En lo que respecta a nuestro peso corporal, la mayoría de personas nos clasificamos en tres grupos o categorías. Por un lado están las personas que ganan peso con facilidad; por otro lado están las personas que pierden peso con facilidad, y justo en medio de estos dos grupos se encuentran las personas que cuentan con una complexión atlética por naturaleza. Es muy fácil clasificar los tipos de cuerpo de cada persona en base a estos criterios, por eso hay teorías que apoyan que la dieta debería adaptarse a cada tipo de cuerpo. Estas tres categorías se conocen como somatotipos y fueron creadas por William Sheldon en la década de 1940.¹
Este artículo se centra en la dieta ideal para un somatotipo ectomorfo, pero es importante tener en cuenta que los somatotipos son una idea bastante simplificada de los tipos de cuerpo más comunes del ser humano, y la composición corporal es un poco más compleja que esto. En cualquier caso, si te cuesta mucho ganar masa muscular o peso, es muy probable que entres en el tipo de cuerpo ectomorfo y puede que los alimentos de los que vamos a hablar en este artículo te ayuden a subir de peso.
Índice:
¿Qué es un ectomorfo?
Si crees que eres ectomorfo, seguramente tendrás una complexión muy delgada, te costará mucho ganar peso (tanto músculo como grasa) y, en general, te resultará fácil perder peso. Por otra parte, si tu objetivo es ganar masa muscular y volumen, tener este tipo de cuerpo puede llegar a ser realmente frustrante.
Sea cual sea tu tipo de cuerpo, hay tres factores clave para ganar músculo, que son consumir las calorías adecuadas, mantener una ingesta adecuada de proteínas y entrenar duro para desafiar a los músculos en cada entrenamiento.² Si entrenas duro pero no ves los resultados que esperabas, revisa tu dieta y asegúrate de que estás consumiendo suficientes calorías (energía). Los ectomorfos suelen tener una tasa metabólica basal (TMB) más alta, por lo que queman más calorías en reposo que el resto de tipos de cuerpos.¹
Descubre cuáles son los diferentes tipos de cuerpo aquí:
¿Cómo deben alimentarse los ectomorfos?
Si ya tienes claros tus objetivos (ganar músculo, quemar grasa, etc.) puedes empezar a planificar tu dieta, y para ello puedes utilizar diferentes herramientas básicas, como nuestra calculadora de macros, que si no sabes muy bien por dónde empezar, te puede ayudar a saber tu TMB (Tasa Metabólica Basal). Cuando sepas tu TMB, podrás determinar tu nivel de actividad física y sacar una cifra aproximada de los macros que necesitas.
Los ectomorfos deben basar sus comidas en alimentos con una alta densidad calórica (alimentos con muchas calorías/energía por gramo) y/o alimentos poco voluminosos pero con muchas calorías, como las proteínas de origen animal, los frutos secos, las semillas, los huevos y las pastas. Estos grupos de alimentos pueden aportar muchas calorías sin ser muy voluminosos, por lo que puedes ingerir muchas calorías sin sentirte demasiado empachado.
Así que, prioriza las fuentes de proteína animal y llena tus platos con cereales integrales, que además de ser ricos en carbohidratos, contienen vitaminas y minerales.
Las grasas también son una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías, ya que aportan 9 calorías por gramo (en comparación a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas).
Otra forma de aumentar la ingesta calórica y de proteínas es mezclar los batidos de proteínas o los gainers con leche.
Alimentos recomendados para ectomorfos
Proteínas
Prioriza las fuentes de proteína animal con algo de grasa para aumentar la ingesta de calorías.
- Salmón: 206 calorías por 100 g / 22 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 12 g de grasa
- Muslo de pollo asado: 184 calorías por 100 g / 24 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 9 g de grasa
- Carne picada: 260 calorías por 100 g / 26 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 17 g de grasa
- Garbanzos: 164 calorías por 100 g / 9 g de proteínas / 27 g de carbohidratos / 2,6 g de grasa
Prueba nuestra deliciosa receta de Salmón al pesto:
Carbohidratos
Prioriza la ingesta de cereales integrales, ya que tienen muchas calorías sin ser muy voluminosos.
- Espelta perlada: 333 calorías por 100 g / 11 g de proteínas / 64 g de carbohidratos / 2 g de grasa
- Pasta integral: 375 calorías por 100 g / 13 g de proteínas / 73 g de carbohidratos / 3 g de grasa
- Sémola de trigo: 356 calorías por 100 g / 11 g de proteínas / 73 g de carbohidratos / 2 g de grasa
- Pan integral: 258 calorías por 100 g / 13 g de proteínas / 48 g de carbohidratos / 3 g de grasa
Prueba nuestra deliciosa receta de Pasta cremosa con pollo cajún:
Grasas
Los frutos secos son el mejor tentempié, ya que son pequeños pero aportan muchas calorías y los puedes llevar donde quieras. Cocinar con aceites vegetales como el de oliva también es una muy buena forma de aumentar la ingesta de calorías.
- Aguacate: 160 calorías por 100 g / 2 g de proteínas / 9 g de carbohidratos / 15 g de grasa
- Queso Cheddar: 403 calorías por 100 g / 23 g de proteínas / 3 g de carbohidratos / 33 g de grasa
- Nueces de macadamia: 718 calorías por 100 g / 8 g de proteínas / 14 g de carbohidratos / 76 g de grasa
- Nueces pecanas: 691 calorías por 100 g / 9 g de proteínas / 14 g de carbohidratos / 72 g de grasa
- Aceite de oliva: 884 calorías por 100 g / 0 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 100 g de grasa
No te pierdas esta deliciosa receta de Aguacates rellenos de huevo al horno:
Conclusión
Aunque los ectomorfos tienen un metabolismo más acelerado y les cuesta más ganar masa muscular y volumen, pueden conseguirlo priorizando el consumo de alimentos que aporten proteínas y calorías en pequeñas cantidades, como las proteínas de origen animal, los cereales integrales y las grasas saludables. Es verdad que los ectomorfos tienen que esforzarse más que el resto para conseguir buenos resultados en el gimnasio, pero la dieta adecuada puede marcar la diferencia.
Así que, si crees que eres ectomorfo y te cuesta mucho subir de peso y ganar músculo, puedes diseñar tu propia dieta para ectomorfo siguiendo nuestros consejos.
¿Quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular?
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Sheldon, W. H. (1950, January). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 15, pp. 373-382). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
- Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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