Es normal tener antojos de azúcar, pero si crees que tu consumo de azúcar es demasiado alto, hay varias formas de controlar esos antojos y reducir su consumo. Aunque el azúcar nos proporciona un pico rápido de energía, también hace que este pico baje igual de rápido que sube. Por eso, sustituir la mayor parte de los azúcares simples de la dieta por fuentes de energía más sostenibles es beneficioso a largo plazo.
A continuación, veremos una recopilación de 5 consejos para reducir el consumo de azúcar.
Índice:
Por qué es aconsejable reducir el consumo de azúcar
El consumo excesivo de alimentos y bebidas altos en azúcares puede hacer que superes tu ingesta de calorías de mantenimiento.¹ Esto puede provocar un aumento de peso no deseado, lo que aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades relacionadas con el corazón.²
El azúcar libre también es malo para los dientes, y un consumo alto puede provocar caries.³
Descubre más información sobre por qué tenemos antojos de azúcar y algunos consejos más para controlarlos en este otro artículo:
5 consejos para reducir el consumo de azúcar
1. Infórmate
Antes de volverte loco y tirar todos los alimentos que tienes en tu cocina, infórmate sobre las recomendaciones oficiales sobre el azúcar y la diferencia entre los azúcares naturales (fruta, verduras, productos lácteos) y los azúcares añadidos (tabletas de chocolate, galletas).
Es mucho más fácil reducir el consumo de azúcar cuando se conoce la cantidad de azúcar que contienen los alimentos de consumo habitual.
2. Cuidado con las bebidas azucaradas
La mejor solución para evitar las bebidas azucaradas es no comprarlas y llevar siempre contigo una botella de agua para mantenerte bien hidratado. No olvides que una lata de refresco azucarado puede contener hasta 11 g de azúcar, lo que, según el NHS, equivale a un tercio de la cantidad de azúcar diaria permitida para un adulto.4
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3. Engaña al paladar
Cuando los antojos de azúcar llamen a tu puerta y no puedas deshacerte fácilmente de ellos, tómate una infusión.
Los tés de menta, jengibre y Chai te ayudarán a combatir los antojos de azúcar gracias a ese peculiar sabor dulce. Hay infinidad de tés e infusiones para elegir, así que, nunca te aburrirás del mismo sabor.
4. Haz la compra con el estómago lleno
Todos hemos ido alguna vez al supermercado con hambre y hemos acabado comprando infinidad de productos que no estaban en nuestra lista de la compra, y hay una buena explicación para esto. Es más probable que te apetezca comer azúcar cuando tienes hambre, así que intenta comprar después de haber comido, así estarás saciado y te podrás ceñir a tu lista de la compra.
5. Prioriza las fuentes de azúcares naturales
La fruta fresca, por ejemplo, no tiene azúcares añadidos, satisface los antojos de dulce y te mantiene saciado durante más tiempo, ¿qué más se puede pedir? Siempre es mejor consumir las frutas enteras para reducir el consumo de azúcar, ya que contienen más fibra y menos azúcar que los zumos industriales que venden los supermercados.
Consejo: si quieres reducir el consumo de azúcar, evita la fruta deshidratada, porque los fabricantes suelen añadir azúcar, concentrados y jarabes para mejorar el sabor.
Conclusión
Tener antojos de azúcar es totalmente normal, pero si crees que estás superando la ingesta diaria recomendada, quizá deberías pensar en empezar a reducir su consumo. Hay muchas formas de hacerlo, empezando por hacer la compra ciñéndote a la lista, informarte de la cantidad de azúcar que contienen los alimentos y bebidas que consumes habitualmente y optando por azúcares más saludables, como las frutas y las infusiones.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
- Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
- NHS, July 2020, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/#:~:text=Adults%20should%20have%20no%20more,day%20(5%20sugar%20cubes).
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
