La proteína es un macronutriente muy importante para la salud en general, pero lo es todavía más para deportistas y amantes de las pesas. Las necesidades de proteínas de las mujeres cambian durante las diferentes etapas de su vida, sobre todo si hacen ejercicio, están embarazadas o en periodo de lactancia. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para mujeres es de unos 46 g al día, con unas necesidades aproximadas de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Índice:
- ¿Qué son las proteínas?
- ¿Por qué necesitamos proteínas?
- Beneficios de las proteínas para mujeres
- ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
¿Qué son las proteínas?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Los macronutrientes son esenciales para la salud y nos aportan energía en forma de calorías. Las proteínas contienen cuatro calorías por gramo.
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, conocidos metafóricamente como “bloques de construcción” o “ladrillos”. Cada tipo de proteína contiene una combinación diferente de aminoácidos y desempeña diferentes funciones en el organismo.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas forman parte de todas y cada una de las células de nuestro cuerpo y son necesarias no sólo para el crecimiento y el desarrollo, sino también para las funciones diarias del organismo. Las proteínas son esenciales para desempeñar muchas funciones en el organismo, como la circulación de la sangre y el oxígeno por el cuerpo, la producción de enzimas que ayudan a digerir y absorber los alimentos, y la regulación de los niveles hormonales.
Durante la práctica de ejercicio físico intenso se producen pequeños microdesgarros en el tejido muscular que requieren de las proteínas de la dieta para su correcta reparación y posterior crecimiento. Además, las proteínas son un nutriente clave para la recuperación después de una lesión o cirugía.
Beneficios de las proteínas para mujeres
El cuerpo de la mujer cuenta con un porcentaje menor de masa magra y mayor de masa grasa por naturaleza que el de un hombre y, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la masa magra incluso durante una dieta baja en calorías o ante el ejercicio intenso.
La proteína es un nutriente clave para mantener una buena salud durante el embarazo y la lactancia, y el mantenimiento de la masa muscular durante el envejecimiento también ayuda a proteger los huesos.¹
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?
Proteína para perder peso
La cantidad adecuada de proteína para una mujer sedentaria es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal al día ayuda a perder peso.¹ Los alimentos ricos en proteínas ralentizan la digestión, lo que hace que el cerebro crea que nos sentimos más saciados, y también requieren más calorías para su digestión.
Las comidas más saciantes y ricas en proteínas también pueden ayudar a evitar comer en exceso durante el resto del día.¹
El factor más importante para perder peso es mantener un balance calórico negativo, y aumentar la ingesta de proteínas durante un déficit calórico ayudará a preservar la masa muscular y a perder peso.
Proteína para mantener el peso
Si tu objetivo es mantener tu peso y tu masa muscular, lo más adecuado es consumir entre 0,8 (la IDR) y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, pero si eres atleta o haces ejercicio regular, es mejor optar por la cantidad más alta. Un consumo ligeramente mayor de la IDR proporciona un aporte extra de proteínas para mejorar la reparación, recuperación y preservación de los músculos.
Proteína para ganar músculo
La ingesta recomendada de proteína para ganar masa muscular es de entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.² Esta cantidad ayuda a la recuperación y desarrollo muscular, pero también es importante mantener una ingesta de calorías adecuada en general para mantener un superávit calórico. Entrenar duro y comer suficiente proteína no te ayudará a ganar masa muscular si no consumes suficientes calorías en general.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Las mejores fuentes de proteínas de origen animal son el pollo, el cerdo, el pescado, la ternera, los huevos y los productos lácteos. Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son los frutos secos, las semillas y las legumbres. La siguiente tabla muestra las mejores fuentes de proteínas por cada 100 g.
|
Alimento |
Proteína por 100 g² |
|
Pechuga de pollo |
31 g |
|
Pechuga de pavo |
30 g |
|
Chuletas de cerdo |
30 g |
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Caballa |
26 g |
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Carne picada |
26 g |
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Chuletas de cordero |
26 g |
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Sardinas |
25 g |
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Queso cheddar |
25 g |
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Cacahuetes |
24 g |
|
Atún |
24 g |
|
Salmón |
22 g |
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Almendras |
21 g |
|
Tofu |
16 g |
|
Semillas de chía |
16 g |
|
Huevo entero |
12 g |
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Habas de soja |
11 g |
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Clara de huevo |
11 g |
|
Yogur griego |
6 g |
|
Leche desnatada |
4 g |
Conclusión
Una mujer sedentaria necesita unos 50 gramos de proteína al día, pero esto puede variar mucho en función de la edad, el estilo de vida, el tipo de cuerpo, y los objetivos deportivos. Una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso, a preservar y aumentar la masa muscular y a mejorar la salud en general.
Si no tienes muy claro cuántas proteínas necesitas al día para conseguir tus objetivos, nuestra calculadora de macros puede ayudarte a saberlo en unos pocos segundos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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