Los snacks o tentempiés son esas minicomidas que ingerimos entre horas para aplacar el hambre y evitar comer en exceso en la comida o en la cena y, aunque no lo parezca, son igual de importantes que las tres comidas principales del día. En este artículo hablaremos de la importancia de los snacks y veremos una lista de los 10 mejores snacks energéticos.
Índice:
- La importancia de los snacks
- Los 10 mejores snacks energéticos
- Los 7 mejores snacks post-entrenamiento
- Los mejores snacks proteicos
- Preguntas frecuentes
La importancia de los snacks como fuente de energía
Los snacks pueden ser una herramienta muy versátil en nuestra dieta que puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales y proporcionarnos energía durante horas, tanto si buscamos un aporte rápido de nutrientes como si queremos mejorar el rendimiento o simplemente por placer.
A la hora de elegir un snack, hay que tener en cuenta su aporte nutricional y nuestras necesidades calóricas y objetivos. Por ejemplo, si necesitas un aporte de energía rápido necesitarás un tipo de snack, y si lo que quieres es simplemente aplacar el hambre entre horas o quitarte el gusanillo de dulce a media tarde, necesitarás otro tipo de snack con una composición nutricional diferente.
Esto nos deja entrever que cada macronutriente desempeña unas funciones energéticas diferentes en el organismo, pero ¿en qué se diferencian unos de otros?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Si necesitas una fuente de energía más sostenida, opta por carbohidratos de digestión lenta que liberan la energía durante más tiempo.
Si necesitas un aporte de energía más rápido (por ejemplo justo antes o durante un entrenamiento), los carbohidratos de digestión rápida, como la pasta o la fruta, son una mejor opción. El organismo absorbe este tipo de alimentos más rápido, liberando energía al cuerpo más rápido.
Si bien las proteínas y las grasas son vitales para la salud y pueden contribuir a la producción de energía, esta no es su función principal en el organismo y, por lo tanto, no son fuentes de energía especialmente eficaces.
El objetivo principal de las dietas keto y las dietas bajas en carbohidratos es reacondicionar el metabolismo para utilizar las grasas como fuente de energía, por lo que las personas que siguen este tipo de dietas suelen recurrir a snacks ricos en grasas como fuente de energía.
De los tres macronutrientes, la proteína es la fuente de energía menos eficiente, ya que tiene que pasar por múltiples capas de conversión antes de poder entrar en el ciclo energético. Por otro lado, la proteína tiene un alto poder saciante y contribuye a la reparación y reconstrucción del tejido muscular después del ejercicio.
Así que, ahora que ya conocemos la función energética de cada uno de los tres macronutrientes, veamos una lista de 10 snacks energéticos que pueden ayudarte a aumentar tus niveles de energía.
Los 10 mejores snacks energéticos
Plátano o chips de plátano deshidratado
El humilde plátano es el snack perfecto para tomar antes, durante o después del entrenamiento. Es una maravillosa mezcla de carbohidratos de digestión rápida, vitaminas, electrolitos y agua.
Barritas de proteínas
Las barritas de proteínas son ideales prácticamente en cualquier momento del día, ya sea antes, durante o después del entrenamiento, en el desayuno, antes de acostarse o como tentempié a media mañana o a media tarde.
Además de ser una excelente fuente de proteínas, contienen una combinación de carbohidratos de digestión rápida y lenta, y suelen ser ricas en vitaminas y minerales.
Rodajas de manzana, tortitas de arroz y mantequilla de frutos secos
Este popular snack cuenta con una inmejorable combinación de carbohidratos, proteínas y grasas que, además de mantenerte saciado durante varias horas, te aporta grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, carbohidratos de digestión rápida y lenta y proteínas de origen vegetal.
Frutos secos
Los frutos secos son uno de los mejores snacks energéticos por muchas y muy buenas razones, como su excelente aporte nutricional y su gran versatilidad.
La mayoría de variedades de frutos secos no son la mejor opción como snack pre-entrenamiento, pero son una muy buena opción para aumentar la ingesta de calorías, fibra y proteínas de una forma extremadamente fácil y rápida.
Yogur
El yogur es una gran fuente de carbohidratos y proteínas de alta calidad. También es rico en vitaminas y minerales como el calcio, esencial para unos huesos fuertes y sanos.
A diferencia de los frutos secos, el yogur sí es un buen snack pre-entrenamiento, y si además le añades granola o copos de avena, puede aportar un plus de energía. También puedes añadirle algo de fruta para aumentar la ingesta de fibra.
Hummus con palitos de zanahoria o apio
El hummus acompañado de palitos de verduras como la zanahoria o el apio para dipear es un snack altamente saludable y nutritivo que, además de ser muy fácil de preparar, lo puedes tomar como guarnición de las comidas principales o entre comidas para matar el gusanillo de la media mañana o la media tarde.
Cereales
¿A quién no le gusta un buen tazón de cereales? Pues también son un snack ideal para antes o después de entrenar, sobre todo la avena, ya que puede aumentar los niveles de energía antes del ejercicio y favorecer la recuperación después de los entrenamientos.
Puedes tomarlos con leche de vaca o leche vegetal en función de tus gustos, e incluso con yogur para aumentar la ingesta de proteínas.
Bagels
Los bagels son una muy buena fuente de carbohidratos almidonados que pueden aumentar tus niveles de energía y mejorar la recuperación antes y después del ejercicio respectivamente, aunque también hay algunas variedades de bagels que son más indicados para tomar entre horas por su contenido de fibra y carbohidratos de digestión lenta.
Batidos de proteínas
Cualquier momento del día es bueno para tomar un batido de proteínas, ya que ayuda a aumentar la ingesta de proteínas de una forma extremadamente fácil y deliciosa.
Además de su alto poder saciante para evitar picar entre horas, tomar un batido de proteínas después de entrenar favorece la recuperación y la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
Frutas secas
Una de las mayores ventajas de las frutas secas es que las puedes llevar contigo allá donde vayas para no saltarte ninguna comida, como al trabajo o al gimnasio. Son ricas en carbohidratos de digestión rápida, vitaminas, minerales y fibra, y las puedes añadir a tus batidos, yogures, gachas de avena y puddings proteicos.
Los 7 mejores snacks post-entrenamiento
Imagina que sales del gimnasio totalmente hambriento después de haber hecho un entrenamiento muy duro y de camino a casa ves tu restaurante de comida rápida favorito abierto... En ese momento solo puedes pensar en comerte tu hamburguesa favorita con una ración doble de nuggets de pollo, y además no llevas ningún snack saludable a mano para no caer en la tentación.
Para evitar este tipo de tentaciones, hemos elaborado una lista de 7 snacks post-entrenamiento que te ayudarán a reponer los niveles de energía sin arruinar tu dieta y tus progresos.
1. Mezcla de frutos secos
Hay muchas mezclas de frutos secos ya preparadas en los supermercados, pero lo mejor es comprarlos por separado y al natural y hacerte tus propias mezclas.
Coge unas cuantas nueces, semillas, frutas deshidratadas, pasas, chips de plátano y añádele un toque divertido con unos trocitos de chocolate (cualquier excusa es buena para comer chocolate). Eso sí, no te emociones y que los trocitos de chocolate no supongan el 90% de la mezcla de frutos secos.
2. Tortitas de arroz con mantequilla de frutos secos
Mantequilla de Cacahuete, Mantequilla de Almendra, Mantequilla de Anacardo... La variedad es vida. Es verdad que las tortitas de arroz por sí solas no son ningún manjar, pero cuando les añades cualquier tipo de mantequilla de frutos secos mejoran, y mucho.
Además, las mantequillas de frutos secos contienen proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas muy saludables para el corazón.
3. Huevos hervidos
Los huevos contienen la proteína y la fuente de grasas saludables perfectas para alimentar tus músculos de la mejor forma posible después de un entrenamiento.
También hay quien dice que los huevos duros son ideales para ahuyentar a las masas en las horas puntas de los gimnasios, pero por el momento no hay estudios científicos que lo afirmen o lo desmientan.
4. Queso Oaxaca (queso de hebra)
El queso Oaxaca o de hebra es un queso blando de origen mexicano que disfrutamos cuando comemos las auténticas quesadillas mexicanas. Es ideal para llevar y comer sobre la marcha.
5. Pasta
La pasta es muy versátil. De hecho, solo tienes que elegir la fuente de proteínas que más te guste, mezclarla con pasta y verduras, meterlo en un tupper y listo.
6. Leche con cacao en polvo
Un vaso de leche con cacao en polvo te proporciona una buena dosis de energía y, de hecho, incluso lo recomiendan algunos nutricionistas deportivos. Contiene proteínas y carbohidratos, que son los nutrientes más importantes tras el entrenamiento.
Para los más golosos podría ser un auténtico problema de autocontrol, así que, en vez de comprar una botella de dos litros, mejor compra cartones individuales de una ración. O mejor aún, háztelo tú en casa para controlar mejor las cantidades.
7. Tortitas proteicas
De los snacks post-entreno, ¿sabes cuál es el mejor para el desayuno, pero también como snack post-entrenamiento? Sí, has acertado, las tortitas proteicas. Prepara unas deliciosas tortitas y acompáñalas con mantequilla de cacahuete, mételas en un tupper y listo.
Si no tienes muy claro cómo prepararlas, prueba nuestra Mezcla de Tortitas Proteicas, el sabor Sirope Dorado es otro nivel. Añade un poco de Sirope Sin Azúcar a las tortitas y déjate llevar.
Los mejores snacks proteicos
Obviamente, no podíamos hablar de los mejores snacks energéticos y no hacer alusión a algunos de nuestros mejores snacks ricos en proteínas. Así que, ahí van algunos de los mejores snacks ricos en proteínas de Myprotein.
Barrita Layered Ligera
Si estás buscando una barrita de proteínas ligera pero con muchas proteínas, la Barrita Layered Ligera es tu mejor opción, con 15 gramos de proteínas y solo 138 kcal por barrita.
Pop Rolls
¿Eres más de bollitos tiernos y jugosos? Nuestros Pop Rolls tienen una textura irresistible, un relleno espectacular y una deliciosa capa final de chocolate con leche, además de 7,8 gramos de proteínas y solo 94 kcal.
Barrita Layered Crujiente
Si la Barrita Layered Crujiente es una de nuestras barritas de proteínas más vendidas será por algo. Además de sus 16 gramos de proteínas, cuenta con deliciosas capas de diferentes sabores y texturas que no dejarán indiferente a nadie.
Barquillo Proteico
El Barquillo Proteico es ideal para tomar con una taza de café o té a media mañana o media tarde, con una textura crujiente y muy ligera y con 12 gramos de proteína y solo 1,1 gramos de azúcar por barquillo.
Double Dough Brownie Vegano
Este espectacular Brownie Vegano está elaborado con una deliciosa combinación de masa de galleta y brownie. Cuenta con una base de masa de galleta proteica, recubierta con una masa de brownie proteica, cubierta con caramelo bajo en azúcar y con una capa final de chocolate, y todo con 13 g de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor snack energético?
Depende de la composición nutricional del snack y del tipo de energía que necesites. En líneas generales, a mayor cantidad de carbohidratos y mayor asimilación, mayor será el aumento de energía.
Si necesitas una fuente de energía rápida, la mejor opción son los carbohidratos ricos en almidón y azúcar, como las frutas, el arroz o la pasta.
Si necesitas una fuente de energía más sostenida, la mejor opción son los carbohidratos integrales, con semillas o ricos en fibra, como las frutas y verduras o los cereales integrales.
¿Qué alimentos aportan energía rápida?
Los almidones y los carbohidratos azucarados, ya que su digestión y absorción son más rápidas. Es por eso que los frutos secos o algunas frutas como el plátano son tan populares entre los deportistas.
¿Cómo puedo aumentar los niveles de energía?
Además de los alimentos previamente mencionados, la calidad del sueño y el estrés también afectan a los niveles de energía. Intenta consumir fuentes de energía de liberación lenta durante el día y dejar las fuentes de energía de liberación rápida para los momentos previos y posteriores a los entrenamientos.
Mejorar la calidad del sueño, controlar el estrés y seguir una dieta equilibrada también te puede ayudar a aumentar tus niveles de energía.
Conclusión
Pese a que mucha gente no les da la importancia que se merecen, los snacks son una parte muy importante de las dietas, casi tanto como las comidas principales (desayuno, comida y cena). En función del momento del día en que los tomes, los snacks energéticos pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico y la recuperación, o a mejorar la productividad y la concentración.
En lo referente al ejercicio, el momento de su consumo y su composición nutricional son muy importantes, ya que los alimentos liberan energía de diferentes formas. Por eso, es importante elegir los alimentos adecuados en los momentos adecuados en función de nuestras necesidades.
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Traducido por Rubén Del Toro
