Cómo calcular el metabolismo basal (TMB) y el gasto calórico diario total (TDEE)

El conteo de calorías puede ser una muy buena herramienta para eliminar grasa y perder peso, pero ¿realmente es tan sencillo como saber las calorías que consumes y las que gastas?

Seguro que alguna vez has oído la frase “las calorías que entran por las que salen”, sobre todo si te mueves en el mundo del fitness. Pero ¿qué significa realmente esa frase?

A continuación, te explicamos qué son las calorías y cómo calcular tus necesidades energéticas para conseguir tus objetivos físicos.

Índice:

• ¿Qué es una caloría?
• ¿Qué es la TMB?
• ¿Qué es el TDEE?
• Cómo calcular la TMB
• Factores que influyen en la TMB
• Formas de aumentar la TMB
• Cómo calcular el TDEE
• Cómo aumentar el TDEE
• Cómo ajustar los objetivos
• Preguntas frecuentes

¿Qué es una caloría?

La definición técnica de una caloría es la energía que el cuerpo necesita para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Pero para la mayoría de la gente, las calorías representan la energía que proporcionan los alimentos.

Todos los procesos corporales, desde respirar y pensar hasta digerir los alimentos, requieren energía. Las calorías son la unidad que utilizamos para cuantificar esta energía.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para alimentar sus funciones vitales. Básicamente, representa la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto.

¿Qué es el TDEE?

TDEE es la abreviatura de gasto energético diario total, que es la cantidad total de energía que el cuerpo necesita a lo largo del día. El TDEE incluye tanto la TMB como la energía que necesita para realizar todos los movimientos físicos habituales, como vestirse o hacer la cama, y hacer ejercicio.

En el gasto energético diario total también se incluye la termogénesis inducida por la dieta, que es la energía necesaria para digerir y absorber los nutrientes de los alimentos. De media, la termogénesis de los alimentos supone aproximadamente el 10% de las calorías que el cuerpo necesita cada día.¹

Cómo calcular la TMB

La calorimetría directa es la forma más precisa de calcular las necesidades calóricas individuales. Este método mide la tasa de pérdida de calor utilizando un calorímetro.² Pero desgraciadamente, también es prohibitivamente caro.

Por suerte, existen otras alternativas que nos pueden ayudar a averiguar de forma estimada nuestras necesidades calóricas. La más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict, pero la ecuación de Mifflin-St Jeor (a continuación) es la más precisa.³

Factores que influyen en la TMB

Como se puede comprobar en la ecuación anterior, los factores físicos que influyen principalmente en la TMB son el sexo, el peso, la altura y la edad, pero también influyen otros factores.

Composición corporal

El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que las personas que cuentan con un índice mayor de masa muscular y menor de grasa suelen consumir más calorías incluso en estado de reposo.^4,5

Sexo

Los hombres suelen tener unos requerimientos calóricos más altos que las mujeres, normalmente porque suelen tener más músculo, menos grasa corporal y son más altos.

Factores ambientales

La temperatura puede influir en la TMB, ya que el cuerpo tiene que esforzarse más para mantener su temperatura normal, por ejemplo, sudando para enfriarse cuando hace calor.

Hormonas

Las fluctuaciones hormonales pueden influir en el gasto energético. Por ejemplo, varios estudios han descubierto que, durante la fase lútea del ciclo menstrual, las mujeres pueden experimentar un aumento de hasta el 20% en su tasa metabólica como resultado del aumento de la progesterona.^6-8

Formas de aumentar la TMB

Seguro que alguna vez te has preguntado cómo acelerar el metabolismo para quemar más grasa, pero la verdad es que no es algo que se pueda hacer per se. En cambio, sí que hay algunos hábitos que puedes implementar en tu día a día para gastar más energía, como alimentarte adecuadamente y hacer ejercicio con regularidad.

Otro punto importante sería evitar las dietas de choque o dietas milagro, ya que son insostenibles a largo plazo y, de hecho, tienden a reducir la TMB.^9,10

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) son dos de los mejores tipos de ejercicio para aumentar el metabolismo,^11,13 entre otras cosas porque contribuyen al aumento de la masa muscular, que como ya hemos comentado, gasta más energía que la grasa.^4,5

Cómo calcular el TDEE

Además de la TMB y de la energía que el cuerpo necesita para afrontar el ejercicio físico, el TDEE también incluye el gasto energético de las actividades que requieren un esfuerzo físico, pero no se consideran deportivas (NEAT).

Para calcular el TDEE, primero hay que calcular la TMB. Una vez hecho esto, hay que multiplicar la TMB por el nivel de actividad física (PAL) para obtener el TDEE.¹⁴ Para definir los valores PAL, se debe tener en cuenta tanto el ejercicio como la actividad NEAT.

Valores PAL

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): 1.725
• Superactivo (ejercicio muy duro y un trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): 1.9

Formas de aumentar el TDEE

Si tu objetivo es perder peso, puedes aumentar tu TDEE para crear un déficit energético. Una de las mejores formas de hacerlo es aumentando el nivel de actividad física diaria, pero también hay otras formas más sencillas de hacerlo. Por ejemplo, el simple hecho de aparcar el coche un poco más lejos del trabajo hará que camines un poco más y aumentará ligeramente tu gasto energético.

Aumentar la ingesta de proteínas también puede ayudar, ya que la digestión de las proteínas puede requerir hasta cinco veces más energía que la de los carbohidratos y aún más en el caso de las grasas.^15,16

Cómo ajustar el TDEE para perder o ganar peso

Ahora que ya conoces tu TDEE, te puedes hacer una idea de la energía que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. A partir de ahí, puedes calcular fácilmente la cantidad de calorías que necesitas para ganar o perder peso.

TDEE para perder peso

El requisito principal para perder peso es mantener un déficit calórico a través de la dieta, que básicamente consiste en consumir menos calorías que las que marca tu TDEE. Lo ideal sería conseguir un déficit de 400-500 calorías al día para perder peso de forma constante y sostenible.

También se puede aumentar el TDEE incrementando la actividad física diaria (por ejemplo, hacer los entrenamientos más intensos, andando más o utilizar las escaleras en lugar del ascensor) y creando un déficit calórico menor en la dieta, lo que tendría el mismo efecto en el equilibrio energético.

Pero si quieres aumentar tu TDEE todavía más, puedes combinar el déficit calórico de la dieta con el aumento de la actividad física diaria.

TDEE para ganar peso

Si tu objetivo es ganar masa muscular, tu cuerpo necesitará más calorías de las que gasta, lo que se conoce como superávit calórico. Lo ideal sería aumentar 250-500 calorías en la dieta y centrarse en la ingesta de proteínas y en un entrenamiento de resistencia adecuado.

Durante el proceso de ganancia de masa muscular también puede ser normal aumentar el índice de grasa corporal, pero esto es algo que se puede controlar siendo coherente con el superávit calórico y con la práctica de ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Hasta qué punto son precisos los cálculos de la TMB y el TDEE?

Con las ecuaciones de estimación te puedes hacer una idea de cuántas calorías necesitas en función de tus objetivos, pero no son 100% exactas debido a las fluctuaciones diarias de las demandas energéticas del cuerpo.

¿Cuáles son los errores más comunes que comete la gente al calcular la TMB y el TDEE?

Algo que puede afectar en gran medida al TDEE es subestimar o sobrestimar el nivel de actividad física, por eso es importante utilizar mediciones precisas al calcular la TMB y la TDEE.

También es importante recordar que los requerimientos calóricos cambian a medida que se gana o se pierde peso, por lo que puede ser necesario ajustar periódicamente los cálculos de la TDEE y la TMB.

¿Con qué frecuencia se debe recalcular la TMB y el TDEE?

Siempre que se produzcan cambios notables en el peso corporal. No todas las fluctuaciones de peso implican que se deban recalcular los valores, pero los cambios significativos de peso de entre el 5-10% pueden influir en el TDEE.

¿La TMB y el TDEE sirven para llevar un seguimiento de los progresos?

Sí, ya que el cálculo de la TMB y del TDEE pueden servir como punto de referencia. Si pasadas unas semanas no consigues los progresos esperados, puedes ajustar la ingesta de calorías.

¿Cómo puedo ajustar mi ingesta de calorías si no veo resultados?

Es normal que el primer impulso sea ajustar la ingesta de calorías cuando no se consiguen los resultados esperados, pero en realidad no es necesario ajustarlos con tanta frecuencia como la gente cree. A veces, solo es cuestión de tener más paciencia.

Intenta no reducir demasiado las calorías al principio, ya que esto te dejará menos margen de ajuste más adelante. Además, cuando se somete al cuerpo a largos periodos de dieta, este se puede acostumbrar a comer menos y puede ralentizar la pérdida de peso. Esto es lo que se conoce como mecanismo de supervivencia, que es la forma que tiene el cuerpo de conservar la energía durante los periodos de inanición y explica por qué la pérdida de peso no siempre es un proceso lineal.

También hay que tener en cuenta otros factores como los niveles de sueño y estrés, ya que pueden provocar fluctuaciones hormonales que afecten tanto a la pérdida de peso como al desarrollo de la masa muscular.

Si tras 2-3 semanas de trabajo constante y bien hecho no se producen cambios notables, puede que necesites recalcular tus objetivos.

Conclusión

Una de las mejores formas de conseguir tus objetivos físicos y de salud es conocer tus necesidades energéticas, pero no es estrictamente necesario que controles cada caloría que entra o sale de tu cuerpo.

Mejor céntrate en conseguir el equilibrio adecuado en lugar de obsesionarte con el recuento exacto de calorías. Lo más importante es tener unos buenos hábitos y ser constante a largo plazo, así que no te estreses demasiado si te pasas o te quedas corto un día aislado.

Si tras varias semanas de esfuerzo constante no ves resultado alguno, o al menos no los que esperabas, repasa tu consumo de calorías, nivel de actividad y gasto energético, y comprueba si necesitas algunos ajustes para reconducir tus objetivos.