La alimentación previa y posterior a una carrera es muy importante para un corredor, ya que es esencial para funcionar a pleno rendimiento. En este artículo, analizaremos los aspectos fundamentales de la nutrición en el running y las mejores estrategias nutricionales para saber qué comer antes y después de correr.
Índice:
- ¿Por qué es importante la nutrición para los corredores?
- ¿Qué comer antes de correr?
- ¿Qué es el cardio en ayunas?
- ¿Qué comer después de correr?
- Aspectos fundamentales de la nutrición para runners
¿Por qué es importante la nutrición para los corredores?
La nutrición es la encargada de abastecer al cuerpo con el combustible que necesita para mejorar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio.
Las necesidades calóricas y nutricionales son clave en cualquier plan de nutrición para runners bien estructurado.¹
Correr aumenta significativamente el gasto energético diario, por lo que la ingesta de calorías debe ajustarse a las necesidades nutricionales.¹
También es importante tener en cuenta la procedencia de las calorías que se consumen, y para la mayoría de corredores, los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta.
La ingesta recomendada de carbohidratos para runners oscila entre 4 y 10 g/kg/d.¹ Esta cantidad puede variar en función del objetivo y del programa de entrenamiento, pero como recomendación general, los que quieran mejorar su rendimiento deberían intentar acercarse a la cifra más alta. Por otro lado, los que quieran perder grasa, deberían mantener una ingesta de carbohidratos más baja.
En cuanto a la recuperación, es importante reponer el glucógeno gastado durante la carrera, consumir proteínas para ayudar a reparar los músculos y mantener una dieta bien equilibrada para consumir todo tipo de micronutrientes.¹
Qué comer antes de correr
Además de cubrir las necesidades calóricas y nutricionales para optimizar el rendimiento de una carrera, la mejor forma de conseguir los mejores resultados es programar la dieta en función del entrenamiento.²
Hay una serie de factores que determinan cuál es la mejor comida antes de correr, como por ejemplo la duración de la carrera, la intensidad y el objetivo principal (por ejemplo, mejorar el rendimiento o perder grasa).
El momento del día en el que vas a correr también afecta para saber cuál es la estrategia nutricional más adecuada. Por ejemplo, si vas a correr a primera hora de la mañana, puedes hacerlo en ayunas o comer algo ligero antes. Si vas a correr a última hora de la tarde, deberías hacerlo aproximadamente 2-3 horas después de una comida.²
Si el objetivo principal es mejorar el rendimiento, lo mejor es hacer una comida ligera alta en carbohidratos y baja en grasa para que sea fácil de digerir.
Estos son algunos ejemplos:
- Plátano y barrita de chocolate
- Leche con cereales
- Gachas con fruta
- Sándwich de pollo
- Atún con patata
- Tostada con mermelada
Si el objetivo principal es perder grasa, correr con los depósitos de glucógeno bajos aumentará la cantidad de grasa utilizada como combustible durante el ejercicio.³ Por lo tanto, lo mejor en este caso podría ser correr en ayunas o después de una comida baja en carbohidratos.
Estos son algunos ejemplos:
- Tortilla
- Ensalada de pollo
- Salmón a la parrilla con verduras
- Batido de proteínas de suero
¿Qué es el cardio en ayunas?
El cardio en ayunas consiste en hacer ejercicio cardiovascular sin haber comido nada antes. Normalmente, se realiza por la mañana tras un periodo de ayuno de unas 6-10 horas y, aunque hay gente que confía en el cardio en ayunas para perder grasa, otros lo ven más difícil.
Beneficios del cardio en ayunas
Ayuda a quemar grasa
Normalmente, la gente prueba el cardio en ayunas porque cree que hacer ejercicio sin comer antes obliga al metabolismo a adaptarse. Pero, el tipo de ejercicio y la intensidad también afectan a la forma en la que el cuerpo gestiona el combustible para afrontar el ejercicio.
Lo ideal para quemar grasa es no haber consumido glucosa recientemente (no haber comido en las últimas 4-8 horas) y no entrenar a una intensidad lo suficientemente alta como para dañar/degradar el tejido muscular.
Se complementa con el ayuno intermitente
Si haces ayuno intermitente, que básicamente es disponer de un tiempo limitado al día para consumir alimentos, seguramente entrenarás por la mañana durante el ayuno. Aunque existen muchos tipos de ayuno intermitente y se están haciendo estudios sobre sus beneficios y efectos secundarios, el cardio en ayunas se complementa bien con este tipo de dieta.
Se puede hacer justo al despertarse
Uno de los mejores beneficios del cardio en ayunas es que puedes ahorrarte el tiempo que gastas en comer antes de entrenar. Por lo general, hay que esperar unos 30 minutos después de comer para hacer ejercicio. Esto quiere decir que, si tienes que entrenar a las 06:00 de la mañana, tienes que acabar de comer a las 05:30 y esperar hasta las 06:00 para entrenar.
Gracias al cardio en ayunas no tienes que preocuparte de levantarte antes para comer, ni siquiera un batido de proteínas. Simplemente te levantas, entrenas y ya comerás cuando acabes de entrenar.
¿El cardio en ayunas es seguro?
En general, a no ser que tengas problemas con el control del azúcar en sangre que puedan hacer que no sea muy seguro hacer ejercicio sin haber comido antes, hacer ejercicio cardiovascular en ayunas a una intensidad media-baja es seguro para la mayoría de personas.¹
Normalmente, la mayoría de planes de entrenamiento cuentan con días de cardio ligero conocidos como “descanso activo” o “recuperación activa”, que son buenas oportunidades para probar el cardio en ayunas.
Por otra parte, si quieres hacer HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), carreras de larga distancia, nadar o montar en bicicleta, lo mejor es programar este tipo de entrenamientos más intensos en los momentos del día en que tengas más energía.
Qué comer después de correr
Después de correr, es importante reponer el combustible gastado para que los músculos se recuperen y se preparen para la siguiente sesión. Los mejores alimentos para ello son los carbohidratos de índice glucémico alto, que se ha demostrado que restauran el glucógeno de la forma más rápida.² La pasta, el arroz, las patatas blancas y los cereales son algunos ejemplos.
Junto a los carbohidratos, las proteínas también son importantes.
Las proteínas ayudan a la reparación muscular y también hay estudios que demuestran que la combinación de proteínas con niveles subóptimos de carbohidratos aumenta la tasa de reposición de glucógeno.²
Si el objetivo principal es mejorar la resistencia, se recomienda mantener una ingesta diaria de proteínas que oscile entre 1,2-2 g/kg/d.4 Lo ideal es que provenga de fuentes magras y bajas en grasa, como el pollo y el pescado blanco.
También se aconseja la rehidratación después de una carrera para reponer el agua perdida con el sudor. Las mejores opciones para ello son el agua, los batidos de recuperación (que contengan proteínas y carbohidratos), las bebidas energéticas y, también se ha demostrado que la leche es eficaz para rehidratar después del ejercicio.5
Alimentos a evitar antes de correr
Antes de una carrera, es mejor evitar los alimentos que puedan causar pesadez o malestar gastrointestinal. Estos son algunos ejemplos de alimentos a evitar antes de una carrera:
Alimentos altos en grasa
Además de ser muy calóricos, los alimentos ricos en grasa tardan mucho en ser digeridos. Aunque es mejor evitar los alimentos grasos y fritos en general como parte de una dieta saludable, es especialmente importante para los corredores.¹
Alimentos ricos en fibra
La fibra es esencial para mantener una dieta saludable (el NHS recomienda 30 g al día), pero evitar la ingesta de fibra antes de correr puede ayudar a reducir las molestias gastrointestinales.¹
Comida picante
Se ha demostrado que la comida picante aumenta los síntomas del SII. Por lo tanto, es mejor evitar el picante antes de una carrera para evitar cualquier problema gastrointestinal durante el entrenamiento.6
Exceso de cafeína
Aunque se ha demostrado que la cafeína mejora la resistencia, es mejor no consumirla en exceso, ya que se ha demostrado que un exceso de cafeína provoca problemas gastrointestinales.7
Aspectos fundamentales de la nutrición para runners
Fijarte un objetivo antes de un entrenamiento te ayudará a determinar la estrategia nutricional más adecuada.
Si vas a hacer un entrenamiento de tempo (tempo run) o de intervalos de alta intensidad, es importante tener unos niveles óptimos de glucógeno, ya que el ejercicio intenso utiliza predominantemente el glucógeno como fuente de combustible.³
Si vas a hacer un entrenamiento más ligero con el objetivo de quemar grasa, las reservas de glucógeno son menos importantes. De hecho, puede ser mejor entrenar con los niveles de glucógeno más bajos.³
Espera el tiempo suficiente después de comer para que tu cuerpo pueda metabolizar los carbohidratos ingeridos. Programa tu carrera para 2-3 horas después de una comida principal.²
También es mejor evitar los alimentos que puedan causar molestias gastrointestinales, como los alimentos altos en grasa, la fibra, el picante y el exceso de cafeína.
Conclusión
Un buen plan de nutrición te ayudará a mejorar el rendimiento y la recuperación de tus carreras.
Para los corredores cuyo objetivo sea mejorar el rendimiento, la mejor estrategia nutricional será mantener una dieta alta en carbohidratos. Por otro lado, los corredores que quieran perder grasa deberán mantener una ingesta más baja de carbohidratos.
Para saber qué comer antes de una carrera, hay que tener en cuenta algunos factores como el objetivo, la intensidad, la duración y el momento de la carrera. Después de una carrera, es importante consumir carbohidratos y proteínas y rehidratarse adecuadamente para recuperarse de forma óptima.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
