Los esteroles vegetales son un compuesto que se encuentra en las plantas y que desempeña un papel sorprendente en la reducción del colesterol LDL, más comúnmente conocido como "colesterol malo". Se encuentran de forma natural en muchos alimentos y también se suelen añadir a algunos alimentos para hacerlos más saludables (como la margarina, el zumo de naranja y los cereales).
En este artículo aprenderemos qué son los esteroles vegetales, sus efectos sobre el colesterol y cómo puedes introducirlos en tu dieta.
Índice:
- ¿Qué son los esteroles vegetales?
- Fuentes de esteroles vegetales
- ¿Cómo afectan los esteroles vegetales al colesterol?
- ¿Los esteroles vegetales son antioxidantes?
- La edad y los esteroles vegetales
- Efectos secundarios de los esteroles vegetales
¿Qué son los esteroles vegetales?
Los esteroles vegetales, o fitoesteroles, son compuestos alcoholes de origen vegetal. Se han identificado 40 esteroles vegetales diferentes,¹ con más de 200 formas y compuestos relacionados que se encuentran en la vida vegetal y marina.²
Para entenderlo mejor, el término estanol (en lugar de esterol) se utiliza para describir los esteroles saturados que no tienen doble enlace en su estructura de anillo de esterol.
Los esteroles vegetales más comunes son el sitosterol, el campesterol y el estigmasterol, y todos ellos son esteroles 4-desmetilados (lo que significa que no tienen grupos metilo unidos a sus átomos de carbono).1,3
Su estructura es muy similar a la del esterol animal más común, el colesterol. La similitud radica en que todos los esteroles tienen una estructura química en forma de anillo, y las diferencias están en las cadenas laterales unidas a este anillo.¹
También se parecen al colesterol en sus funciones biológicas primarias, y son estas similitudes las que dan a los fitoesteroles algunos de sus beneficios para la salud.
Puesto que su longitud es prácticamente idéntica a la de la monocapa de fosfolípidos que crea una membrana alrededor de todas las células (2,1 nm),4 estos compuestos encajan fácilmente en estas membranas celulares. De hecho, tienen un papel importante en varias funciones de la membrana celular, como la estabilidad de la célula y la gestión de la temperatura.3,5,6
Fuera de las membranas celulares, se encuentran predominantemente en las capas externas de las mitocondrias (central bioquímica de la célula) y en el retículo endoplásmico (que participa en la síntesis de proteínas y lípidos).³
Una última función de los esteroles vegetales, que los diferencia del esterol animal más común (el colesterol), es su papel como precursores de una serie de factores de crecimiento vegetal.³
Fuentes de esteroles vegetales
Una dieta saludable y equilibrada aporta unos 0,25 g de esteroles vegetales al día, que se duplican si se sigue una dieta vegetariana.¹
De hecho, una dieta vegetariana puede aportar hasta 1 g al día de esteroles vegetales.³
De media, la ingesta de esteroles vegetales está entre 0,15-0,4 g al día7,10,12,14 y aproximadamente el 10% proviene del consumo de estanoles vegetales.
Aceites y grasas vegetales
Los aceites vegetales y derivados son la fuente principal de esteroles vegetales naturales.³ Los más comunes son el sitosterol (44%), estigmasterol (54%) y campesterol (59%).³
Cereales, granos y frutos secos
Los cereales, granos y frutos secos son la segunda fuente principal de esteroles vegetales,³ con alimentos como el trigo y el centeno ricos en sitostanol y campestanol.9 De hecho, el pan y los cereales representan aproximadamente el 36% de la ingesta de sitosterol.10
Algunos mariscos, como las almejas y las ostras, también son fuentes de esteroles vegetales (como el brasicasterol, el avenasterol y el campesterol).13,15
Por otra parte, también se suelen enriquecer algunos alimentos con esteroles, como por ejemplo, la margarina.11
¿Cómo afectan los esteroles vegetales al colesterol?
Si bien se supone que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol en general, la realidad es que su consumo a través de la dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL.³
En este punto es importante recordar que, a mayor consumo de colesterol LDL (colesterol malo), mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y circulatorias.16,17
La investigación sobre los beneficios para la salud de los esteroles vegetales se remonta a los años 50, cuando se empleó una técnica de cristalización de los esteroles para reducir los niveles de colesterol en personas con el colesterol alto.18,19
Los esteroles actúan reduciendo la absorción del colesterol desde el intestino. Su similitud estructural es ideal para competir con el colesterol y reemplazarlo en los grupos que se forman en los intestinos encargados de llevar los lípidos a las células,20,24 haciendo que el cuerpo lo elimine como residuo.
Los estudios avanzaron aún más en los años 70, cuando se demostró que el sitostanol y el campestanol eran la forma más eficaz de este compuesto.³
20 años más tarde, allá por los años 90, después de formular ésteres de estanol y comprobar que reducían los niveles de lípidos en personas con el colesterol alto, la adición de dichos ésteres en la mayonesa y la margarina demostró una reducción constante del colesterol en un 10-15%.25 Este hallazgo reavivó la investigación sobre los esteroles vegetales, lo que llevó a la producción de algunos alimentos con esteroles añadidos.
¿Quieres saber más detalladamente qué es el colesterol?
¿Los esteroles vegetales son antioxidantes?
Además del consumo de fármacos para reducir el colesterol, cada vez son más los beneficios clínicos y económicos de llevar una dieta más saludable y hacer ejercicio físico regular para contrarrestar las enfermedades cardiovasculares, y los esteroles vegetales son en gran parte responsables de las recomendaciones de sanidad.
Esto es debido a los muchos beneficios de los antioxidantes que consumimos al llevar una dieta vegana o vegetariana, tal y como nos recomiendan.26
La edad y los esteroles vegetales
Hay que reconocer que los beneficios de los esteroles vegetales difieren según los grupos de edad.
La reducción del colesterol LDL es significativamente mayor en las personas mayores que en las jóvenes.³ De hecho, existe una relación dosis-respuesta al aumentar las dosis de esteroles vegetales hasta una dosis diaria de 2 g.³
Teniendo en cuenta que los niveles de colesterol LDL aumentan de forma natural a medida que envejecemos, un estudio nos muestra una estadística del efecto de los esteroles vegetales en los niveles de esterol en función de la edad con una dosis de 2 g al día.¹
- Reducción del 14% del colesterol LDL en personas de 50 a 59 años.20,21,27,28
- Reducción del 9% del colesterol LDL en personas de 40 a 49 años.29,32
- Reducción del 11% del colesterol LDL en personas de 30 a 39 años.29,31,33,34
Es importante señalar que, aunque el porcentaje de la reducción del colesterol LDL fue mayor en el grupo de 30 a 39 años, la reducción real fue menor que en el grupo de 40 a 49 años, ya que estos últimos partían con el colesterol más alto.
El grupo de 50-59 años tuvo una reducción del 14%, que reflejaría un cambio de 0,5 mmol/l de colesterol LDL, lo que en realidad podría reducir el riesgo de problemas cardíacos hasta en un 25% en un periodo de 2 años.35
Es interesante que esta reducción del 25% de padecer problemas cardíacos sea similar en los grupos más jóvenes, ya que, aunque la reducción del colesterol sea menor, la asociación es realmente más fuerte en una cohorte más joven.35
Efectos secundarios de los esteroles vegetales
Uno de los posibles efectos secundarios de los esteroles vegetales es que pueden provocar obstrucciones en las arterias (al igual que el colesterol) debido a su estructura; sin embargo, puesto que se absorben muy pocos esteroles, no se acumulan de la misma forma que el colesterol.22,36
En realidad, no se ha observado ningún efecto secundario perjudicial o adverso de los esteroles vegetales a pesar de los años de revisión y análisis tanto de los esteroles vegetales aislados como de sus ésteres.27,38,39
Las únicas preocupaciones que se han observado son que los esteroles vegetales pueden reducir la absorción de las vitaminas liposolubles y reducir las concentraciones de betacaroteno,¹ Por ejemplo, como los esteroles reducen los niveles de colesterol, también se observa una reducción del 8% de la vitamina E y del 25% del caroteno.1,28,29,33,39
Sin embargo, esta cuestión tiene una importancia mínima, ya que basta con añadir más frutas y verduras a la dieta para contrarrestar estos déficits.¹
Conclusión
Puesto que el colesterol puede afectar al corazón, vale la pena saber cómo se puede modificar la dieta para estar más sano. Si quieres saber qué alimentos te pueden ayudar a tener un corazón más sano y fuerte, los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol.
Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal y de grasas buenas puede aumentar también la cantidad de esteroles vegetales que consumes, lo que puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
¿No eres muy fan de comer frutas, verduras y ensaladas? También puedes incluir los granos, cereales e incluso el marisco en tu dieta para aumentar la ingesta de estos compuestos que ayudan a proteger tu corazón.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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