Si este año te has propuesto ganar masa muscular, pero no sabes muy bien por dónde empezar, esta fantástica guía tiene todo lo que necesitas para que puedas conseguir tus objetivos con éxito. En ella encontrarás desde consejos de nuestros nutricionistas y fisioterapeutas hasta los mejores suplementos y comidas para ganar músculo.
Índice:
Consejos para ganar masa muscular
A continuación, encontrarás una extensa recopilación de información que te puede ayudar a ganar músculo y fuerza, abarcando los tres pilares esenciales de la musculación: el ejercicio, la nutrición y la suplementación.
Rutinas sin pesas para ganar masa muscular
Sí; has leído bien. Puedes ganar masa muscular sin la necesidad de entrenar con pesas o máquinas de gimnasio y, lo mejor es que lo puedes hacer cómodamente desde casa con estas 4 rutinas de entrenamiento en casa con el peso corporal.
La mejor proteína para ganar masa muscular
Con nuestra guía definitiva sobre las proteínas y el aumento de masa muscular aprenderás todo lo necesario para sacar el mayor beneficio a este gran macronutriente, desde cuánta proteína necesitas hasta cuál es la mejor proteína para ganar músculo.
Dieta de volumen muscular
¿Te cuesta mucho ganar masa muscular? ¿Ya no sabes qué hacer para aumentar el tamaño de tus músculos? Te enseñamos a diseñar tu propia dieta de volumen para que empieces a ganar peso y puedas conseguir tus objetivos físicos de una vez por todas.
Los mejores suplementos para aumentar masa muscular
Puede que ya tengas una dieta de volumen, pero todavía sigas sin conseguir buenos resultados. En ese caso, toma nota de los mejores suplementos para aumentar la masa muscular.
No tengas prisa
Las prisas no son buenas, ya lo dice el refrán, pero si todavía quieres saber si se puede ganar músculo rápido, te contamos el tiempo que realmente se tarda en aumentar la masa muscular.
Recetas para ganar masa muscular
Mantener una alimentación saludable, equilibrada y completa es esencial para gozar de buena salud y evitar deficiencias nutricionales. Si te falta creatividad en la cocina o ya estás aburrido de comer siempre lo mismo, te dejamos una lista de nuestras mejores 50 recetas para ganar masa muscular.
Rutina tirón empuje pierna
El método de entrenamiento tirón empuje pierna es reconocido como uno de los mejores para ganar masa muscular, sin importar la condición física o el nivel de entrenamiento de cada persona.
Beneficios de los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son los mejores para ganar músculo y fuerza, ya que implican varios grupos musculares al mismo tiempo y, además, permiten realizar entrenamiento más cortos y eficientes, lo que es ideal para personas con poco tiempo libre.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer para ganar músculo?
Si quieres ganar músculo, necesitas un superávit calórico en la dieta. Una forma de conseguirlo sin acumular demasiada grasa es aumentar las calorías de mantenimiento entre un 5 y un 10%.
También tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de calidad, ya que estas contienen los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Para ganar masa muscular, se recomienda ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en las diferentes comidas del día.
¿Qué alimentos son malos para el crecimiento muscular?
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, hay pocos alimentos que puedan considerarse “malos”, sobre todo si el objetivo principal es ganar volumen. En cualquier caso, es mejor evitar los alimentos procesados muy calóricos como la bollería industrial, patatas fritas, alimentos y refrescos muy azucarados, etc. y consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente si quieres ganar músculo sin demasiada grasa.
Aunque técnicamente no es un alimento, puede que el alcohol sea lo peor que puedes tomar en la fase de volumen. No aporta ningún beneficio para la salud y altera el sueño, el estado de ánimo, la recuperación y, lo que es más importante, el rendimiento físico. Así que, evita el alcohol o, al menos, consúmelo con moderación.
¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?
La mejor dieta para ganar músculo es aquella que puedas seguir a largo plazo y te permita mantener un superávit calórico, consumir suficiente proteína y abastecerte del combustible necesario para afrontar los entrenamientos y apoyar la recuperación. Si bien es cierto que no existe una dieta que sirva para todo el mundo por igual, hay algunos principios básicos de nutrición que te pueden servir de guía para diseñar tu propia dieta de volumen.
Empieza estableciendo un horario de comidas y, una vez sepas cuándo vas a comer, te resultará más fácil escoger los alimentos adecuados para determinados momentos del día que ayuden a reforzar los entrenamientos y la recuperación. Céntrate en las comidas principales y plantea varias opciones para los tentempiés entre comidas.
Como guía general para saber cómo debes diseñar tus platos principales, ten en cuenta las siguientes pautas:
- Una ración de proteínas del tamaño de la palma de la mano.
- Una ración de fruta o verdura del tamaño de la palma de la mano.
- Una ración de carbohidratos del tamaño de la palma de la mano (preferiblemente cereales integrales, pero también puedes incluir almidones en los momentos cercanos al entrenamiento).
- Una ración de grasa del tamaño del pulgar.
Es importante consumir carbohidratos 60 minutos antes de entrenar y proteínas hasta 60 minutos después de entrenar para estimular el rendimiento y la recuperación respectivamente. Una forma sencilla de hacerlo es comer un plátano antes del entrenamiento y un batido de proteínas después.
¿Necesito comer más para ganar músculo?
Si eres nuevo en el gimnasio o retomas los entrenamientos después de una larga temporada de descanso, puede que consigas aumentar tu masa muscular manteniendo tu ingesta calórica actual o incluso con un ligero déficit calórico.
Este efecto conocido como “newbie gains” suele desaparecer tras unos 6-12 meses de entrenamiento constante. Después de este proceso natural de adaptación al ejercicio con pesas, es necesario alimentarse adecuadamente para seguir aumentando la masa muscular, entrando en juego el superávit calórico necesario para seguir creciendo y rindiendo al máximo en cada entrenamiento.
¿Hay que comer sano para ganar músculo?
En realidad, se puede ganar músculo con lo que se conoce como "bulking sucio", que consiste en consumir grandes cantidades de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes para ganar volumen rápido. Este modo de alimentarse no es muy saludable y, a largo plazo, puede ser más perjudicial que beneficioso.
No tengas prisa en conseguir tu objetivo y céntrate en adoptar unos hábitos saludables con la comida y en aprender todo lo necesario para mantener un estilo de vida saludable y acorde a tus metas. Ganar músculo debe ser un objetivo a largo plazo, no un sprint a corto plazo.
Así que no, no tienes que comer "sano" para ganar músculo, pero es mejor que lo hagas.
¿Qué importancia tiene la nutrición para el desarrollo muscular?
Los alimentos que consumimos nos proporcionan los componentes básicos y la energía necesaria para el crecimiento muscular. Si bien el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas son un excelente estímulo para el crecimiento muscular, también es importante alimentarse de la forma adecuada para potenciar el crecimiento y optimizar el proceso de recuperación. De hecho, sin una alimentación enfocada al aumento del músculo, se producirá el temido estancamiento rápidamente.
Conclusión
Esta extensa guía de nutrición para ganar masa muscular contiene toda la información necesaria para que puedas conseguir tus objetivos, desde consejos de nutrición hasta los mejores suplementos para ganar músculo y los ejercicios más recomendados para estimular el crecimiento muscular.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
