Seguro que has leído algo sobre el bulking en algún sitio últimamente, pero quizá no sabes qué significa ese término hasta ahora desconocido para ti. No te preocupes, porque en este artículo te lo vamos a contar todo sobre (alerta de spoiler) la etapa de volumen para que la pongas en práctica y consigas los mejores resultados.
Índice:
- ¿Qué es el Bulking?
- Metabolismo basal
- Plan de alimentación
- La importancia de la insulina
- Suplementos para ganar volumen
¿Qué es el Bulking?
La etapa de volumen, del verbo inglés "to bulk", es la etapa en la que un atleta o cualquier persona que entrena con pesas dedica para ganar masa muscular.
El aumento de masa muscular se consigue con una dieta hipercalórica y un programa de entrenamiento intenso y pesado que estimula la hipertrofia, siempre acompañado del descanso adecuado y siempre que sea necesario, de suplementación nutricional.
El objetivo principal será aumentar el volumen muscular, por lo que además del peso corporal también aumentará el nivel de grasa corporal del atleta hasta alcanzar un 12% de grasa corporal en periodos fuera de temporada, quedando así lejos de las competiciones y de reportajes fotográficos.
Metabolismo basal
Cada persona tiene un metabolismo basal y unas necesidades energéticas medidas por ciertos parámetros como la edad, el sexo, la altura y el peso.
La fórmula de Harris Benedict es la más utilizada en este caso para calcular el metabolismo basal.
Fórmula de Harris Benedict
Calculo del metabolismo basal en hombres (Kcal): 66.4730 + (13.7156* P) + (5.033* A) - (6.775* E)
Cálculo del metabolismo basal en mujeres (Kcal): 655.095 + (9.5634* P) + 1.849* A) - (4.6756* E)
Valores: P= peso en kg; A= altura en cm; E= edad en años
Para obtener las necesidades calóricas diarias de la persona en cuestión, se multiplicará el metabolismo basal (MB) por el nivel de actividad física (NAF).
|
Edad |
NAF |
Si actividad física |
No actividad física |
|
|
Mujer |
18-59 |
Ligero |
1,56 |
1,42 |
|
60-74 |
Moderado |
1,64 |
1,56 |
|
|
+75 |
Intenso |
1,82 |
1,73 |
|
|
1,56 |
1,44 |
|||
|
1,56 |
1,37 |
|||
|
Edad |
NAF |
Si actividad física |
No actividad física |
|
|
Hombre |
18-59 |
Ligero |
1,55 |
1,41 |
|
60-74 |
Moderado |
1,78 |
1,70 |
|
|
+75 |
Intenso |
2,10 |
2,10 |
|
|
1,51 |
1,40 |
|||
|
1,51 |
1,33 |
Ejemplo:
Elena, de 34 años, trabaja como secretaria en una consulta dental 8 horas al día, mide 168 cm y pesa 60 kg.
Es campeona de culturismo y entrena aproximadamente 6 veces a la semana durante unos 60 minutos cada día.
Cálculo de las calorías:
Utilizando esta fórmula para calcular el MB: 655.095 + (9.5634* P) + 1.849* A) - (4.6756* E), obtendremos el siguiente resultado: 1380 kcal.
A partir de aquí, podemos calcular su requerimiento calórico diario: MB x NAF (teniendo en cuenta su nivel de actividad física alto de 1.82 ya que entrena 6 horas a la semana.
Las necesidades calóricas serán: 1380 kcal x 1.82 = 2500 kcal
Plan de alimentación
Después de conocer el MB y sobre todo las necesidades calóricas de nuestro atleta, podemos preparar un plan de alimentación para la etapa de volumen la cual irá acompañada de un entrenamiento adecuado a la causa.
Es obvio que si el plan de alimentación es hipocalórico no aumentará la masa muscular, sino que disminuirá su peso corporal y a consecuencia de eso, la grasa y el músculo disminuirán y fracasaremos en la etapa de volumen.
El aumento de grasa y el crecimiento muscular siempre van de la mano, ¿has notado alguna vez que los atletas de fuerza la mayoría están gordos? Eso es porque su sección transversal del músculo está muy desarrollada.
Por lo tanto, se debe aplicar un plan de alimentación hipercalórico (siempre personalizado de acuerdo con los requerimientos del atleta en cuestión).
Cuando el consumo calórico excede el requerimiento diario real del cuerpo, se consiguen calorías extra derivadas de macronutrientes que se utilizarán con fines musculares.
En nuestro ejemplo anterior, Elena tendrá que consumir 2500 kcal.
Además, necesitará un excedente calórico de + 500 kcal o incluso + 1000 kcal de forma gradual, que se introducirán en base a sus progresos con el peso y al objetivo marcado.
La importancia de la insulina
Sin duda alguna, la insulina jugará un papel importante a la hora de aumentar masa muscular.
Es bueno preparar a conciencia el plan de alimentación para que contenga:
- Generosas comidas glucémicas
- Fuentes de hidratos de carbono mixtas (de alto y bajo índice glucémico)
- Consumo de comidas hiperproteicas (ricas en aminoácidos insulinogénicos, que estimulan la producción de la insulina)
- Consumir hidratos de carbono de alto IG inmediatamente después de un entrenamiento para recargar las reservas de glucógeno muscular agotadas durante el entrenamiento. En ese tiempo llamado "ventana anabólica", el cuerpo aumenta la afinidad celular por la insulina, lo que ayuda a que los glúcidos entren en el torrente sanguíneo y vayan directos al músculo.
Suplementos para ganar volumen
Los suplementos más utilizados en esta etapa son los siguientes:
1. Gainer
Los ganadores de peso son suplementos completos compuestos por los tres principales macronutrientes combinados en diferentes cantidades de un fabricante a otro, y enriquecidos en algunos casos con otros elementos importantes tanto nutricionales como metabólicos.
2. Maltodextrina
Las maltodextrinas son polímeros derivados del proceso de hidrólisis del almidón (generalmente se utiliza almidón de maíz).
Por procesos industriales, es posible modificar los encales químicos que combinan polisácaridos consiguiendo hidratos de carbono más o menos complejos. Las maltodextrinas obtenidas son solubles en agua, tienen un sabor agradable y son fáciles de digerir.
Durante una carrera o entrenamiento, la ingesta de maltodextrina asegura una fuente constante de energía mientras se mantiene un nivel de glucosa relativamente estable.
3. Aminoácidos ramificados
Los BCAA están compuestos de Leucina, Isoleucina y Valina y constituyen el 35% de los aminoácidos que se encuentran en el músculo.
A diferencia de la mayoría del resto de aminoácidos, los BCAA intervienen directamente en el trabajo muscular, donde actúan como donantes de nitrógeno para la síntesis de otros aminoácidos importantes como la Glutamina y la Alanina. Gracias a esto, frenan el catabolismo muscular.
4. Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y populares en los últimos 15 años. La creatina ha sido reconocida como el suplemento dietético más efectivo que puede aumentar la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico.
Se ha confirmado que su suplementación a corto plazo mejora la potencia/fuerza (5-15%), este aumento en la fuerza se traducirá en poder realizar entrenamientos con mayores cargas, y por lo tanto se conseguirá un mayor aumento de la masa muscular, además de tener un papel clave a la hora de retener líquido y glucógeno en el músculo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
