Ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo para conseguir un físico de competición no es nada fácil. Requiere tiempo, dedicación y planificación, además de un plan de alimentación bien estructurado. Para facilitar un poco el camino, en este artículo veremos algunos consejos de nutrición para culturistas.
La importancia de la nutrición en el culturismo
La nutrición es una parte esencial del culturismo. Alimentarse adecuadamente ayudará al cuerpo a afrontar los duros entrenamientos, permitirá una recuperación más rápida y ayudará a modificar la composición corporal en función de los objetivos marcados.
Puesto que los objetivos cambian a lo largo de la temporada, también lo hacen las necesidades nutricionales. Planificar la dieta minuciosamente es la mejor forma de adaptarse a la fluctuación de los objetivos de un culturista.
Estos son algunos consejos para ayudarte a empezar:
1. Consumir suficiente proteína
Consumir suficiente proteína es esencial para ganar músculo. Los estudios recomiendan una ingesta de 1,6 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de fuerza.1 Para los culturistas que están fuera de temporada y quieren aumentar la masa muscular, se recomienda una ingesta de 1,6-2,2 g por kilo de peso corporal al día.2
Los estudios también demuestran que, durante un déficit calórico, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular magra. Por lo tanto, la ingesta recomendada de proteínas para los culturistas que se preparan para una competición es de entre 2,3 y 3,1 g por kilogramo de peso corporal al día.3
Además de la cantidad total de proteínas consumidas, también es importante tener en cuenta la calidad de estas. Un requisito indispensable es que las fuentes de proteínas sean ricas en ciertos aminoácidos, como la lisina y la metionina, necesarios para el crecimiento muscular.4
A la hora de reducir las calorías para ajustar la dieta al máximo, lo mejor es optar por fuentes de proteínas más magras, como la pechuga de pollo, el pavo, el pescado blanco y la proteína de suero.
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2. Realizar entre 3 y 6 comidas al día
Los estudios sugieren que repartir las proteínas entre las diferentes comidas del día tiene un mayor efecto en la ganancia de músculo.2 El consumo regular de proteínas ayuda a maximizar la síntesis de proteínas musculares y a controlar el apetito.3
Al igual que ocurre con la mayoría de aspectos en el mundo de la nutrición, más no es necesariamente mejor, y hay estudios que demuestran que realizar demasiadas comidas puede tener un efecto negativo en la preservación del músculo y el control del apetito.3
Por lo tanto, la frecuencia recomendada de las comidas para los culturistas es de entre 3 y 6 comidas al día, con un mínimo de 20 g de proteínas.3
3. Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos
El glucógeno es la fuente principal de combustible durante los entrenamientos de resistencia, por lo que, para aprovechar al máximo cada entrenamiento, es importante que la ingesta de carbohidratos sea la adecuada.5 Las recomendaciones para los atletas de fuerza (entre los que se incluyen los culturistas) es de entre 4 y 7 g por kilo de peso corporal al día.5
La ingesta total de carbohidratos dependerá del punto de la temporada en el que se encuentre el atleta. Para los culturistas que quieren reducir el nivel de grasa corporal, una ingesta alta de carbohidratos puede frenar sus progresos. Para los culturistas que están en fase de volumen, se recomienda una mayor ingesta de carbohidratos.
¿Quieres saber más sobre los carbohidratos?:
4. No reducir demasiado la ingesta de grasas
La grasa es el macronutriente más calórico, con nueve calorías por gramo, frente a las cuatro calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, a la hora de reducir la ingesta de calorías, tiene sentido reducir la ingesta de grasa.
Sin embargo, se ha demostrado que una ingesta de grasas extremadamente baja reduce los niveles de testosterona y puede afectar negativamente en la masa muscular magra.3
Para evitar la pérdida de masa muscular magra y asegurarse de que la ingesta de proteínas y carbohidratos siga siendo óptima, los culturistas deben consumir entre el 15 y el 30% de sus calorías procedentes de la grasa.3
Aquí tienes más información sobre cómo planificar una dieta de culturismo:
5. Elegir suplementos eficaces
Como ya hemos comentado más arriba, la alimentación es un factor muy importante en el culturismo. Pero, aun con una dieta perfectamente planificada, los suplementos pueden ser de gran ayuda para seguir progresando. En la actualidad, los estudios sugieren que algunos de los suplementos más eficaces para el culturismo son
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más eficaces para aumentar la masa muscular. Se ha demostrado que una fase de carga de creatina y una dosis posterior de mantenimiento de aproximadamente 5 g al día mejora la masa muscular magra.6
Beta-alanina
La beta-alanina ayuda al cuerpo a producir carnosina, que actúa como amortiguador de la fatiga, lo que permite al cuerpo desempeñar ejercicios de mayor intensidad, como el levantamiento de pesas. El consumo de aproximadamente 6 g de beta-alanina al día puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y el crecimiento muscular.7
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Hay estudios que demuestran que los BCAA pueden ayudar a reducir la sensación de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) después de un entrenamiento. Se ha comprobado que una dosis de 255 mg por kilo de peso corporal al día reduce los síntomas del DOMS.8
6. No olvidar los micronutrientes
Algunos culturistas suelen sufrir deficiencias de micronutrientes, especialmente durante la preparación de las competiciones.3 Esto puede ser debido a la restricción de ciertos grupos de alimentos y a comer lo mismo todos los días.
Para evitar carencias nutricionales, es recomendable consumir todo tipo de alimentos, además de considerar la ingesta de un suplemento multivitamínico.
7. Tener paciencia
Tanto si el objetivo es ganar masa muscular o eliminar grasa, cualquier cambio físico requiere tiempo. Para aumentar la masa muscular, lo ideal es subir de peso entre un 0,25 y un 0,5% a la semana.2 Este aumento de peso se puede conseguir consumiendo entre un 10 y un 20% más de calorías que la ingesta calórica de mantenimiento.2
Para eliminar grasa corporal, es necesario un déficit energético. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un déficit calórico demasiado alto puede aumentar el riesgo de perder músculo.
Los culturistas deben tener paciencia y respetar el tiempo recomendado para reducir el nivel de grasa corporal de forma progresiva para evitar la pérdida de músculo. Lo ideal es mantener una pérdida de peso semanal del 0,5-1% durante un periodo de 2-4 meses, dependiendo del estado físico inicial.3
Conclusión
La alimentación es muy importante para los culturistas, ya que conseguir el físico perfecto requiere tiempo, constancia y mucha planificación. Es fundamental asegurarse de cumplir los principios básicos, como una ingesta adecuada de calorías, macronutrientes y micronutrientes, el horario de las comidas y saber elegir los mejores suplementos para sacar el mayor provecho a los entrenamientos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
