Hay mucha gente que se ve obligada a entrenar por la noche, ya sea por motivos de trabajo, estudios, familia, o cualquier otro factor que le impida realizar su entrenamiento durante el día.
Entrenar por la noche supone un gran sacrificio y esfuerzo, porque lo más cómodo sería quedarse en casa descansando después de un día agotador. Pero también es importante saber qué comer después de un entrenamiento nocturno, porque es la última comida del día antes de irte a la cama y es muy importante para conseguir tus objetivos.
Llegas a casa agotado física y mentalmente, y lo único que te apetece es comer algo rápido y meterte en la cama para descansar y recuperar fuerzas para afrontar otro día más. Dejas la mochila donde puedes y vas directo a la nevera para “ver qué hay”, y ahí viene el gran dilema: ¿qué es más adecuado comer después de entrenar por la noche?
Pero, antes de seguir adelante, hay que conocer las reglas básicas de la nutrición post-entrenamiento.
Índice:
- Reglas básicas de la nutrición post-entrenamiento
- Macronutrientes post-entrenamiento
- ¿Qué comer después de entrenar por la noche?
Reglas básicas de la nutrición post-entrenamiento
La primera regla es que el cuerpo necesita un aporte de hidratos de carbono y proteínas durante los primeros 30 minutos después del ejercicio.
La segunda regla es que las dos horas posteriores al entrenamiento (lo que se conoce como ventana anabólica) son clave para reponer las reservas de glucógeno (hidratos de carbono) gastadas durante el ejercicio.
Durante la ventana anabólica debes alimentarte de forma inteligente, porque es en ese preciso momento cuando alimentas tus músculos para que crezcan y se recuperen como es debido. De hecho, el desarrollo muscular consiste en romper las fibras musculares mediante el entrenamiento de resistencia y repararlas posteriormente con la alimentación y el descanso adecuados.
Como hemos dicho al principio del artículo, mucha gente entrena de noche por obligación y no por placer. Las largas jornadas laborales y los cambios de turno pueden romper con tu rutina, haciendo que el único momento disponible del día para entrenar sea por la noche. En estos casos, la planificación de las comidas te puede facilitar mucho las cosas y, sobre todo, ahorrarte mucho tiempo.
Por ejemplo; si no te apetece cenar después de entrenar y justo antes de irte a dormir, puedes hacer una comida completa antes de entrenar (de unas 400 kcal aproximadamente) y así, cuando llegues de entrenar solo tendrás que tomar algo ligero y acostarte.
Como seguramente ya sabrás, las pizzas, hamburguesas y otros tipos de alimentos altamente procesados no son la mejor opción para alimentarte después de un agotador día de trabajo y sobre todo, después de un entrenamiento nocturno.
Resumen: Alimentarse adecuadamente después de un entrenamiento es clave tanto para conseguir buenos resultados como para mejorar la recuperación, ya que ayuda a acelerar la reparación y recuperación muscular para poder entrenar a pleno rendimiento en el siguiente entrenamiento.
Macronutrientes post-entrenamiento
Cada uno de los tres macronutrientes desempeña un papel en el metabolismo y tiene sus propios beneficios después de un entrenamiento.
Proteína
La proteína proporciona los “ladrillos” necesarios para el desarrollo de los músculos y es necesaria para ayudar a reconstruir los micro desgarros creados en el tejido muscular durante el ejercicio. Las proteínas contribuyen a la reparación y la recuperación muscular. La proteína contiene 4 calorías por gramo y su digestión es más lenta cuando está entera, y se digiere más rápido cuando se presenta en cadenas más pequeñas de aminoácidos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, la glucosa. Los carbohidratos de digestión rápida pueden ayudar a proporcionar energía, y los carbohidratos de digestión lenta pueden ayudar a reabastecer las reservas musculares de glucosa para poder rendir al 100% en el próximo entrenamiento, acelerando el proceso de recuperación. Los carbohidratos también contienen 4 calorías por gramo.
Grasas
Las grasas son importantes para la salud en general, pero también funcionan como fuente alternativa de energía en los casos que el cuerpo se queda sin glucosa y recurre a la combustión de las grasas, como por ejemplo en los entrenamientos más largos. Las grasas también aumentan la sensación de saciedad y ayudan a evitar comer en exceso. A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, contienen 9 calorías por gramo.
Y ahora sí; después de esta clase exprés de nutrición post-entrenamiento, volvemos a plantearnos la pregunta que da título a este artículo:
¿Qué comer después de entrenar por la noche?
Desde Myprotein hemos recopilado algunas de las mejores alternativas para tu comida post-entrenamiento, así tu única preocupación será qué modelito ponerte para entrenar.
1. Barritas y batidos de proteínas
Un batido de proteínas es la mejor forma de aportar a tu cuerpo la proteína que necesita para recuperarse durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Lo mismo ocurre con las barritas y snacks proteicos: Te aportan una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono justo después de entrenar.
Prueba nuestra nueva Barrita Proteica Layered después de tu entrenamiento nocturno para disfrutar de un capricho chocolateado rico en proteínas que saciará tus antojos más dulces sin arruinar tu dieta.
2. Proteína de Caseína Micelar
La caseína micelar, también conocida como proteína nocturna, es el suplemento perfecto para antes de irse a dormir.
Se extrae de la leche y su ritmo de absorción es mucho más lento que el de la proteína de suero concentrada, lo que proporciona a los músculos un flujo constante de proteínas y aminoácidos durante el sueño.
Un batido de caseína antes de dormir ayudará a acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.
3. Yogur con fruta
El yogur natural y el griego contienen probióticos, que son unas bacterias muy simpáticas que ayudan a hacer las digestiones y su consumo es ideal antes de irse a dormir. También contienen una gran cantidad de calcio y proteínas.
Después de un entrenamiento de resistencia, mezcla en un bol el yogur, un cazo de tu proteína favorita y unos trozos de fruta para reponer los depósitos de energía y acelerar la recuperación muscular.
Lo mejor de este snack casero es que saciará tus antojos de dulce de forma totalmente saludable, y aún más importante, sin aumentar tus niveles de glucosa en sangre.
4. Queso Cottage
Dicen que el queso hace que te entre sueño si lo consumes por la noche antes de dormir, pero además, el requesón es una muy buena fuente de proteína realmente deliciosa.
Además, es muy bajo en grasas, lo cual es ideal para no aportar calorías innecesarias a tu cuerpo antes de irte a dormir.
5. Huevos hervidos
Los huevos hervidos siempre tienen que estar presentes en nuestra dieta tanto por el día como por la noche, además los puedes llevar donde quieras y son muy fáciles de preparar.
Tan solo tienes que llenar una olla con agua caliente, introducir los huevos y dejar que hiervan durante unos 10 minutos.
Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y recientes estudios han confirmado que los huevos enteros favorecen la síntesis de proteínas musculares después de entrenar, más incluso que las claras de huevo.
6. Hummus con pimientos
¿Todavía no tienes claro qué puedes comer después de tu entrenamiento nocturno?
Preparado con aceite de oliva virgen extra, el hummus de garbanzos es una deliciosa alternativa alta en hidratos de carbono y proteínas, ambos esenciales después de entrenar.
Si llegas a casa hambriento después de tu entrenamiento, puedes dipear unos pimientos o unas zanahorias en tu bol de hummus.
7. Salmón con ensalada
Si no te ha dado tiempo a comprarlo durante el día, no hace falta que sea salmón fresco. Lo importante es que elijas una comida ligera y saludable en lugar de algo procesado y lleno de calorías vacías.
El pescado azul contiene ácidos grasos omega, es alto en proteína y está realmente delicioso, sobre todo si lo acompañas de una ensalada de hojas verdes.
Está científicamente comprobado que estos platos basados en la dieta mediterránea ayudan a cuidar la salud física y cognitiva, por lo que además de alimentarte de forma saludable, te ayudará a dormir bien.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, el organismo necesita hidratos de carbono y proteínas para obtener energía, acelerar la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento, sin importar a la hora que se entrena.
Comer antes de irse a dormir es algo que no gusta a mucha gente, pero la salud y la calidad del sueño dependerán de la reposición de los depósitos de glucógeno a través de la alimentación adecuada.
Saber qué comer después de un entrenamiento nocturno acelerará la recuperación muscular y te ayudará a mejorar el rendimiento, tanto en el gimnasio como en tu día a día.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Vanessa Ricarte
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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