 60-90 minutos, puede que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio sea el extra que necesitas para conseguir tus objetivos.
Conclusión
Los beneficios de los carbohidratos intra entrenamiento dependen en gran medida del tipo de entrenamiento y la dieta. Analiza la intensidad y la duración de tus entrenamientos, además de tu tipo de dieta y cuánto tiempo pasa desde tu última comida antes de un entrenamiento para decidir si necesitas consumir carbohidratos durante el ejercicio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.
Traducido por Rubén Del Toro
