Si te gusta el fitness o te preocupas por mantener una ingesta adecuada de proteínas, seguro que conoces la existencia de los batidos de proteínas.
Si no te crees todos esos mitos que has estado escuchando tanto tiempo en el gimnasio sobre los batidos de proteínas, en este artículo te vamos a dar información de calidad con respaldo científico para que conozcas mejor la proteína en polvo y sus beneficios.
Índice:
- ¿Qué es la proteína en polvo?
- ¿Qué hace la proteína en polvo?
- Beneficios de los batidos de proteínas
- Tipos de proteínas
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un suplemento derivado de fuentes de proteína de origen animal o vegetal. Está disponible con o sin sabor y se mezcla con agua, leche o cualquier otro líquido para preparar un batido de proteínas. También se puede utilizar de otras formas, como por ejemplo para preparar todo tipo de recetas o para mezclarla con gachas de avena o cereales.
Las fuentes de proteínas en polvo más comunes son el suero de leche y la caseína (ambas aisladas de la leche de vaca), y otras fuentes de origen vegetal como la soja y la proteína de guisante.
¿Qué hace la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un complemento alimenticio que ayuda a aumentar la ingesta diaria de proteínas.
El cuerpo humano necesita proteínas para realizar muchas funciones diarias, como por ejemplo reforzar el sistema inmune, enviar mensajes a todo el cuerpo, o mejorar la reparación y crecimiento de células y tejidos.¹
Pero, los beneficios de la proteína en polvo se centran principalmente en las capacidades funcionales, como aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación muscular después del ejercicio y aumentar la sensación de saciedad.²
Beneficios de los batidos de proteínas
1. La proteína ayuda a aumentar masa muscular
El beneficio principal de los batidos de proteínas es que proporcionan el combustible necesario que ayuda a construir el tejido muscular (anabolismo) después de un entrenamiento con pesas.
Cada vez que llevamos al límite a nuestros músculos durante los entrenamientos, estos se descomponen (catabolismo) y, el consumo de proteínas ayuda a que puedan reconstruirse y hacerse más fuertes (hipertrofia).
Los estudios demuestran que, en combinación con una rutina de entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas ayudan a desarrollar y conservar el tejido muscular, además de aumentar la fuerza.³
2. La proteína ayuda a perder peso
La capacidad de la proteína en polvo para aumentar la masa muscular, también puede ayudar a las personas que quieren perder peso.
La parte más importante de la pérdida de peso es mantener un déficit de calorías (quemar más calorías de las que se consumen), pero aumentar la ingesta de proteínas en la dieta puede ayudar a preservar la masa muscular y a centrarse en la quema de grasa.
Además, la proteína ralentiza el proceso digestivo, aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo después de las comidas.²
3. La proteína en polvo es muy fácil de tomar
Si no tienes tiempo de cocinar la pechuga de pollo o de dejar en remojo las lentejas durante toda la noche, ¿por qué no te preparas un batido de proteínas? Solo tendrás que mezclar el polvo con agua y listo.
Además de ser una excelente fuente de proteína, la proteína en polvo también es baja en carbohidratos y grasas, lo que la hace ideal para tomar justo después de tus entrenamientos.
4. La proteína ayuda a la recuperación
¿A quién le gusta sufrir las temidas agujetas después de un duro entrenamiento? El consumo adecuado de proteínas puede ayudar a reducir las agujetas. La proteína ayuda a reconstruir el tejido muscular dañado después de un entrenamiento mediante la síntesis de proteínas musculares, preparándolos para el siguiente entrenamiento.
Si quieres saber un poco más acerca de la proteína en polvo, no te pierdas este otro artículo sobre los usos y funciones de la proteína para ganar o perder peso.
5. Los batidos de proteínas pueden estimular el metabolismo
Puesto que el consumo de un batido de proteínas proporciona a los músculos el combustible que necesitan para su crecimiento y reparación, el cuerpo se centrará en la quema de grasas durante los entrenamientos. Entrenar de forma regular y mantener una ingesta adecuada de proteínas ayudan a ganar músculo, que requiere más calorías como combustible y, a largo plazo, aumenta el metabolismo.
6. Los batidos de proteínas pueden preservar la masa muscular
Al igual que la proteína ayuda a la reconstrucción y reparación de los músculos después de un entrenamiento, también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular asociada al proceso de envejecimiento. Los estudios demuestran que las personas adultas mayores que consumen suplementos de proteínas de forma regular pueden ralentizar la pérdida de tejido muscular, protegiendo sus huesos y su salud en general.
Tipos de proteínas
Suero de leche
El suero de leche es una fuente de proteína que proviene del líquido sobrante del proceso de elaboración del queso con leche de vaca. El líquido que sobra se seca y se procesa para crear la proteína en polvo.
Hay tres tipos de proteína de suero en polvo que se clasifican según su nivel de procesado y refinado: concentrado, aislado e hidrolizado de suero. Estos tres tipos de proteína de suero se consideran una proteína completa, es decir, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Concentrado
El concentrado de suero es la forma más común en los suplementos de proteínas. Cuenta con una cantidad más baja de proteína por gramo que el aislado y el hidrolizado porque está menos procesado.
Aunque contiene entre el 30 y el 90% de proteína, el hecho de contener un porcentaje menor de proteína que sus dos compañeras hace que sea más económica. También puede contener una mínima cantidad de carbohidratos procedentes de la lactosa (azúcar de la leche), lo que puede ser un problema para las personas con intolerancia a la lactosa.
El concentrado de suero de leche tarda más tiempo en digerirse que el aislado y el hidrolizado, lo que proporciona un flujo más sostenido de aminoácidos a los músculos.
Aislado
En segundo lugar en la escala de procesamiento encontramos el aislado de suero, un tipo de proteína en polvo más refinado. Contiene más del 90% de proteína y una cantidad casi inapreciable de carbohidratos y grasa.
El aislado de suero contiene una cantidad mínima de lactosa (o incluso nada), facilitando mucho más su digestión, lo que también aumenta su precio en el mercado.
Hidrolizado
El hidrolizado de suero es el más refinado de los tres tipos de proteína de suero en polvo, siendo descompuesto en cadenas más pequeñas de aminoácidos para facilitar su digestión y absorción.
Pese a que los aminoácidos siguen cumpliendo con su función de reparación y crecimiento muscular, también se encargan de limitar el efecto de las reacciones alérgicas a la leche (como en las fórmulas para bebés).
El hidrolizado de suero contiene aproximadamente un 80% de proteínas y es bajo en carbohidratos y grasa.
Mezclas de proteínas
Las mezclas de proteínas son simplemente eso, suplementos que contienen una mezcla de diferentes tipos de proteínas y otros nutrientes. Estos son algunos ejemplos de nuestras mejores mezclas de proteínas:
Total Protein Blend
Nuestra Total Protein contiene las tres formas de suero (para aprovechar tanto la absorción rápida como la lenta), además de caseína (otra proteína de la leche de absorción lenta) y clara de huevo.
Total Protein aporta todos los beneficios de cada tipo de proteína que contiene, además de proporcionar una amplia variedad de aminoácidos para potenciar el desarrollo muscular. Por si eso fuera poco, también contiene unos impresionantes 24 g de proteína por ración.
THE Whey
THE Whey es una mezcla premium de los tres tipos de proteína de suero. Contiene MyZyme, un complejo de enzimas digestivas que ayuda a digerir la proteína en cadenas de aminoácidos más pequeñas para potenciar sus beneficios. También contiene 25 g de proteína por ración y está disponible en varios sabores.
THE Whey+
THE Whey+ es nuestro suplemento de proteínas de mayor calidad. Además de contar con todos los beneficios de la proteína de suero, está enriquecida con otros ingredientes como BCAA, leucina y glutamina, que pueden mejorar el desarrollo y la recuperación muscular con un novedoso sistema de liberación gradual.
Ganadores de peso
Si tu objetivo es ganar masa muscular y volumen muscular, un ganador de peso podría ser tu mejor opción. Además de contener una impresionante cantidad de 31 g de proteína de alta calidad por ración, contiene carbohidratos y un considerable aporte calórico para ayudarte a ganar volumen.
Un ganador de peso es muy útil para las personas a las que les cuesta subir de peso, ya que ofrece un aporte nutricional y calórico muy alto para evitar estar cocinando todo el día.
Proteína Vegana
La Mezcla de Proteínas Veganas de Myprotein es una combinación de proteínas de guisantes y alubias que proporciona todos los aminoácidos necesarios.
Normalmente, puede ser complicado conseguir todos los aminoácidos esenciales en las proteínas de origen vegetal, pero nuestra Mezcla de Proteínas Veganas los contiene todos, además de 22 g de proteína por ración.
Si no quieres consumir proteínas de origen animal, nuestra mezcla vegana te puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de proteínas de una forma saludable y cómoda. Pero, también hay otros tipos de proteína vegana en el mercado como la proteína de soja que se adaptan a tus gustos y preferencias.
Caseína
La caseína es otro tipo de proteína en polvo extraída de la leche, pero se digiere de una forma mucho más lenta que la proteína de suero.
Aunque lo normal sea consumir un batido de proteínas justo después de entrenar, la caseína es ideal para tomar en otros momentos del día (como por ejemplo antes de acostarse) para proporcionar a los músculos un suministro de nutrientes para que se recuperen durante la noche.
Los músculos tardan hasta 24 horas en absorber las proteínas después de un entrenamiento, por eso el consumo de caseína puede marcar la diferencia.²
Colágeno
El colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano y constituye una buena parte de los tejidos conectivos (músculos, cartílagos), además del cabello, piel y uñas. El colágeno de los suplementos suele proceder del pollo o de la carne de vacuno.
La proteína de colágeno en polvo de Myprotein se hidroliza para facilitar su absorción. Puesto que cuenta con niveles más altos de algunos aminoácidos en comparación con la proteína de suero, se pueden combinar ambos tipos de proteína para aprovechar sus muchos beneficios.
Conclusión
Hay muchos tipos de proteínas en polvo en el mercado enfocados a diferentes objetivos, pero los beneficios de los batidos de proteínas pueden ser de utilidad para todo el mundo.
Cualquiera de los tipos de proteína de suero (concentrado, aislado o hidrolizado), caseína, de origen vegetal o colágeno, ayudarán a fortalecer los músculos y a prepararlos para rendir al máximo en cada entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125-137.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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