Da igual si eres nuevo en el gimnasio o llevas varios años entrenando; seguro que alguna vez has sufrido ese molesto dolor muscular después de un entrenamiento.
Sinceramente, que te cueste subir las escaleras después de un duro entrenamiento de pierna no es muy divertido, pero, una estrategia nutricional adecuada te puede ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento y te permitirá volver más rápido al gimnasio.
Índice:
- ¿Por qué es importante lo que comes después de entrenar?
- ¿Qué comer después del cardio o las pesas?
- Ideas de comidas post-entrenamiento
- Snacks post-entrenamiento
- Los mejores batidos post-entrenamiento
¿Por qué es importante lo que comes después de entrenar?
La comida post-entrenamiento puede influir en gran medida en la recuperación después de un entrenamiento. Si no te recuperas bien, no podrás rendir al mismo nivel y, eso, obviamente limitará tus progresos.
¿Qué comer después del cardio o las pesas?
El tipo de entrenamiento y tus objetivos determinarán qué es lo que necesitas para tu comida post-entrenamiento ideal. Tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de resistencia dependen en gran medida del glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en los músculos), y los dos tipos de entrenamiento dañarán el tejido muscular.¹
Para reducir el dolor muscular y recuperarse como es debido para el próximo entrenamiento, se debe reponer el glucógeno gastado y consumir suficiente proteína para reparar el tejido muscular dañado.¹
Hidratos de carbono
El proceso que utiliza el cuerpo para reponer las reservas agotadas de glucógeno se conoce como síntesis de glucógeno. Cuando se consumen alimentos que contienen hidratos de carbono (como una patata asada), el cuerpo los digiere, los convierte en glucógeno y los almacena en las células musculares para disponer de energía más tarde.²
Hay varios factores que pueden afectar a la rapidez con la que el cuerpo puede sintetizar las reservas de glucógeno, y este tema se ha investigado mucho en el campo de la nutrición deportiva.¹
Básicamente, cuanto más rápida sea la reposición de las reservas de glucógeno, mejor será la recuperación, lo que te permitirá volver al mismo nivel de rendimiento en el menor tiempo posible y reducir el dolor muscular.³
Los hidratos de carbono de índice glucémico (IG) alto de digestión fácil son los que tienen el mayor impacto en las tasas de síntesis de glucógeno.4 Algunos son el arroz blanco y las patatas.5
A la hora de reponer los niveles de glucógeno, las primeras horas después de un entrenamiento son particularmente importantes.6 El cuerpo es capaz de convertir los alimentos con hidratos de carbono en glucógeno mucho más rápido después de un entrenamiento que en condiciones normales.6
Añadir proteína a la comida post-entrenamiento también puede acelerar el proceso de síntesis de glucógeno.7 Se cree que se debe a una mayor actividad de la insulina producida por la combinación de hidratos de carbono y proteínas.7
Si el objetivo principal es modificar la composición corporal y perder peso, puede que no sea del todo necesario reponer por completo las reservas de glucógeno y, en algunos casos, el entrenamiento con una implicación baja de glucógeno puede llegar a ser una ventaja.8
Hay pruebas que demuestran que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas puede mejorar las adaptaciones producidas por el ejercicio aeróbico constante.8 Entre estas se incluyen un aumento de las mitocondrias (células que producen energía), un aumento de los capilares que abastecen de sangre a los músculos activos y una mayor producción de fibras musculares de contracción lenta.8
Resumen: Necesitas hidratos de carbono después de entrenar para reponer las reservas de glucógeno que tus músculos utilizan como energía. El arroz blanco y la patata son buenas opciones, ya que son de fácil digestión.
Proteínas
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación muscular, ya sea durante un entrenamiento de fuerza o de resistencia, ya que la ingesta de proteínas garantiza la reconstrucción muscular después de un entrenamiento.
Está bien fundado que un entrenamiento de resistencia intenso aumentará la síntesis de proteínas musculares y, por ende, el crecimiento muscular.9 Cerciorarse de mantener una ingesta de proteínas óptima mejorará aún más este aspecto.
El periodo post-entrenamiento se conoce como “ventana anabólica”. El término “anabólico” se refiere al desarrollo muscular, lo que significa que es el mejor momento para consumir proteínas y crear músculo. Esta “ventana” está abierta durante la primera hora justo después de un entrenamiento.10
Pero, actualmente se piensa que la ventana anabólica no es tan importante como se creía. Las pruebas sugieren que esta ventana dura mucho más de una hora y los beneficios de la proteína se extienden de 24 a 48 horas después de un entrenamiento.10
Por lo tanto, no tienes de qué asustarte si no puedes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar.
Dicho esto, no hay ninguna prueba que demuestre que la ingesta de proteínas durante la primera hora después de un entrenamiento presente efectos negativos en el desarrollo muscular, y un batido de proteínas puede ser una forma rápida y buena de consumir proteína.10
Una forma de mejorar la recuperación sería tomar un batido de proteínas dentro más o menos de la primera hora después del entrenamiento y después consumir una comida alta en proteínas de 3 a 4 horas después de entrenar.10
Resumen: Tus músculos necesitan proteínas para mejorar la recuperación y el desarrollo muscular. Puedes consumir proteínas en cualquier momento entre las 24-48 horas después de un entrenamiento para aprovechar al máximo el desarrollo muscular.
Ideas de comidas post-entrenamiento
Ensalada de patata y atún
La ensalada de patata y atún es una muy buena comida post-entrenamiento. Es baja en grasa, lo que significa que será digerida más rápido, alta en proteína, con una lata de atún que contiene unos 30-35 g de proteína, y una patata asada que aporta unos 40 g de hidratos de carbono.11
La combinación de hidratos de carbono y proteínas es ideal para la resíntesis de glucógeno y para el desarrollo muscular, por lo que es una buena comida tanto después de un entrenamiento con pesas o una sesión de cardio.7
Arroz blanco
El arroz blanco es una fantástica opción como post-entrenamiento y es una de las comidas más famosas dentro del mundo de la musculación.
El arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, uno de los más altos dentro de los cereales, que te proporcionará un aumento rápido de azúcar en sangre, algo esencial para reabastecer el glucógeno (reservas de energía) más rápido.
Si quieres añadir proteína a tu comida post-entrenamiento, puedes incluir algún alimento proteico como la pechuga de pollo o pavo, pescado, soja, etc.
Plátano
Los plátanos son una opción totalmente natural. Al igual que el arroz blanco, están en la parte más alta de los alimentos con mayor índice glucémico (65), por lo que proporcionan a tu cuerpo una dosis rápida de energía.
Para acompañar el plátano con una ración de proteínas, puedes escoger yogur griego o leche desnatada y hacerte un delicioso batido post-entrenamiento cargado de nutrientes.
Snacks post-entrenamiento
Batido de proteínas
Tomar un batido de proteínas justo después de entrenar es una buena forma de aumentar el consumo de proteínas. Un cazo de proteínas contiene aproximadamente unos 20-25 g de proteína, suficiente para que la mayoría de personas aumente la tasa de síntesis de proteínas musculares.12
Si quieres aumentar masa muscular y necesitas cumplir unos requerimientos proteicos diarios altos, una forma fácil de conseguirlo es añadiendo un cazo de proteína extra a tu batido post-entrenamiento.
Bebida deportiva
Un buen snack post-entrenamiento tras un largo entrenamiento de resistencia sería una bebida energética alta en hidratos de carbono. Un buen momento para consumir hidratos de carbono es justo después de una carrera de running o bicicleta, ya que la tasa de síntesis de glucógeno será mucho mayor.6
Una bebida deportiva también aporta hidratos de carbono de fácil digestión. Seguramente, no te apetezca mucho sentarte a comerte una patata asada justo después de un entrenamiento, cuando todavía estás fatigado y sudoroso.
Por eso, una bebida deportiva bien fría puede ser una forma mucho más agradable de consumir hidratos de carbono y activar el proceso de síntesis de glucógeno.
Leche
Un vaso de leche puede ser un buen snack post-entrenamiento, sin importar si has entrenado con pesas o solo has hecho cardio. Un vaso de leche desnatada aporta aproximadamente unos 20 g de proteína y unos 30 g de hidratos de carbono.11
La leche desnatada también es una forma eficiente de re-hidratarte después de un entrenamiento.13 Los datos muestran que la leche desnatada hidrata más rápido que un vaso de agua.13
Bizcocho proteico
Los bizcochos proteicos son un alimento post-entrenamiento ideal que contienen hidratos de carbono de digestión rápida y además son altos en proteínas, lo que los hace ideales para reabastecer el combustible de nuestros músculos y nos ayudará a mejorar la recuperación después de un entrenamiento.
Las recetas para preparar un bizcocho proteico son infinitas. Lo mejor de dejar volar tu imaginación y preparar recetas nuevas cada día.
Arroz con leche
El arroz con leche es otra muy buen snack potente y nutritivo que puedes tomar después de un entrenamiento duro, ya que te aportará las proteínas de la leche y los hidratos de carbono del arroz blanco.
Además, puedes preparar la receta tú mismo en unos minutos y modificarla a tu gusto para preparar una versión más saludable sin azúcar procesado y otros aditivos. Recuerda añadirle un toque de canela y limón para potenciar su sabor y disfrutar de esta deliciosa recompensa después de entrenar.
Los mejores batidos post-entrenamiento
Un buen batido post-entrenamiento para mejorar la recuperación debe incluir hidratos de carbono y proteínas.7 La combinación de hidratos de carbono simples de IG alto (como la dextrosa) y proteína de suero de leche, es una buena forma de mejorar el desarrollo muscular y reponer las reservas de glucógeno.
Conclusión
Comer justo después de un entrenamiento es un aspecto esencial para la recuperación. Recuperarse como es debido reducirá el dolor muscular y te asegurará poder seguir luchando hacia tus objetivos deportivos.
Intenta añadir una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas a tu comida post-entrenamiento y eso aumentará la síntesis de proteínas musculares y repondrá el glucógeno agotado durante el entrenamiento.
¡Espera! Todavía tenemos algo más que contarte...Ya hemos visto qué es lo que tenemos que comer después de entrenar para conseguir nuestros objetivos deportivos y nutricionales, pero, ¿qué pasa con la comida pre-entrenamiento? ¿Sabemos qué comer antes de entrenar para mejorar nuestro rendimiento deportivo y conseguir todavía mejores resultados?
En este otro artículo te explicamos detenidamente todo lo que necesitas saber sobre la comida pre-entrenamiento y te damos algunos consejos para saber qué comer antes de entrenar para optimizar tu rendimiento y mejorar tus resultados.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981;3419):1831-6.
3. Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), pp.243-259.
4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. and Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), pp.707-714.
5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002.
6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64: 1480-1485.
7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.
9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
10. Aragon, A. and Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).
11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. and Galloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723.
Traducido por Aitor Ferrón
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
