¡Los Refeeds o recargas de carbohidratos son un arma fundamental si estás a dieta!
Si has tenido una reducción de calorías durante un tiempo y estás luchando para obtener resultados, sigue leyendo y aprende cómo añadir algunos refeeds puede ayudar a aumentar tus niveles de leptina y tu metabolismo.
¿Qué es la leptina?
La leptina es una hormona que juega un papel crucial en la regulación de la ingesta de alimentos y la producción de energía. En pocas palabras, esta hormona puede hacer que consigamos o no perder grasa y que nuestra dieta sea un éxito.
Es una proteína que se produce en los cuerpos de las células de grasa y la investigación sugiere que es la señal que las células grasas envían al cerebro para decirle que el cuerpo ya ha almacenado suficiente energía en sus células de grasa para llevar a cabo los procesos metabólicos normales.
Durante la dieta se produce una reducción de calorías y un aumento de la actividad física, lo que causa una reducción en la leptina, esto a su vez envía un nuevo mensaje al cerebro que puede causar un aumento en el apetito y una reducción en la tasa metabólica. Esto es debido a la pérdida de grasa del cuerpo que da lugar a una disminución en la cantidad de leptina que se produce.
Esta disminución de la leptina genera hambre y reducción de la pérdida de grasa, todo lo contrario a los resultados que estarías esperando en esta fase de la dieta.
El aumento de los niveles de leptina
Entonces… ¿Quieres aumentar tus niveles de leptina de nuevo? Aquí es donde uno o dos días de recarga te van salvar.
Todos hemos oído hablar de personas que utilizan días de “comida trampa” para aumentar su metabolismo, en los cuáles se come de todo sin prohibiciones, esto puede hacerse en una comida o durante todo un día, dependiendo de cual sea tu objetivo.
El 'comer de todo' puede no ser el mejor método para obtener resultados óptimos. Por el contrario, en un día de recarga gestionamos la cantidad de macros que puede ayudar a mantener tu consumo bajo control, especialmente si esas calorías adicionales de la recarga vienen de algunas fuentes saludables de carbohidratos. Esto será mejor para tu cuerpo, ya que experimentará un mejor aumento de los niveles de leptina que si consumes un sin fin de comida basura.
Esto es debido al hecho de que la leptina responde bien al metabolismo de la glucosa y mediante la inclusión de hidratos de carbono, que se convierten en glucosa en el cuerpo, se iniciará una respuesta mejor que si esas calorías proceden principalmente de grasa o proteína.
Esto no quiere decir que no puedas disfrutar de tus días de recarga, sino que aplicando algún tipo de autocontrol y moderación, podrás aprovechar todas las ventajas de tu realimentación más allá de lo que es un atracón de comida basura.
La cantidad de calorías y macros que debes incorporar en tu día de recarga es personal y depende de tus niveles de grasa corporal y objetivos. Además dependerá del nivel de leptina que tengas actualmente. Contra más bajos niveles de leptina tengas, mayor tendrá que ser tu recarga.
Una pauta general sería aumentar tus calorías, uno o dos días a la semana, alrededor de un 20% en comparación con tus niveles de mantenimiento (dependiendo de tu situación).
Mejoras en el perfil hormonal
Los niveles hormonales tienden a sufrir cuando estás en dieta hipocalórica y un día o dos de recarga puede aumentar tus hormonas de nuevo hasta niveles beneficiosos. Esto es especialmente cierto para las mujeres que están a dieta para las competiciones.
A veces en tiempos de déficit de calorías y actividad física adicional, las mujeres pueden experimentar la pérdida de la menstruación debido a una reducción en las hormonas. Esto es algo que debes evitar. Si tus hormonas bajan tanto, tendrás un mayor riesgo de enfermedades de los huesos.
Los niveles de testosterona también tienden a caer, lo que puede provocar que sea complicado mantener la masa muscular magra.
Las recargas pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, que es una hormona catabólica, por lo tanto, aumentan las posibilidades de mantener la masa muscular ganada y en consecuencia aumentar o mantener la tasa metabólica.
Por lo tanto, al mejorar tu perfil hormonal, te resultará mucho más fácil volver a conseguir tus objetivos de pérdida de grasa.
Sistema inmune
No hay nada peor que pillar un resfriado o la gripe mientras se trabaja duro para mejorar tu forma física. La dieta y el entrenamiento constante ejercen una presión añadida en tu cuerpo y el sistema inmunológico.
Si te encuentras en un déficit de calorías, tu sistema inmunológico se debilita y es más probable padecer una enfermedad. Las recargas pueden ayudar a contrarrestar este efecto, por lo que si notas que te sientes más cansado, que te afectan los cambios de clima, que tienes síntomas de resfriado constantemente y síntomas parecidos a la gripe, estos son algunos de los signos que anuncian que necesitas añadir más calorías a tu dieta.
¡Toma Nota!
Las recargas pueden marcar una gran diferencia en tu progreso cuando estás a dieta.
No tienes necesidad de introducir ejercicio extra para compensar las calorías adicionales de una recarga, ya que están destinadas a ser calorías adicionales para que tu cuerpo pueda obtener los máximos beneficios de ellas.
¡Aumentar los niveles de leptina con una recarga, mientras que estás en una dieta hipocalórica, te permitirá ver resultados mucho más rápido y te será más fácil avanzar con la pérdida de grasa!
Traducido por Patricia Rosa
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
