Si te estás planteando dejar de comer carne, productos lácteos y cualquier otro alimento de origen animal, o directamente llevas una dieta vegana y te preocupa no cumplir con tus requerimientos de proteínas, te alegrará saber que tienes a tu entera disposición una muy amplia variedad de fuentes de proteína vegetal que puedes incluir en tu dieta.
Índice:
- ¿Los veganos tienen deficiencias de proteínas?
- ¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
- Alimentos ricos en proteína vegetal
¿Los veganos tienen deficiencias de proteínas?
Como norma general, la mayoría de personas que siguen una alimentación vegana no suelen tener deficiencias de proteínas, pero deben ser más conscientes de incluir regularmente alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas para prevenir posibles deficiencias. Si bien una persona vegana evita la carne, los lácteos, los huevos y otras fuentes de proteínas de origen animal, hay muchas fuentes de proteínas vegetales y suplementos veganos que pueden satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
La IDR (ingesta diaria recomendada) de proteínas es la misma para los veganos. La recomendación oficial para una persona adulta es de 0,8-1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Las personas menos activas necesitan alrededor de 0,8 g por kg de peso corporal, y las personas que son más activas pueden necesitar 1,2 g por kg.¹ Si tu objetivo es ganar masa muscular o volumen, algunas fuentes recomiendan hasta 2 g/kg de peso corporal al día.²
Alimentos ricos en proteína vegetal
1. Quinoa
La quinoa es sin duda una de las mejores fuentes de proteína vegetal (y carbohidratos) para los vegetarianos y veganos. Su consistencia similar a la del cuscús la hace muy versátil en la cocina, ya que se puede utilizar además de en guisos, en ensaladas o recetas de desayuno tipo porridge.
La quinoa también tiene un alto contenido en hierro, fibra y magnesio, lo que la convierte en el alimento integral perfecto.
Macros (100 g):- Proteínas: 14 g
- Carbohidratos: 64 g
- Grasas: 6 g
Aprende más sobre este fantástico superalimento:
2. Semillas de chía
Las semillas de chía se han hecho muy populares últimamente, sobre todo por su alto contenido en omega-3, que es mayor al de cualquier otro alimento de origen vegetal. La consistencia que adquiere cuando se mezclan con líquido las hace ideales para preparar muchas recetas, sobre todo como sustituto del huevo.
También contienen hierro, zinc y calcio, además de muchos antioxidantes.
Macros (100 g):- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 42 g
- Grasas: 31 g
3. Soja
Las habas de soja son ideales para preparar deliciosas ensaladas y otras recetas, además de ser estupendas para picar entre horas. Hay muchos productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh y el edamame.
La soja es una de las mayores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos, y se suele utilizar también en los batidos de proteínas.
Macros (100 g):- Proteínas: 36 g
- Carbohidratos: 30 g
- Grasas: 20 g
Conoce más a fondo la proteína de soja:
4. Alubias
Hay muchas variedades de alubias, desde las negras hasta las pintas. Se pueden combinar de infinitas formas en la cocina, como por ejemplo en una ensalada o con arroz para hacer un sabroso plato rico en proteínas y carbohidratos complejos.
Los siguientes macros corresponden a las alubias negras:
Macros (100 g):- Proteínas: 22 g
- Carbohidratos: 62 g
- Grasas: 1,4 g
Conoce los beneficios y propiedades de las alubias blancas:
5. Semillas de cáñamo
La semilla de cáñamo es una excelente fuente de proteína vegetal, con un alto contenido en magnesio, zinc, hierro y calcio. Contiene gran cantidad de los nueve aminoácidos esenciales, además de ácidos grasos como el omega 3.
Su consumo más habitual es en forma de suplemento. Los macronutrientes de nuestra proteína de cáñamo son:
Macros (100 g):- Proteínas: 50 g
- Carbohidratos: 26 g
- Grasas: 12 g
6. Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras, los cacahuetes, los anacardos, etc., son excelentes fuentes de proteína vegetal. También se pueden comprar en forma de mantequilla de frutos secos.
Los siguientes macros corresponden a los cacahuetes:
Macros (100 g):- Proteínas: 26 g
- Carbohidratos: 49 g
- Grasas: 16 g
7. Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre muy versátil que contiene aminoácidos esenciales y un alto contenido en proteínas.
También se utilizan para hacer hummus, que es un tentempié ideal o una excelente guarnición de cualquier plato.
Macros (100 g):- Proteínas: 19 g
- Carbohidratos: 61 g
- Grasas: 6 g
Deléitate con esta masa de galletas veganas con harina de garbanzos:
8. Guisantes verdes
Pese a la creencia popular de que los guisantes son una verdura, en realidad son una legumbre, al igual que los garbanzos que acabamos de ver. Como tal, son ricos en proteínas y carbohidratos complejos, lo que hace que sean ideales como guarnición de recetas veganas para aumentar la ingesta de proteínas.
Macros (100 g):- Proteínas: 5 g
- Carbohidratos: 14 g
- Grasas: 0,4 g
No te pierdas la guía definitiva de la proteína de guisante:
9. Brócoli
El brócoli es, quizá, una de las verduras más consumidas por los amantes del fitness, tanto si son veganos como si no. Es una verdura con un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.
Macros (100 g)- Proteínas: 4,4 g
- Carbohidratos: 1,8 g
- Grasas: 0,9 g
10. Cacahuetes
Los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas veganas y, aunque son excelentes para picar entre horas, seguro que prefieres la mantequilla de cacahuete.
Macros de los cacahuetes:
Macros (100 g):- Proteínas: 26 g
- Carbohidratos: 49 g
- Grasas: 16 g
Toma nota de estas recetas con mantequilla de cacahuete:
11. Almendras
Las almendras son una muy buena alternativa para las personas que no pueden comer cacahuetes y, por suerte, hoy en día se pueden encontrar todo tipo de productos hechos a partir de la almendra, como la harina de almendra o la mantequilla de almendra. Si te gustan en su estado natural, mejor que sean crudas y sin sal.
Macros (100 g):- Proteínas: 20 g
- Carbohidratos: 20 g
- Grasas: 50 g
12. Nueces
Las nueces son una excelente fuente de proteína vegetal que se suele utilizar como complemento de las ensaladas o postres. Tienen un sabor y una forma diferentes al resto de frutos secos y son densas en calorías, por lo que son ideales para aumentar la ingesta de calorías diarias.
Macros (100 g):- Proteínas: 14 g
- Carbohidratos: 14 g
- Grasas: 64 g
13. Anacardos
Los anacardos son otra deliciosa alternativa a los cacahuetes. Puesto que su consistencia no llega a ser tan dura como las almendras o los cacahuetes, los puedes añadir a tus batidos (si tienes una batidora de alta potencia) para dar un toque cremoso y dulce.
Macros (100 g):- Proteínas: 18 g
- Carbohidratos: 30 g
- Grasas: 44 g
14. Espinacas
¿Quién no recuerda al mítico personaje de los dibujos animados “Popeye” comiéndose un bote de espinacas antes de una pelea con el malvado Brutus? Pues no le faltaba razón al marinero más fuerte, ya que las espinacas son una magnífica fuente de energía gracias a su alto contenido de vitaminas y minerales como el hierro.
Macros (100 g):- Proteínas: 2,86 g
- Carbohidratos: 3,63 g
- Grasas: 0.4 g
Receta vegetariana de crema de espinacas fácil de preparar:
15. Coles de Bruselas
Las coles de bruselas son ricas en fitonutrientes y fibra, además de ser también una buena fuente vegetal de proteínas veganas. Gracias a su bajo aporte de calorías, puedes comer más cantidad sin pasarte de tus requerimientos calóricos diarios.
Macros (100 g):- Proteínas: 3,4 g
- Carbohidratos: 9 g
- Grasas: 0,3 g
16. Maíz dulce
Si buscas una fuente de proteína vegetal dulce y sabrosa para dar un toque especial a tus ensaladas, todo lo que necesitas es un poco de maíz dulce. Eso sí, mejor hervido sin sal y sin mantequilla para que sea más saludable. También puedes hacerlo en la sartén y preparar unas palomitas para ver tu película favorita.
Macros (100 g):- Proteínas: 3,4 g
- Carbohidratos: 21 g
- Grasas: 1,5 g
17. Salvado de avena
Normalmente preferimos la harina de avena o los copos de avena, pero el salvado de avena es la fuente de proteína vegetal de grano entero con mayor contenido proteico. Puedes mezclarlo con los copos de avena o comerlo como cereal.
Macros (100 g):- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 66 g
- Grasas: 7 g
18. Arroz salvaje
Si quieres aumentar la ingesta de proteína vegetal en la dieta, cambia el arroz blanco o integral por arroz salvaje. Además de contener más proteínas, también es más bajo en calorías.
Macros (100 g):- Proteínas: 4 g
- Carbohidratos: 21 g
- Grasas: 0,3 g
19. Cuscús
Si te cansas del arroz y la quinoa, prueba el cuscús, un grano parecido a la pasta que es una buena fuente de proteína vegetal ideal como guarnición de tus comidas o para hacer sopas y guisos.
Macros (100 g):- Proteínas: 3,8 g
- Carbohidratos: 23 g
- Grasas: 0,2 g
Prueba esta receta de cuscús con queso feta al horno:
20. Suplementos veganos/vegetarianos
Algunas de las fuentes de proteínas que hemos repasado en este artículo también se comercializan en forma de suplemento, como la soja, cáñamo, proteína de guisante, etc. En forma de suplemento contienen más proteínas que el propio alimento en su estado natural, además de ser un formato muy cómodo y fácil de consumir sobre la marcha sin la necesidad de cocinar.
Nuestra Mezcla de Proteína Vegana es una forma deliciosamente cómoda de aumentar la ingesta de proteínas gracias a sus cinco deliciosos sabores, como por ejemplo el sabor Chocolate y Cúrcuma.
Estos son sus macronutrientes:
Macros (100 g):- Proteínas: 73 g
- Carbohidratos: 14 g
- Grasas: 1,8 g
Descubre nuestro top 20 mejores suplementos veganos:
Conclusión
Hoy en día ya no es necesario consumir cantidades ingentes de pechuga de pollo para conseguir tus objetivos físicos y deportivos. Por suerte, hay muchas fuentes de proteína vegetal y muchas recetas que te ayudarán a encontrar comidas que te gusten sin la necesidad de consumir productos de origen animal.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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