Te invitamos a que aprendas con nosotros los requisitos fundamentales que deben contener las dietas para volumen muscular y empieces a recuperar de una vez por todas el tiempo perdido.
¿Llevas años entrenando y no consigues aumentar el volumen de tus músculos? Una incorrecta alimentación es la responsable que no logres tus objetivos en tus entrenamientos.
Para comenzar con este artículo, vamos a explicar algunos conceptos básicos que nos ayudarán a entender de forma fácil cuál es el proceso que atraviesa nuestro cuerpo para aumentar el volumen muscular.
Índice:
- ¿Qué es la masa muscular?
- Crecimiento de la masa muscular
- Cómo elaborar una dieta para volumen muscular
- Dietas para volumen muscular
- Suplementación para ganar masa muscular
¿Qué es la masa muscular?
El volumen de tejido corporal que tiene nuestra musculatura es lo que conocemos como masa muscular.
Tenemos 3 tipos de músculos diferentes: liso, cardíaco y esquelético. Nosotros nos centraremos en el músculo esquelético que es el músculo en sí, protagonista en llevar a cabo los diferentes movimientos de nuestro cuerpo.
Tenemos más de 400 músculos esqueléticos, es decir el 40% de nuestro peso es debido a ellos. Además, estos músculos están formados por cientos de fibras, que a menudo van sufriendo microroturas debido al entrenamiento, responsables de ese dolor que caracteriza al día después de realizar ejercicios con altas cargas.
Cuando el músculo se somete a movimientos repetitivos con cargas, da lugar a la hipertrofia muscular, que es el aumento del volumen muscular fruto del entrenamiento y, para que este siga creciendo, tendremos que conocer el funcionamiento de las dietas para volumen muscular.
Crecimiento de la masa muscular
El crecimiento de la masa muscular se debe a las microroturas que se producen en las miofibras de los músculos esqueléticos, cuando estos han sido sometidos a un entrenamiento intensivo. Posteriormente, estas se reconstruyen y aumentan tanto en tamaño como en número para ser capaces de afrontar la nueva demanda en los ejercicios con cargas.
Como ya sabéis, el ser humano tiene la capacidad de adaptarse a cualquier circunstancia, por eso de forma natural tu cuerpo tenderá a hacerse cada vez más fuerte con más fibras musculares para realizar cualquier entrenamiento.
Solemos vincular las microroturas con el dolor. Esto no siempre es así, van entrar muchos factores en juego como el nivel de insulina, testosterona, células satélites o miofibras.
Y ahora viene la pregunta estrella, ¿cómo acelerar el proceso de reconstrucción de miofibras, así como la ganancia de masa muscular?
Respetando los tres pilares fundamentales;
- Entrenamiento pesado, intensivo y adecuado a tus objetivos. El entrenamiento debe estar formado por ejercicios compuestos o multiarticulares, tales como el press de banca, peso muerto, sentadillas, dominadas, remos... son ejercicios que dan mucha fuerza y volumen, además te ayudarán a construir una estructura muscular sólida.
- Realizando una correcta dieta para volumen muscular, ayudando a recuperar los tejidos dañados con mayor facilidad y sacándole el máximo partido a los entrenamientos.
- Descansando diariamente entre 7-8 horas para para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares.
Cómo elaborar una dieta para volumen muscular
Para elaborar las dietas para volumen muscular, lo primero que debe quedar claro es que tiene que ser una dieta que aporte más calorías de las que el organismo necesita para su mantenimiento, es decir, buscamos un superávit calórico.
Estas calorías extras deben ir aumentando cada semana aproximadamente, sin sufrir cambios bruscos, para que al cuerpo le de tiempo a adaptarse a consumir más calorías y no aumentemos el porcentaje graso de forma descontrolada.
Al principio de este artículo, hemos mencionado que uno de los errores frecuentes es seguir una incorrecta dieta para volumen muscular. Hablamos de incorrecta porque se puede dar el caso en el que el deportista siga una dieta saludable pero no sea la adecuada para lograr un aumento del volumen muscular, ya que no llega a un superávit calórico.
Un buena dieta para volumen muscular, además de proporcionar al atleta un extra de calorías, debe contener una correcta distribución de los macronutrientes principales; proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
Las proteínas tienen gran protagonismo en la dieta de un atleta que quiere aumentar el tamaño de sus músculos. La función de este macronutriente es esencial, ya que se encarga de la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura.
Las fuentes de alimentos ricos en proteínas son: huevos, proteína de suero, carnes, pescados, legumbres o frutos secos.
En una correcta dieta para volumen muscular las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta.
Hidratos de carbono o glúcidos
Los carbohidratos tienen una función energética y sin ellos no podrás entrenar con intensidad. Al consumir alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono, aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno, que es el principal combustible de nuestro organismo.
Los alimentos que contienen una alta cantidad de glúcidos son: cereales, tubérculos o frutas.
Los hidratos de carbono deberían constituir entre el 40% al 60% de tu dieta. Estos valores dependerán de tu tendencia a ganar peso o adelgazar.
Grasas
Las grasas son también muy importantes en tu dieta, se encargan de realizar procesos reguladores en el organismo, facilitar la asimilación del resto de macronutrientes y producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona.
Las grasas se pueden extraer a partir de alimentos como: salmón, atún, aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
Estas deberían estar presentes en tu dieta entre el 10% al 20%. Dependerá de la distribución del resto de macronutrientes.
Una vez claros los componentes de tu dieta, deberás coger una calculadora y calcular tu gasto energético diario, según tu edad, peso, altura y actividad deportiva.
Al obtener este dato, añádele 500 calorías extras para buscar el superávit calórico del cual hablamos.
Te recomendamos que acudas a un nutricionista que te establezca una dieta base, adecuada a tus características y tus objetivos.
Si no tienes los medios para hacerlo, a continuación te mostramos cinco modelos de dietas para volumen muscular para hombres, seguro que te sirven de ejemplo.
Dietas para volumen muscular
Los siguientes ejemplos de dietas para ganar masa muscular son simples modelos que deben adaptarse a las cantidades exactas de la persona, teniendo en cuenta el peso exacto, así como a su edad, talla y actividad física.
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DIETA 1 |
DIETA 2 |
DIETA 3 |
DIETA 4 |
DIETA 5 |
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DESAYUNO -Copos de avena -1 huevo entero y 5 claras de huevo -Frutos secos -Zumo de naranja |
DESAYUNO -Pan de cereales -Jamón York -Aceite de Oliva -Leche de soja -Kiwi |
DESAYUNO -Copos de maíz sin azúcares añadidos -Leche de almendras sin azúcar -30 gramos de proteína de suero -Pomelo |
DESAYUNO -Pan de centeno -Jamón Serrano -Aceite de coco -2 huevos enteros -Plátano |
DESAYUNO -Harina de avena -Leche de arroz -1 huevo entero y 5 claras de huevo -Mantequilla de cacahuete -Dos rodajas de piña natural |
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MEDIA MAÑANA -Arroz integral -Pechuga de pavo -Plátano |
MEDIA MAÑANA -Quinoa -Pechuga de pollo -Manzana |
MEDIA MAÑANA -Arroz basmati -Atún natural -Aceite de oliva |
MEDIA MAÑANA -Copos de avena -Leche de almendras -Naranja |
MEDIA MAÑANA -Pasta Integral -Pechuga de pavo -Nueces |
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COMIDA -Pasta al huevo -Ternera -Verduras plancha |
COMIDA -Garbanzos -Cerdo -Verduras plancha |
COMIDA -Lentejas -Cordero -Verduras plancha |
COMIDA -Pasta al huevo -Pechuga de pollo -Verduras plancha |
COMIDA -Arroz blanco -Ternera -Verduras plancha |
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MERIENDA -Patata asada -Atún natural -Tomate frito sin azúcares añadidos |
MERIENDA -Queso batido 0% -Nueces -Copos de avena |
MERIENDA -Tortitas de Arroz integral -Mantequilla de cacahuete -Fiambre de pavo |
MERIENDA -Boniato -Muslitos de pollo -Queso fresco 0% |
MERIENDA -Pan de cereales -Aguacate -Atún natural |
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CENA -Atún plancha -Verdura a la plancha -Boniato |
CENA -Salmón plancha -Patata cocida |
CENA -Merluza al horno -Nueces -Verdura al horno |
CENA -Sepia a la plancha -Ensalada de tomate y Aguacate -Aceite de oliva |
CENA -Salmón al horno -Verdura a la plancha -Tortas de Arroz integral |
Como habréis podido observar, cada comida está compuesta por los principales macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas.
Según el metabolismo y condición física de cada persona, las cantidades exactas van a variar y mucho. Por eso, es esencial conocer el gasto calórico y realizar una dieta ajustada a tus necesidades.
Además de ingerir todos los macronutrientes, las vitaminas y minerales también son importantes. Pertenecen al grupo de los micronutrientes que el organismo necesita para realizar sus actividades diarias con normalidad.
Por este motivo, es importante incluirlas al menos en tres comidas al día, acompañando al plato principal con frutas y verduras de temporada, y tendréis todos los niveles correctos de estos micronutrientes.
Suplementación para ganar masa muscular
La dieta es la base de cualquier deportista que busque extraer el máximo beneficio de sus entrenamientos, pero es cierto que muchas veces es complicado llegar a las calorías diarias, sobre todo en volumen, que es una etapa que necesita mucha cantidad de calorías, por eso muchos atletas recurren a la suplementación de nutrientes naturales.
La suplementación básica para el desarrollo muscular es la creatina, aminoácidos, proteína de suero, glutamina y amilopectina. Son eficaces y seguros, pero según tu somatotipo, las cantidades pueden variar.
Ectomorfos o personas muy delgadas
Ganador de Peso: Este suplemento es ideal para los ectomorfos y para aquellas personas que les cueste mucho subir de peso. Se recomienda tomarlo justo después de entrenar o como una alternativa a la comida fuera de casa, ya que contiene una excelente mezcla de proteína, carbohidratos rápidos y complejos, además de creatina para aumentar la fuerza.
Resto de deportistas
Crea tu propio batido post entreno con:
- Creatina: Aumento de la fuerza
- Proteínas whey: Incremento de la masa muscular y recuperación
- BCAA: Ayuda a la recuperación, evitando el catabolismo
- Amilopectina: Carbohidratos de absorción rápida para reponer el glucógeno gastado
Conclusión
La ganancia de masa muscular es un proceso lento y costoso, pero siguiendo una correcta dieta para volumen muscular, entrenando de forma intensa y eficiente, además de acompañarlo con el correspondiente descanso, podrás conseguir tus objetivos deportivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
