Para muchos de los amantes del fitness, la llegada del verano es sinónimo de definición muscular. Uno de los pilares fundamentales del fitness es mantener una dieta saludable durante todo el año, pero cuando empieza el verano (o incluso antes), nos preguntamos cuáles son los mejores alimentos para definir y preservar la mayor cantidad posible del músculo que tanto nos ha costado ganar.
En este artículo trataremos de ofrecerte toda la información que necesitas para diseñar tu propia etapa de definición, además de mostrarte los mejores alimentos para definir.
Índice:
- Cómo definir
- Calorías para definir
- Reparto de macronutrientes en la dieta
- Los mejores alimentos para definir
- Mensaje final
Cómo definir
Lo más probable es que en unos pocos minutos navegando por Internet encuentres toneladas de información de lo más contradictoria sobre la definición muscular, pero lo cierto es que los estudios nos han demostrado en repetidas ocasiones que, para perder peso, simplemente hay que reducir la ingesta de calorías y mantenerla a largo plazo. Obviamente, cada persona reaccionará de una forma distinta y perderá peso más rápido o más lento que otra, pero, de nuevo, los estudios han demostrado que la clave es consumir menos calorías de las que se gastan.
El problema de un déficit calórico es que, si se reduce la ingesta de calorías sin controlar los alimentos que se consumen, puede hacer que la pérdida de peso se deba tanto a la pérdida de grasa como de masa muscular, lo que tiraría por tierra todos tus esfuerzos para ganar masa muscular en el gimnasio.
Aunque tengamos que ser nosotros los primeros en decirlo, lamentablemente no hay ningún alimento mágico o milagroso que te ayude a perder peso.
De hecho, los estudios sugieren que, además de la ingesta de calorías, también hay que controlar el reparto de los macronutrientes en la dieta, que es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que consumes cada día.
Hay muchos métodos para perder peso, y puede que el que mejor le funcione a una persona no le funcione a otra. Los estudios científicos sobre la pérdida de peso a largo plazo sugieren que la forma más eficaz de perder peso es encontrar una dieta que se pueda mantener, independientemente de si es una dieta de moda o no.
El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, por lo que, es importante seguir entrenando durante la etapa de definición para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Calorías para definir
Necesitamos mantener un déficit calórico para perder peso, lo que significa que tenemos que consumir menos calorías de las que gastamos al día.
Para calcular cuántas calorías necesitas consumir cada día, primero debes calcular tu tasa metabólica basal o BMR, que es el número de calorías que necesitas en reposo para mantenerte con vida durante 24 horas. La BMR se basa en aspectos como la edad, el sexo, la altura y el peso.
Cuando hayas calculado tu BMR, puedes calcular tu "gasto energético diario total" o TDEE, que es el número de calorías diarias que necesitas para que tu cuerpo realice sus funciones corporales y también para desempeñar la actividad física, como por ejemplo las tareas diarias y el ejercicio.
Aprende a calcular un déficit calórico en tres sencillos 3 pasos:
La clave para crear y mantener un déficit calórico (o un balance energético negativo) sin pasar hambre es elegir alimentos voluminosos y bajos en calorías. La fibra de los alimentos de origen vegetal y las fuentes de proteínas magras te ayudarán a sentirte más saciado durante más tiempo, además de ayudar también a consumir menos calorías.
Reparto de macronutrientes en la dieta
Cuando se consumen menos calorías de las que se gastan al día, el cuerpo entra en un estado de descomposición de tejidos para obtener energía (conocido como “catabolismo”), lo que ayuda a perder peso. Por lo tanto, es mejor decantarse por alimentos bajos en calorías, como verduras, frutas y proteínas magras.
El equilibrio calórico es el factor más importante para conseguir una buena definición muscular, pero los alimentos que consumes a diario son la clave para preservar la masa muscular mientras te centras en perder grasa, y esa es la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso. Mantener un equilibrio calórico negativo y consumir la cantidad adecuada de proteínas es la clave para perder grasa.
Proteína
Se ha demostrado que el nivel de degradación muscular durante una restricción calórica está directamente relacionado con el nivel de proteínas en el organismo, lo que se conoce como "balance proteico neto".
Precisamente por esto, los estudios han demostrado que uno de los nutrientes más importantes para preservar la masa muscular durante una restricción calórica son las proteínas.
Los estudios publicados en el Journal of Sports Sciences recomiendan que, para conservar la mayor cantidad posible de masa muscular durante un periodo de pérdida de peso, se deben consumir entre 1,8 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.¹ Algunos estudios también han descubierto que es más eficaz consumir hasta 2,4 g de proteínas por kilo de peso corporal al día para conservar la masa muscular.²
Algunos de los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como el pollo o el pavo, también son relativamente bajos en carbohidratos. Decantarse por este tipo de alimentos ayuda a aumentar el volumen de las comidas y sobre todo, la sensación de saciedad entre comidas. Si te sientes más saciado entre comidas, es menos probable que acabes comiendo en exceso y sobrepasando tus requerimientos calóricos diarios.
Carbohidratos
Desde hace unos años, los carbohidratos han pasado a ser el más infravalorado de los tres macronutrientes, entre otras cosas por el creciente auge de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica.
Pero, lo cierto es que los carbohidratos son la forma más eficiente de energía que el cuerpo necesita para rendir al máximo durante un entrenamiento. No es muy aconsejable (excepto bajo prescripción médica) eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta, como los carbohidratos.
Los estudios han demostrado que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos ayudan a perder peso de forma similar. De lo que se trata es de encontrar un equilibrio que puedas mantener a largo plazo.³ Una ingesta excesiva de carbohidratos puede afectar de forma negativa a tus entrenamientos, por lo que es fundamental mantener un equilibrio entre carbohidratos y proteínas en las comidas para mantener un rendimiento óptimo en el gimnasio y, al mismo tiempo preservar la masa muscular y quemar calorías.
No te pierdas este otro artículo sobre la importancia de los carbohidratos:
Grasa
Las grasas nos proporcionan muchos nutrientes esenciales y son un componente importante de cualquier dieta. Sin embargo, los estudios han demostrado que es importante consumir suficientes proteínas para reducir la degradación muscular durante la pérdida de peso, por lo que, en base a esto, habrá que reducir ligeramente las calorías procedentes de la ingesta de carbohidratos o de grasas, o de ambos.
Elige una dieta que puedas mantener a largo plazo y asegúrate de que no te falte ningún nutriente importante. Los carbohidratos son ricos en vitaminas del grupo B, y las grasas son ricas en ácidos grasos esenciales y vitaminas A, D, E y K, por lo que, si restringes la ingesta de carbohidratos durante la etapa de definición muscular, quizá debas considerar tomar un suplemento para evitar posibles carencias nutricionales.
Los mejores alimentos para definir
Si tu objetivo principal es eliminar grasa corporal, tienes que comer menos calorías de las que quemas. Contar las calorías es una buena forma de llevar un control de la ingesta diaria de calorías, y mucha gente prefiere utilizar alguna de las muchas aplicaciones para llevar su propio seguimiento, pero eso ya depende de los gustos y preferencias de cada persona.
Hay quien puede llegar a obsesionarse con el conteo de calorías y se le puede acabar yendo de las manos, por lo que deberían buscar otros métodos más “saludables”. Pero, si puedes llevar un seguimiento de tu ingesta de calorías sin llegar a obsesionarte, contar las calorías es uno de los mejores métodos para perder peso.
Proteínas
Es importante mantener una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular durante un proceso de restricción calórica. Un gramo de proteína aporta 4 calorías. Algunos de los mejores alimentos para definir ricos en proteínas son:
- Carne magra
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres (como lentejas, judías, guisantes y garbanzos)
- Tofu
- Semillas
- Frutos secos
La yema de huevo, los lácteos, los frutos secos y las semillas contienen más grasas saludables que el resto de alimentos de la lista, y las legumbres contienen más hidratos de carbono. Si estás intentando reducir la ingesta de alguno de estos dos macronutrientes, comprueba antes los nutrientes de estos grupos de alimentos.
Los suplementos de proteínas, como la proteína de suero, la proteína de caseína y las proteínas veganas, son una opción práctica y asequible de aumentar la ingesta de proteínas. Además, se ha demostrado que la proteína de suero es una proteína de digestión rápida, ideal para tomar después de un entrenamiento, y también es mejor tomar la caseína justo antes de acostarse para alimentar los músculos durante las horas de sueño con una proteína de digestión más lenta.
Entérate de todo sobre los suplementos de proteínas aquí:
Carbohidratos
Las mejores fuentes de carbohidratos durante la etapa de definición muscular son las de digestión lenta, ya que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Mucha gente cree que la fruta y la verdura se compone principalmente de carbohidratos, pero lo cierto es que su valor nutricional es relativamente bajo en comparación con su volumen, lo que hace que sean buenos alimentos para definir. A este tipo de carbohidratos se le conoce como "carbohidratos complejos". Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Algunos de los mejores alimentos para definir ricos en carbohidratos son:
- Granos integrales y cereales
- Pan, arroz y pasta integrales
- Verduras con almidón como las patatas, la calabaza, el calabacín y el maíz dulce
Sin embargo, después de un entrenamiento puedes tomar carbohidratos simples para estimular el crecimiento muscular y preservar la masa muscular. Las mejores fuentes de carbohidratos simples son:
- Frutas altas en azúcar, como los plátanos
- Dextrosa, maltodextrina y otros suplementos de carbohidratos
Grasas
Las grasas son una parte esencial de la dieta de cualquier persona y no se deberían eliminar por completo, pero no todos los tipos de grasas son iguales. Por ejemplo, se aconseja mantener una ingesta de grasas saturadas relativamente baja (en torno a los 20 g al día), y también se aconseja que la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sea mayor (en torno a los 60 g al día). 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. Los mejores alimentos para definir ricos en grasas son:
- Pescados grasos como el salmón y la caballa
- Frutos secos y semillas
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra (consúmelo frío)
- Aceite de oliva, aceite de colza (puedes cocinar con ellos)
La carne y los productos lácteos contienen más grasa saturada que las fuentes anteriores, pero siguen conteniendo muchos nutrientes esenciales. Puedes intentar limitar el consumo de carnes y lácteos grasos, pero no es necesario eliminarlos por completo de tu dieta.
Mensaje final
Independientemente del tipo de dieta que sigas, los tres factores más importantes durante la fase de definición muscular son reducir ligeramente la ingesta de calorías, consumir suficientes proteínas y continuar con el ejercicio de resistencia para mantener la masa muscular.
La mejor dieta para ti es la que puedas seguir a largo plazo hasta conseguir el peso deseado. Por otra parte, siempre y cuando no sobrepases tus requerimientos calóricos y consumas la suficiente proteína, permitirte algún capricho de vez en cuando no tiene por qué perjudicarte o frenar tus progresos.
Es importante tener en cuenta que, aunque todos queremos tener un cuerpo estéticamente bonito, una dieta para adelgazar se debe tomar como algo temporal, básicamente hasta conseguir un peso saludable. No es aconsejable mantener un déficit calórico de forma permanente, porque podrías estar privando a tu cuerpo de los nutrientes que necesita para seguir funcionando correctamente.
Por último, es importante recordar que el seguimiento de las calorías puede generar un desorden alimenticio en algunas personas. Si crees que puedes tener tendencia a este tipo de conducta, evita el conteo de las calorías y céntrate en llevar una dieta saludable y variada.
Recuerda siempre hablar con tu médico antes de empezar un plan de alimentación restrictivo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science, 15(1), 21-28.
- Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 279-286.
- Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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