Los intestinos son los encargados de absorber los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos, y cualquier mínimo desequilibrio en la flora intestinal puede afectar a la absorción de nutrientes. En las siguientes líneas analizaremos la importancia de la salud intestinal tanto para el bienestar físico como mental.
Índice:
- El papel de la salud intestinal en el bienestar general
- ¿Cómo funciona la digestión de los alimentos?
- Importancia de la salud intestinal para la absorción de nutrientes
- Salud intestinal y niveles de energía
- Cómo afecta la salud intestinal al rendimiento deportivo
- Problemas digestivos y su repercusión en el rendimiento
- Nutrición y salud intestinal
- Sueño y salud intestinal
- Ejercicio y salud intestinal
- Recuperación y salud intestinal
- Piel sana y salud intestinal
- Síntomas de mala salud intestinal
- Cómo mejorar la salud intestinal
El papel de la salud intestinal en el bienestar general
Además de la absorción de nutrientes, los intestinos funcionan como centro de mando de la salud general. En ellos residen billones de bacterias conocidas como microbioma, las cuales desempeñan funciones esenciales como la descomposición de los alimentos y la producción de vitaminas.¹
Estudios recientes sugieren que existe una fuerte conexión entre la salud intestinal y el bienestar mental, ya que el eje intestino-cerebro ayuda a regular el estado de ánimo.²
¿Cómo funciona la digestión de los alimentos?
La digestión es una auténtica obra de ingeniería de la naturaleza. El proceso empieza en la boca, donde la masticación y la saliva empiezan a descomponer los alimentos que, tras unos segundos, pasan al estómago donde los jugos gástricos siguen con la descomposición.
Cuando las proteínas, las grasas y los carbohidratos llegan al intestino delgado se descomponen en aminoácidos, ácidos grasos y azúcares simples para que el organismo pueda absorberlos. Por último, los residuos generados durante el proceso digestivo pasan al intestino grueso, donde se reabsorbe el agua y las bacterias intestinales fermentan la fibra no digerible.³
Importancia de la salud intestinal para la absorción de nutrientes
Una buena salud intestinal es esencial para garantizar una absorción óptima de nutrientes. Las paredes del intestino delgado están recubiertas por unas vellosidades que ayudan a absorber los nutrientes y el agua. Algunas enfermedades autoinmunes que atacan al aparato digestivo pueden dañar estas vellosidades, haciendo que sean menos eficaces.
Los estudios demuestran que la microbiota intestinal también desempeña un papel fundamental en la absorción de nutrientes, ya que refuerza la barrera intestinal y descompone las fibras no digeribles para absorber otros nutrientes menos accesibles.4,5
Esta reconfortante sopa te puede ayudar a cuidar la salud intestinal:
Salud intestinal y niveles de energía
Puede que el intestino no sea en lo primero que pensamos cuando hablamos de niveles de energía, pero existe una relación.
La microbiota intestinal produce moléculas de señalización que influyen en los niveles de energía y también ayuda a descomponer los carbohidratos complejos, proporcionando más energía.6,7
La inflamación intestinal puede dificultar la absorción de nutrientes esenciales necesarios para la producción de energía, lo que afecta directamente a las mitocondrias (las centrales eléctricas de la célula), que necesitan un suministro constante de nutrientes para generar energía. Pero, además, cuando el intestino está inflamado necesita más energía, lo que suele conducir a la fatiga.
Los estudios han demostrado que las personas con síndrome de fatiga crónica suelen tener menos diversidad de la microbiota intestinal, lo que sugiere que existe una relación entre la salud intestinal y los niveles de energía.8 Así que, si sueles sentirte siempre agotado, quizá necesites prestarle un poco más de atención a tu salud intestinal.
Cómo afecta la salud intestinal al rendimiento deportivo
Una buena salud intestinal es importante para el rendimiento de los deportistas. Los estudios demuestran que las personas que están más en forma suelen tener más diversidad de bacterias intestinales que las personas que están menos en forma.9,10 Una revisión de estudios demostró que los deportistas suelen tener niveles más altos de bacterias intestinales beneficiosas y un microbioma más diverso.10
Entonces, ¿el ejercicio ayuda a mantener un microbioma intestinal “sano” o tener un microbioma intestinal sano contribuye a un alto rendimiento? Al parecer, ambos conceptos son acertados. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la diversidad de la microbiota intestinal en solo seis semanas, y también se ha demostrado en ratones la relación entre ciertas bacterias intestinales y la mejora de las capacidades físicas.11,12
Los expertos creen que, aunque los motivos exactos no están todavía claros, un microbioma intestinal equilibrado puede mejorar la absorción de nutrientes y aumentar los niveles de energía, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo. La salud intestinal también afecta al sistema inmunitario, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades que pueden interferir en la práctica de ejercicio.13
Problemas digestivos y su repercusión en el rendimiento
Los problemas digestivos pueden complicar seriamente el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio, el cuerpo manda más sangre a los músculos, el corazón y los pulmones, dejando menos cantidad para el intestino.14 Esta “reducción temporal” del riego sanguíneo puede provocar algunos síntomas de malestar digestivo (como calambres estomacales, diarrea, náuseas e hinchazón abdominal), los cuales pueden afectar de forma negativa en el rendimiento.
Según un estudio, el 96% de los corredores de ultramaratón experimentaron problemas intestinales durante las carreras, y más de un tercio no pudo terminarlas.15 La capacidad de absorción de nutrientes como los carbohidratos es crucial para mantener un buen rendimiento, así que, quizá deberías cuidar tu salud intestinal si tu objetivo es correr distancias largas.
Nutrición y salud intestinal
Alimentos que contribuyen a la salud intestinal
- Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir y el kimchi pueden aumentar la diversidad y el número de bacterias intestinales.16
- Fibra: Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres aportan prebióticos beneficiosos para la microbiota.
- Grasas saludables: Los frutos secos y el pescado graso, ambos ricos en omega-3, favorecen la salud intestinal.17
- Dieta variada: Intenta seguir una dieta lo más variada posible y limita el consumo de alimentos procesados altos en azúcar y carbohidratos refinados para tener un microbioma sano.
Alimentos fermentados y su papel en la salud intestinal
La elaboración de los alimentos fermentados consiste en un proceso en el que bacterias y levaduras descomponen los azúcares naturales. Muchos alimentos fermentados contienen bacterias vivas que pueden aumentar la diversidad y el número de bacterias intestinales.
Pero hay que saber elegir bien, porque no todos los alimentos fermentados contienen probióticos. La vida de estos probióticos en el intestino es relativamente corta, por eso hay que consumirlos de forma regular para aprovechar todos sus beneficios.18
Sueño y salud intestinal
Conexión sueño-intestino
Un patrón de sueño irregular puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal.19 Las bacterias intestinales desempeñan un papel importante en la producción de neurotransmisores como la melatonina y la serotonina, que son cruciales para ayudar a conciliar el sueño a la hora de acostarse.20
Una microbiota sana y diversa está estrechamente relacionada con un sueño más eficiente y duradero. Para mejorar la salud intestinal, intenta acostarte a la misma hora todas las noches, crea un entorno agradable para dormir y practica técnicas de relajación antes de acostarte.
Ejercicio y salud intestinal
Beneficios del ejercicio
- El ejercicio regular favorece la salud intestinal, ya que aumenta la diversidad de la microbiota intestinal y el crecimiento de bacterias buenas.21
- También favorece la motilidad intestinal, ya que aumenta la circulación de la sangre y estimula las contracciones intestinales, evitando la hinchazón y las molestias.
- Hacer ejercicio a una intensidad moderada/alta entre 30-90 minutos, tres veces por semana durante al menos ocho semanas, puede tener un efecto positivo en la microbiota intestinal.22
Recuperación y salud intestinal
Refuerzo para la reparación muscular
La salud intestinal es clave para la reparación muscular después del ejercicio, ya que ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes necesarios para la reparación de los músculos. Las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos antiinflamatorios que ayudan a reducir las agujetas y a acelerar la recuperación.
Estudios recientes sugieren que el microbioma intestinal también podría aumentar la producción de células T, lo que podría acelerar la reparación muscular.23
Piel sana y salud intestinal
Conexión intestino-piel
La salud intestinal y cutánea están más relacionadas de lo que parece. Un desequilibrio de la flora bacteriana puede producir inflamaciones o afectar a la respuesta inmunitaria, lo que repercute negativamente en la salud de la piel y puede provocar brotes como el eccema.24
Los estudios sobre el eje intestino-piel sugieren que la salud intestinal puede influir en las afecciones cutáneas y viceversa.25
Estos son algunos suplementos para la salud de la piel:
Síntomas de mala salud intestinal
Los síntomas más comunes de malestar estomacal (que suelen ser hinchazón, gases, estreñimiento y diarrea) pueden indicar problemas de motilidad intestinal o un desequilibrio de las bacterias intestinales. La confusión mental y los cambios de humor también pueden ser señales de alarma, ya que el eje intestino-cerebro puede influir en la salud mental.26
Otros síntomas también bastante comunes en la actualidad, como erupciones cutáneas, trastornos del sueño y problemas autoinmunitarios, también pueden estar relacionados con la salud intestinal. Si sientes que tienes uno o varios de estos síntomas, habla con tu médico de cabecera.
Cómo mejorar la salud intestinal
- Seguir una dieta variada: Intenta seguir una dieta rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados.
- Controlar el estrés: Practica técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda.
- Dormir bien: El sueño de calidad es muy importante para la salud intestinal.
- Estar activo: El ejercicio regular ayuda a mantener el buen funcionamiento de los intestinos y contribuye a la diversidad del microbioma.
- Tomar antibióticos con moderación: Tómalos solo cuando sea absolutamente necesario y bajo prescripción médica para evitar alterar el equilibrio de la microbiota intestinal.
- Tomar suplementos: Las Gominolas Intestinales y la Inulina en polvo pueden mejorar tu flora bacteriana. Habla con tu médico de cabecera para saber qué puede ser mejor para ti.
Conclusión
Tener una buena salud intestinal no se limita solo a tener buenas digestiones. También ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a mejorar la absorción de nutrientes, el estado de ánimo y los niveles de energía. Sigue una dieta rica en fibra y probióticos, controla el estrés, duerme bien y tu microbioma intestinal te lo agradecerá.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
