Una de las razones más comunes por las que las personas asistimos al gimnasio es para perder grasa corporal, pero aunque no siempre es fácil, perder peso y reducir la grasa corporal no tiene por qué ser complicado.
A la hora de bajar de peso, hay que centrarse en perder grasa corporal e intentar mantener la masa muscular en la medida de lo posible. En líneas generales, perder peso se reduce a una simple operación matemática: quemar más calorías (mediante el ejercicio) de las que se ingieren.
En este artículo analizaremos algunos de los métodos clave para perder grasa corporal rápidamente, centrándonos en la alimentación y el entrenamiento para perder grasa corporal.
Índice:
- Alimentación para perder grasa
- Ejercicio para perder grasa
- Ejercicio anaeróbico para perder grasa
- Ejercicio aeróbico para perder grasa
- LISS para perder grasa
- HIIT para perder grasa
- Las mejores formas de reducir la grasa abdominal
- Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
- Porcentaje de grasa corporal recomendado
- Mejores formas de medir la grasa corporal
Alimentación
Cuando se intenta perder grasa corporal, la nutrición es el factor más importante. Si comes en exceso, es mucho más probable frenar la pérdida de grasa y también es mucho más difícil compensarlo, porque tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Pese a que hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor dieta para perder peso, todas tienen algo en común: la reducción calórica.² Puedes eliminar los hidratos de carbono vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas, o reducir la ingesta de grasas y seguir una dieta simple baja en calorías, o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Pero, aparte de las dietas de moda y el conteo de macros, es importante elegir alimentos saludables para nutrir tu cuerpo de la mejor forma.
Si decides diseñar tu propia dieta personalizada, siempre es mejor consultarlo con un médico o dietista cualificado, pero el hecho de seguir las pautas básicas puede ayudarte a seguir una dieta saludable que, a su vez, te ayude a perder grasa.
También hay que tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, porque es muy fácil equivocarse a la hora de elegir los alimentos. En cuanto a los hidratos de carbono, prioriza los granos enteros, frutas y verduras en lugar de grandes raciones de granos procesados y azúcares añadidos.
Proteína
Con las proteínas, elige opciones magras en lugar de carnes grasas, dedica algunas de las comidas semanales para comer pescado e intenta consumir proteínas de origen vegetal cuando puedas. Cuando cocines, utiliza aceites saludables para el corazón y limita las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige grasas dietéticas del pescado graso, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal. Intenta eliminar el azúcar añadido presente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, si estás intentando quemar grasa específicamente, es importante consumir las cantidades adecuadas de proteína para proteger la masa muscular.
Las investigaciones muestran que, durante la pérdida de peso, unos niveles más altos de proteína aumentan la probabilidad de mantener el peso y ayudan a combatir la pérdida de grasa.³
Según tu nivel de actividad física, quizá debas tomar un suplemento de proteínas para consumir la cantidad suficiente que te ayude a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
Fibra
Otro de los aspectos que puede servir para perder peso es la fibra: la ingesta adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y granos integrales te ayudará a sentirte más saciado y a mejorar la digestión. Si crees que no estás consumiendo la suficiente fibra a través de tu dieta, puedes considerar la opción de probar un suplemento.
Las investigaciones han demostrado los vínculos entre la fibra soluble y los buenos resultados a la hora de perder grasa.4
A simple vista parece que son demasiadas cosas a tener en cuenta, pero realmente no es tan complicado seguir una dieta sana y equilibrada. A la hora de perder peso, asegúrate de sentirte saciado; no hace falta pasar hambre durante todo el día para quemar grasa.
Elige alimentos completos y saciantes y recurre a los suplementos cuando los necesites, es un cambio sencillo y sostenible que puede ayudarte a conseguir tus objetivos de eliminar grasa.
Ejercicio
Si recordamos la operación matemática para perder grasa que hemos mencionado al principio del artículo, necesitamos quemar calorías y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Cada persona quema un número diferente de calorías aun sin hacer ejercicio (índice metabólico en reposo) según el volumen y la composición corporal.
Aunque es difícil medir ese número con exactitud (incluso en un laboratorio), hay ecuaciones que pueden ayudarte a averiguar un valor estimado de las calorías que quemas en reposo (si te interesa, prueba la ecuación de Harris Benedict).
Ejercicio anaeróbico
Las personas que tienen más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena sin quemar tanta energía.
Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio, para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar la masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o ejercicio anaeróbico.
Una de las estrategias que se utiliza a la hora de entrenar con pesas son las drops sets o series descendentes, que consisten en hacer un ejercicio con el peso máximo y, una vez realizadas las series pautadas, repetirlo con menos peso hasta llegar al fallo muscular. Esto te permite entrenar más duro y optimizar los resultados.
Otra estrategia son las superseries, que consisten en trabajar dos grupos musculares antagonistas seguidos y sin descanso. Si te interesa incorporar alguna de estas dos estrategias a tus entrenamientos, habla con un entrenador personal para que te guíe.
Ejercicio aeróbico - Cardio
El otro punto clave en lo referente al ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. El término "Aeróbico" no tiene por qué ser el estereotipo de ejercicios aeróbicos de los años 90 con calentadores en las piernas y cintas para el sudor en la frente, sino que puede ser cualquier tipo de actividad que bombee el corazón, desde caminar rápido hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deberían formar parte de tu rutina semanal.
LISS - Ejercicio aeróbico de baja intensidad
El cardio tipo LISS es un entrenamiento cardiovascular básico como por ejemplo trotar sin llegar a correr rápido, es decir, trabajando a un ritmo bajo o moderado durante más tiempo. Algunos ejemplos de LISS son: correr, montar en bicicleta, nadar o la bicicleta elíptica. El LISS es apropiado para casi cualquier nivel de condición física en la "zona de quema de grasa" durante más tiempo.
HIIT - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
El HIIT es un tipo de cardio más actual que requiere ráfagas de ejercicio más cortas e intensas, como por ejemplo realizar varios sprints para distancias cortas en lugar de un trote más lento para distancias más largas.
Este tipo de ejercicio es un verdadero reto para el cuerpo y normalmente hace que el corazón se acelere muy rápido, pero durante mucho menos tiempo que el LISS. El HIIT te puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de tipo LISS.
Las mejores formas de reducir la grasa abdominal
Azúcar
La grasa del abdomen (visceral) es la grasa más peligrosa para nuestra salud. Los investigadores han descubierto que el principal culpable de la acumulación de grasa abdominal es el azúcar añadido.¹ Concretamente, las bebidas endulzadas con azúcar (zumos, refrescos de café, refrescos, etc.) influyen significativamente en la acumulación de grasa abdominal.5
Lo básico
En general, las mejores formas de perder grasa corporal son ceñirse a lo básico: una dieta saludable y una rutina de ejercicio regular. Si aun así no ves resultados, intenta cambiar tu rutina de ejercicios y prueba algunas estrategias nuevas para sorprender a los músculos.
Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Hay algunos errores comunes que se deben evitar a la hora de perder grasa corporal:
- En primer lugar, no hay que restringir demasiado la ingesta de alimentos y calorías, porque una ingesta calórica muy pobre en combinación con un entrenamiento exigente puede conducir a la descomposición de los músculos y la grasa.
- En segundo lugar, no arruines todos tus esfuerzos en el gimnasio por culpa de comer en exceso los alimentos equivocados, sobre todo el azúcar.
- En tercer y último lugar, no olvides que perder grasa y evitar el efecto rebote puede llevar algo de tiempo. Las dietas milagro que prometen una pérdida de grasa rápida no son sostenibles a largo plazo y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?
El porcentaje de grasa corporal es una forma de medir el nivel de masa grasa en comparación al nivel de masa magra y de hacer un seguimiento de los progresos a largo plazo. La siguiente tabla muestra los porcentajes recomendados basados en el American Council on Exercise:
|
Descripción |
Mujeres |
Hombres |
|
Nivel de grasa esencial |
10-13% |
2-5% |
|
Atleta |
14-20% |
6-13% |
|
Fitness |
21-24% |
14-17% |
|
Aceptable |
25-31% |
18-24% |
|
Obesidad |
> 32% |
> 25% |
¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?
Hay varias formas de medir la grasa corporal. Algunas de las formas más precisas requieren mucho equipamiento, como el pesaje bajo el agua y las mediciones de desplazamiento de aire. Estos métodos suelen estar reservados a centros de investigación y pueden ser extremadamente precisos.
Para medir la grasa corporal en casa hay otras opciones más accesibles. Por ejemplo, puedes invertir en una herramienta que ayude a medir la impedancia bioeléctrica, que se basa en la rapidez con la que una corriente eléctrica (que no sentirás) viaja de un lado a otro de tu cuerpo.
La masa magra contiene mucha más agua, lo que hace que la corriente eléctrica se transmita más rápidamente; la masa grasa tiene menos agua y hace que la corriente se mueva más lentamente. Puedes comprar herramientas BIA de mano o una báscula que realiza una medición similar.
Otras dos opciones más sencillas para medir el porcentaje de grasa corporal cómodamente en casa son el plicómetro (caliper o lipocalibre) y la cinta métrica. El plicómetro consiste en pellizcar la piel en tres zonas diferentes del cuerpo e introducir los resultados en una ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal. La cinta métrica consiste en medir el contorno de tu cintura, caderas, bíceps y muslos y llevar un registro periódico.
Aunque estos dos últimos métodos son menos precisos, son más sencillos y te pueden ayudar a llevar un mejor control de tu nivel de grasa corporal.
Conclusión
Existen muchas estrategias para perder grasa, pero lo mejor es ceñirse a las pautas básicas. Una dieta saludable con la ingesta adecuada de proteínas, fibra soluble y un consumo limitado de azúcares, en combinación con el levantamiento de pesas (para aumentar y mantener la masa muscular) y ejercicio aeróbico variado (una combinación de LISS y HIIT) puede ayudar a favorecer la pérdida de grasa.
Seguir estos consejos no solo te ayudarán a perder grasa, sino también a mantener un cuerpo saludable.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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