Aunque pueda parecer una práctica innecesaria y anticuada, hacer la lista de la compra antes de ir al supermercado puede ayudarte a conseguir tus objetivos físicos y deportivos, además de ayudarte también a ahorrarte unos valiosos euros cada vez que vayas al super. Así que, si te has propuesto ganar masa muscular o perder peso como objetivo principal esta temporada, en este artículo te aconsejamos sobre cómo hacer la lista de la compra para conseguirlo.
Cuando se trata de ganar músculo o perder peso, la alimentación juega un papel tan importante como el ejercicio, y la mejor forma de asegurarse de proporcionarle al cuerpo todo lo que necesita es saber exactamente lo que comes. Si haces una lista de la compra saludable antes de ir al supermercado y te ciñes a ella, te estarás asegurando de llenar tu nevera y tu despensa con los alimentos que necesitas para conseguir tus objetivos.
Índice:
- Lo esencial de una lista de la compra saludable
- Lista de la compra para perder peso
- Lista de la compra para ganar músculo
- Lista de la compra saludable con un presupuesto ajustado
Lo esencial de una lista de la compra saludable
Tu cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para realizar todas y cada una de las acciones diarias, desde hacer la cama o quitar el polvo, hasta correr o levantar pesas, e incluso cuando estás sentado viendo la tele el cuerpo necesita estos nutrientes.
Las calorías son simplemente una unidad de medida de la energía. Para perder peso hay que mantener un déficit calórico o un balance energético negativo en la dieta, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Si lo que quieres es ganar peso y masa muscular, lo más adecuado sería mantener un superávit calórico de leve a moderado, de entre 250 y 450 kcal.1 Si conoces de antemano el contenido calórico de los alimentos, podrás elegir mejor los alimentos que más se ajusten a tus necesidades energéticas. Por ejemplo, las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo.
Para saber cuántas calorías necesitas, tienes que calcular tu tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE).
En el siguiente artículo te enseñamos cómo saber cuántas calorías necesitas para mantener un déficit calórico:
En este otro artículo también podrás aprender a calcular el BMR y el TDEE (y por qué es importante):
Tu lista de la compra debe satisfacer tus necesidades calóricas, y para ello tendrás que leer la etiqueta nutricional de los alimentos que compres para conocer su contenido nutricional, lo que a su vez te enseñará a saber cuáles son los alimentos que te aportan los nutrientes que realmente necesitas para conseguir tus objetivos.
Hay algunas similitudes en la lista de la compra de las personas que quieren ganar masa muscular y de las que quieren perder grasa. La principal diferencia está en las cantidades de comida y en el tipo de entrenamiento.
Si has llegado hasta aquí es porque necesitas un poco de ayuda para hacer la lista de la compra. El primer paso es tener un objetivo, y cuando lo tengas claro, echa un vistazo a las listas de alimentos que hemos preparado tanto para ganar músculo como para perder grasa en función de tus objetivos.
Lista de la compra para perder peso
Si te propones reducir la ingesta de calorías para perder peso, no pienses en una dieta, sino más bien en una lista de la compra saludable.
El concepto de dieta puede ser más estresante y también suena más restrictivo, cuando en realidad se trata más bien de concienciarse y de gestionar mejor las necesidades nutricionales.
Si hay algún grupo de alimentos que debes evitar a la hora de hacer la lista de la compra son los carbohidratos refinados, que se digieren muy rápido y no llenan. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son la comida para llevar, la comida procesada y la comida basura.
Los mejores alimentos para perder peso son todos los que te ayudan a sentirte saciado pero aportan pocas calorías, como por ejemplo las proteínas magras, como el pollo y el atún, y los carbohidratos ricos en fibra, como el arroz integral. Aumentar la ingesta de verduras y ensaladas también te ayudará a aumentar el volumen de tus comidas, ya que seguirás comiendo mucho pero el contenido calórico de tu comida seguirá siendo bajo.
Aquí tienes una lista de la compra saludable que te ayudará a perder peso:
- Pan y cereales
- Pan integral
- Cereales integrales
- Avena
- Carne y pescado magro
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa, cebada y otros cereales integrales
- Alubias y lentejas secas
- Lentejas secas
- Verduras de hoja verde oscura; espinacas, col rizada, acelgas
- Verduras de colores
- Verduras "mixtas" que puedes utilizar en ensaladas y otras recetas, como lechuga, cebolla morada, zanahoria, apio, jícama, etc.
- Frutas, frutos secos y bayas para picar
- Yogur
- Lácteos bajos en grasa
- Huevos
¿Necesitas más consejos para perder peso? No te pierdas el siguiente artículo:
Lista de la compra para ganar músculo
Para ganar masa muscular hay que aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos para conseguir un excedente de calorías. Un déficit calórico, o lo que es lo mismo, quemar más calorías de las que se consumen, te ayudará a perder peso.
Pero para ganar masa muscular no se trata solo de comer más. También hay que aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos, porque si solo aumentas la ingesta de calorías pero no aumentas la carga de trabajo en el gimnasio, corres el riesgo de acumular grasa corporal y tendrás que ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, lo que puede complicar un poco más las cosas. Este es uno de los motivos principales por los que decíamos unas líneas más arriba que primero hay que conocer las necesidades nutricionales para poder hacer la lista de la compra en función de esas necesidades.
Aquí tienes una lista de la compra de proteínas saludables:
- Carne picada magra
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado graso
- Requesón
- Suplementos de proteína de suero
- Suplementos de BCAA
- Frutos secos y semillas
- Fuentes de proteínas vegetales como el tofu, la soja, el tempeh y el seitán
Aquí tienes una lista de la compra de carbohidratos saludables:
- Arroz integral
- Pan integral
- Quinoa
- Cereales integrales ricos en fibra
- Avena
- Judías
- Suplementos de carbohidratos de digestión rápida para después del entrenamiento
Lista de la compra saludable con un presupuesto ajustado
Comer sano puede ser asequible. No se trata de cuánto tienes que gastar, sino de cómo lo gastas.
En primer lugar, averigua tus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas, y después investiga para saber cuáles son los alimentos que mejor te pueden ayudar a cubrir tus necesidades.
Otro consejo muy práctico que te puede ayudar a ahorrar dinero es comprar a granel para poder preparar comidas en grandes cantidades y luego repartirlas en tuppers que puedas congelar para tener comidas hechas para toda la semana.
Aquí tienes una lista de alimentos esenciales y saludables que puedes comprar a granel:
- Carne picada magra
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado en conserva
- Mezcla de frutas y frutos secos
- Verduras de hoja verde
- Arroz integral
- Pan integral
- Pasta integral
- Cereales ricos en fibra
- Avena
- Judías
¿Quieres saber cómo ganar peso con un presupuesto ajustado? Te lo contamos todo en el siguiente artículo:
Conclusión
Tanto para adelgazar como para ganar músculo se necesitan tres cosas importantes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si preparas una lista de la compra totalmente detallada en función de tus necesidades y objetivos antes de ir al supermercado, podrás controlar exactamente lo que comes en todo momento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
