Puede que perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo sea el objetivo más complicado que te puedes marcar a la hora de hacer dieta. Normalmente, perder grasa corporal es una muy buena forma de estar más saludables, pero ¿quién está dispuesto a perder masa muscular con lo mucho que cuesta ganarla?
El problema es que, cuando se crea un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se queman al día), el cuerpo tiende a quemar una cierta cantidad de grasa antes de pasar a quemar músculo, haciendo que te veas más delgado y, por desgracia, también más débil.
Hacer las cosas bien y no ver resultados puede llegar a ser realmente frustrante y, a no ser que seas principiante en el mundo de las pesas o hayas estado una larga temporada sin entrenar, el proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo puede ser largo y costoso. Sin embargo, en este artículo te vamos a mostrar algunas formas de preservar tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal.
Cómo perder grasa y ganar músculo
1. Comer grasas saludables
Olvídate de comer esas cantidades ingentes de helado viendo tu serie favorita, porque nos referimos a comer grasas saludables. Las grasas saludables son realmente útiles para ganar músculo, porque pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y servir como combustible extra para los entrenamientos más duros. También ayudan a promover la producción de hormonas, como la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular.¹
En lugar de comerte la crema de cacao y avellanas a cucharadas directamente del bote o de ponerle más mantequilla a las tostadas del desayuno para aumentar la ingesta de grasas, opta por alimentos ricos en Omega-3. Esto te ayudará a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas que se encuentran de forma natural en el pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos. Algunos de sus mayores beneficios son mejorar la salud del corazón y ganar músculo.² De hecho, un estudio reportó un aumento de 0,5 kg de músculo y una reducción de 0,5 kg de masa grasa tras 6 semanas de suplementación con ácidos grasos omega-3.³
Estos son algunos alimentos ricos en omega-3:- Salmón
- Atún
- Caballa
- Sardinas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aceite de canola
Descubre todos los beneficios del aceite de pescado en el siguiente artículo:
2. Seguir una dieta alta en proteínas
Es muy obvio; si quieres crear nuevas proteínas musculares, necesitas comer más proteínas. Los músculos necesitan proteínas para su crecimiento y reparación, así que, aumenta la ingesta de pescado, carne magra, huevos, tofu, alubias y lácteos bajos en grasa. Muchas dietas bajas en calorías suelen mantener una ingesta baja de proteínas, lo que puede ralentizar el crecimiento muscular y contribuir a la pérdida de masa muscular.
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa corporal magra. En un estudio realizado a un grupo de atletas de élite jóvenes y sanos, los que recibieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso preservando el músculo en comparación con los que recibieron una cantidad más normal de proteínas en su dieta.4
Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, pudiendo hacer que te sientas más saciado durante más tiempo. Si te sientes más saciado gracias a una mayor ingesta de proteínas, es menos probable que tengas antojos de comidas calóricas y de consumir más carbohidratos y grasas. De hecho, reducir la ingesta de carbohidratos y grasas con el fin de reducir la ingesta de calorías totales de la dieta, puede ayudarle a perder grasa y ganar músculo.
Estos son algunos alimentos ricos en proteínas:- Yogur griego y otros productos lácteos
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Queso cottage
- Quinoa
- Garbanzos
- Leche
- Almendras
¿Quieres aumentar tu ingesta de proteínas? No te pierdas las siguientes recetas saludables:
3. No crear un déficit calórico demasiado extremo
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, comer muy poco no ayuda a eliminar grasa corporal. Restringir de forma extrema la ingesta de calorías para perder peso, no es para nada beneficioso para perder peso. Es más, el peso que se pierde al no comer prácticamente nada, es más debido a la pérdida de agua y músculo que a la pérdida de grasa.
Sí, una dieta muy baja en calorías provoca una pérdida de peso considerable al principio, pero es sobre todo el peso de la masa corporal magra (músculo), porque el cuerpo recurre de forma desesperada a todo lo que puede para producir energía, incluso a tus queridos bíceps.6 Las dietas muy bajas en calorías no son sostenibles a largo plazo, así que, ten paciencia y reduce la ingesta de calorías de forma progresiva para preservar la masa muscular (y tu felicidad).
Para preservar la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes grasa, puedes empezar reduciendo entre 200 y 300 calorías a tus calorías de mantenimiento y, a partir de ahí, ve ajustando el déficit en función del ritmo al que pierdas peso.
Calcula un déficit calórico saludable en 3 sencillos pasos:
4. Aumentar la ingesta de vitamina D
Si pasas todo el día en la oficina y vas directamente del trabajo al gimnasio, seguramente no te estará dando demasiado el sol.
La vitamina D es responsable de la absorción de varios minerales, como el calcio, el magnesio, el fosfato y otros efectos biológicos importantes en nuestro organismo, lo que la convierte en una de las vitaminas más importantes para ganar músculo y perder grasa. Si tu dieta es baja en vitamina D, podría estar frenando tus progresos.
La falta de vitamina D se ha asociado a la reducción de la reparación muscular y al aumento de la pérdida de masa corporal magra.7 Todavía hace falta investigar más sobre la eficacia de los suplementos de vitamina D como estimulador del crecimiento muscular, pero, hasta la fecha, los resultados parecen prometedores. Así que, a no ser que puedas hacer ejercicio al aire libre en las horas de sol, procura aumentar la ingesta de vitamina D.
Estos son algunos alimentos con vitamina D:- Atún
- Caballa
- Salmón
- Yemas de huevo
- Queso
- Alimentos enriquecidos, como la leche de soja y los cereales
Puesto que el sol es nuestra fuente principal de vitamina D, si vives en un país en el que no sale demasiado el sol, quizá debas tomar un suplemento de vitamina D para aumentar su consumo. Cada persona puede necesitar unas cantidades diferentes, así que, lo mejor es consultarlo con tu médico para que te aconseje la dosis más adecuada según tus necesidades. Y si vas a salir al sol, recuerda llevar siempre protección solar.
Descubre más sobre la vitamina D:
5. Hacer entrenamiento de fuerza
Si quieres ganar masa muscular al mismo tiempo que eliminas grasa corporal, obviamente tendrás que entrenar con pesas. Además del propio aumento de músculo, la mejor forma de quemar calorías es el entrenamiento de fuerza.
Para conseguir los mejores resultados, debes intentar trabajar todo el cuerpo al menos dos veces a la semana. Para ello, puedes basar tus entrenamientos en ejercicios compuestos como las sentadillas, el press banca, el peso muerto, el press militar, los remos o las dominadas.
Los ejercicios compuestos (que trabajan más de un grupo muscular) ayudan a quemar más calorías y pueden ser todo un reto. Para hacer este tipo de ejercicios, el cuerpo necesita quemar más energía (calorías) y son la mejor forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Además de perder peso, los ejercicios compuestos te pueden ayudar a levantar más peso en tus entrenamientos, a mejorar tu fuerza y a preservar la masa muscular.
Intenta dedicar 2-3 entrenamientos semanales a los ejercicios compuestos y descansa al menos 1-2 días a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse y evitar posibles lesiones.
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Conclusión
Si quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, necesitas crear un déficit calórico y proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para promover el crecimiento muscular. Aumenta la ingesta de proteínas, grasas saludables y vitamina D, y diseña un buen programa de entrenamiento de fuerza con el descanso adecuado. De esta forma, podrás preservar la mayor cantidad de músculo posible mientras te centras en la pérdida de grasa.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology, 66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients, 6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology, 119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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