Conocer tu ingesta de calorías adecuada puede ser todo un reto. ¿Cómo sabes si estás comiendo mucho o poco? En Internet hay mucha información de calidad al respecto, pero también hay mucha desinformación que puede confundirnos, desde las famosas dietas milagro hasta consejos milagrosos que nos recomiendan alimentarnos a base de zumos o reducir la ingesta de calorías a niveles muy poco saludables. En este artículo, veremos hasta qué punto puede ser saludable mantener una dieta de 1500 calorías.
Índice:
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
No hay una respuesta exacta que se adapte a las circunstancias individuales de cada persona, ya que todos somos muy diferentes y, como se suele decir, no hay dos personas iguales.
Calcular el BMR
El primer paso para saber cuántas calorías debes consumir al día es calcular la tasa metabólica basal (TMB) o BMR por sus siglas en inglés. La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo utiliza en reposo para realizar sus funciones básicas y mantenerse vivo.
La TMB está relacionada con una serie de factores, como el sexo, la edad y el peso. Otro factor condicionante es el tejido muscular magro, ya que, a mayor cantidad de masa muscular, mayor será la TMB. Por lo tanto, puesto que el levantamiento de pesas ayuda a ganar masa muscular, puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa acumulada.
Nivel de actividad
Una vez que hayas calculado tu TMB, tienes que sumar las calorías correspondientes a tu nivel de actividad diaria. Nuestra calculadora de macros te puede ayudar a saber cuántas calorías debes consumir cada día para conseguir tus objetivos.
Existen métodos más precisos que puedes utilizar para calcular tu BMR con mayor exactitud, aunque pueden ser bastante caros, como el bod pod o un escáner DEXA. Estos dos métodos te dirán con mayor precisión cuáles son tus medidas de composición corporal.
Los peligros de consumir pocas calorías
Hoy en día, casi cualquier persona sabe que comer poco no es una buena idea y que a largo plazo conlleva serios problemas de salud. Una dieta de 1500 calorías puede estar bien para algunas personas, pero para otras puede ser un aporte muy bajo de calorías.
Estos son algunos de los problemas más comunes que puede tener la gente por comer poco:
Desnutrición
Este es uno de los problemas principales. Si no alimentas tu cuerpo correctamente, no puedes esperar que tenga un rendimiento óptimo. Mantener una rutina de entrenamiento exigente y no comer lo suficiente es la combinación perfecta para el desastre.
La desnutrición produce una serie de síntomas como la pérdida de cabello, un sistema inmunológico debilitado (que puede permitir la proliferación de infecciones) y algunas enfermedades frecuentes por la falta de nutrientes.
Pérdida de músculo
Los músculos suelen ser lo primero que se pierde cuando se come poco, ya que el cuerpo prioriza las funciones vitales básicas que se llevan a cabo con las calorías de la TMB, como mantener el latido del corazón y otros procesos vitales.
Si no consumes las calorías suficientes como para mantener o estimular el crecimiento muscular, no puedes esperar conseguir progreso alguno en el gimnasio.
Disminución del metabolismo
Puesto que el cuerpo es un organismo inteligente, se adaptará a la ingesta baja de calorías y reducirá su tasa metabólica basal como mecanismo de defensa.
Cuanto más músculo tengas, más fuerte será tu metabolismo, pero si tu consumo de calorías es demasiado bajo, te costará mucho más mantener el músculo y te será casi imposible ganar músculo.
Sistema inmunológico débil
Si tu consumo de calorías es muy bajo, tu sistema inmunológico puede verse afectado.
Una ingesta de calorías demasiado baja puede hacer que te sientas "agotado" y falto de energía. Esta es otra razón por la que la gente puede permitirse hacer lo que se conoce como ciclado de carbohidratos.
Conclusión
En la mayoría de los casos, las personas que son muy activas y hacen mucho ejercicio necesitan una ingesta calórica superior a 1500 calorías al día. No comer lo suficiente ralentizará o incluso anulará cualquier progreso en el gimnasio, y cuando la ingesta de calorías es muy baja, puede ser muy difícil perder grasa.
Solo por eso, merece la pena calcular la ingesta de calorías aproximada para conseguir los mejores resultados en el gimnasio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector? Cantó C, Auwerx J.
Traducido por Rubén Del Toro
