Una de las primeras cosas que pensamos en eliminar de nuestra dieta cuando intentamos perder peso es el alcohol, pero ¿por qué? ¿Realmente deberíamos dejar de beber alcohol para bajar de peso?
En este artículo intentaremos analizar cómo afecta el alcohol en la pérdida de peso y cómo podría afectar también a tus progresos.
Índice:
- ¿Beber alcohol en exceso engorda?
- Por qué beber alcohol puede afectar a la pérdida de peso
- ¿Qué papel desempeña la resaca?
- Cómo minimizar el aumento de peso causado por el alcohol
¿Beber alcohol en exceso engorda?
Pues sí y no. Los estudios han visto un aumento de peso estadísticamente significativo, aunque relativamente pequeño, a medida que aumentan la frecuencia y la dosis del consumo de alcohol (sobre todo en los hombres, pero no en las mujeres).¹ Sin embargo, otros estudios han explicado la razón por la que la gente que bebe más tiende a engordar más.²
Por qué beber alcohol puede afectar a la pérdida de peso
El alcohol tiene calorías
El alcohol contiene 7 kcal por gramo, es decir, un poco menos que las grasas, pero con una densidad energética superior a la de las proteínas o los hidratos de carbono.
El cuerpo no puede almacenar el alcohol y prioriza su metabolización sobre otros nutrientes, lo que aumenta la tendencia a almacenar estos otros nutrientes. El alcohol también puede reducir la inhibición y aumentar los antojos, lo que significa que cuando bebes alcohol, aumenta la probabilidad de comer para mejorar el estado de ánimo, seguramente alimentos muy calóricos que no consumirías en una situación normal, que a su vez aumenta el almacenamiento de más nutrientes que, a largo plazo puede contribuir a la acumulación de grasa.
También es importante recalcar que estos alimentos densos en calorías que se suelen consumir tras beber alcohol pueden llevarte a un superávit calórico no deseado (consumir más calorías de las que gastas) ya que son calorías extra sumadas a las ya consumidas a lo largo del día. Consumir más calorías de las que tu cuerpo puede quemar a largo plazo, puede contribuir a ganar peso.
Esto afecta más a unos que a otros
Todos estos aspectos están relacionados y son acumulativos, sobre todo si te tomas unas cuantas cervecitas los fines de semana con sus consiguientes tapitas, ya que el excedente calórico se va acumulando.
Es curioso (y a veces frustrante) que algunas personas no tienden a ganar peso o grasa a pesar de mantener lo que se puede considerar un consumo frecuente y/o excesivo de alcohol. El consumo crónico de alcohol puede hacer que el cuerpo se adapte y metabolice el alcohol de forma diferente.
Si la ingesta de nutrientes y calorías procedentes de los alimentos escasean, las calorías procedentes del alcohol pueden ser metabolizadas como energía. Las personas que mantienen un déficit calórico aun bebiendo alcohol, o las que eligen alternativas bajas en calorías y azúcares con moderación, pueden conseguir perder peso a largo plazo. En cualquier caso, lo más importante es alimentarse correctamente mediante una dieta saludable y equilibrada.
Esta pérdida de peso puede deberse a que, como el alcohol no puede almacenarse, el cuerpo da prioridad para metabolizarlo, observándose un aumento considerable del metabolismo después de beber alcohol. De hecho, incluso se puede mantener el equilibrio energético a pesar de la alta ingesta de calorías procedentes del alcohol, siempre que no se consuman alimentos altamente calóricos tras la ingesta de alcohol. Esto podría explicar por qué hay gente que no gana peso aun manteniendo un consumo excesivo de alcohol.
¿Qué papel desempeña la resaca?
La resaca es un estado de malestar tanto físico como emocional en el que se encuentra una persona después de beber alcohol en exceso, y presenta los siguientes síntomas: dolor de cabeza, náuseas, malestar, bajo estado de ánimo, reducción de la inhibición, aumento de los antojos y muchos más, lo que seguramente hará que te arrepientas de haber bebido tanto.
En lo referente al control del peso, además de influir en la energía gastada, la resaca también puede afectar a la ingesta de calorías (energía).
Cuando se está de resaca se suele hacer menos ejercicio (por no decir nada) y aumentan los antojos de alimentos más sabrosos y calóricos para satisfacer nuestros impulsos y sentimientos psicológicos, pero también para intentar afrontar la fatiga general asociada a la mala calidad del sueño y los picos de azúcar en sangre.
Pero, aunque la resaca en sí no engorda, el consumo previo de alcohol puede estar frenando la pérdida de peso al reducir el nivel de actividad física y aumentar los impulsos por comer alimentos calóricos.
Cómo minimizar el aumento de peso causado por el consumo de alcohol
La mejor opción para mantener el peso o para conseguir buenos resultados con una dieta para adelgazar es evitar las bebidas alcohólicas densas en calorías y nutrientes (como cerveza, sidra, algunos vinos, etc.) y optar por bebidas espirituosas más ligeras mezcladas con bebidas sin calorías.
Otra opción muy recomendable es planificar tus comidas tras la ingesta de alcohol para controlar los antojos, porque las comidas calóricas a las que la mayoría de personas suele recurrir después de beber alcohol afectan a la acumulación de grasa más que el propio alcohol.
Por ejemplo, puedes tomar una barrita de proteínas o un tentempié bajo en calorías, alto en proteínas y fibra, que es algo que siempre suele haber en la despensa. Un snack proteico y rico en fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre a la mañana siguiente de haber bebido, lo que puede ayudar a reducir la sensación de fatiga y "hambre"). Además, intentar dormir ocho horas también puede ayudar, aunque la calidad del sueño será menor tras la ingesta de alcohol.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras, en particular las ricas en vitamina C, es una buena forma de consumir nutrientes antiinflamatorios esenciales para la resaca, que seguramente provocará un proceso inflamatorio en el cuerpo.
Conclusión
Si bien es cierto que el alcohol no es la mejor herramienta de control de peso del mundo, tampoco es necesario eliminarlo radicalmente de la dieta. Normalmente, el aumento de peso relacionado con la ingesta de alcohol se debe a las bebidas azucaradas y altamente calóricas y a los alimentos calóricos que suelen consumirse después de beber alcohol. Pero, si sabes cómo afecta al cuerpo, puedes controlarlo.
Sé consciente de los efectos del alcohol, planifica tus comidas para evitar los antojos de comida basura, evita los vinos y cervezas fuertes, ten siempre a mano tentempiés ricos en proteínas, duerme bien y bebe mucha agua.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews, 69(8), 419-431.
2. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current obesity reports, 4(1), 122-130.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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