Las verduras son una de las mejores alternativas a la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos, y no solo porque son bajas en carbohidratos, sino porque son altas en fibra (para sentirse más saciados) y vitaminas y minerales para mejorar la salud general. También son económicas, sabrosas y se pueden comer a cualquier hora del día, por eso hemos recopilado una lista de verduras bajas en carbohidratos para que sepas cuáles son las verduras más adecuadas según tu dieta.
1. Lechuga
Aunque hay muchos tipos de lechugas, todas son ricas en agua y fibra y son bajas en carbohidratos. El valor nutricional varía según el color y la variedad de lechuga, pero el simple hecho de añadir unas hojas de lechuga a tus platos (o comer una ensalada de lechuga) ayuda a aumentar la sensación de saciedad y la calidad nutricional de las comidas sin aumentar también los carbohidratos.
2. Setas
El valor nutricional de las setas puede variar ligeramente según la variedad, pero suelen contener unos 0,3 g de carbohidratos por cada 100 g. Existen muchas variedades de setas con diferentes sabores y texturas, y se pueden comer crudas o cocinadas.
Las setas también pueden ser un buen sustituto de la carne, siendo una de las pocas verduras que consiguen un sabor similar al de la carne. Las setas son ricas en selenio, vitamina C y colina, que son nutrientes con propiedades antioxidantes que pueden reducir la inflamación.¹
3. Brócoli
El brócoli forma parte de la familia de las verduras crucíferas y es muy fácil de preparar y añadir a todo tipo de recetas.
Contiene alrededor de 0,4 g de carbohidratos por cada 100 g, siendo una verdura muy baja en carbohidratos que resulta deliciosa con unos huevos revueltos para desayunar, en un salteado de verduras al mediodía o como guarnición en la cena. Las verduras de la familia del brócoli son ricas en antioxidantes, pero el brócoli también es rico en calcio (para proteger los huesos) y en vitamina C (para reforzar el sistema inmune).²
4. Pak Choi
Además de ser bajo en carbohidratos, el pak choi es una de las verduras más altas en proteínas del mercado. Se puede añadir en crudo a las ensaladas o cocinarlo y añadirlo a sopas y guisos.
Al igual que el brócoli, es una buena fuente de antioxidantes, calcio, vitamina C y vitamina A. Es rico en agua y puede ser muy saciante.
5. Espinacas
Aunque las espinacas son bajas en carbohidratos, cuentan con una gran calidad nutricional.
Por lo general, cuanto más oscuro sea el verde de las verduras, más nutritivas son. Las espinacas están reconocidas como un superalimento por su gran calidad nutricional, ya que son ricas en vitamina C, magnesio y potasio, pero también contienen hierro, que es difícil de encontrar en los alimentos de origen vegetal.
6. Guindillas
Las guindillas contienen vitaminas, minerales y fibra, pero además de ser bajas en carbohidratos, también contienen capsaicina.
La capsaicina (responsable del sabor característico de las guindillas) es un potente fitonutriente relacionado con muchos beneficios para la salud del corazón.
7. Apio
El apio es tan bajo en carbohidratos que se le ha llegado a categorizar como uno de los alimentos con calorías negativas. Pero, aunque eso no sea del todo cierto, su alto contenido de fibra y agua lo hace aún más bajo en carbohidratos netos.
Al igual que muchas otras verduras, el apio es una buena fuente de vitamina C. Se puede comer solo, con mantequilla de cacahuete o como guarnición de muchos platos.
8. Alcachofa
Aunque es aconsejable desechar algunas de sus hojas exteriores, la parte más interna (también conocida como el corazón) es muy sabrosa y muy rica en nutrientes.
La alcachofa es rica en magnesio, aporta muchos beneficios para la salud del corazón y se dice que es “prebiótica”, pudiendo ayudar a realizar digestiones más sanas.4
9. Espárragos
Con un contenido de sólo 1,4 g de carbohidratos por cada 100 g, los espárragos son uno de los pocos alimentos ricos en folato o vitamina B-9. El ácido fólico es importante para las mujeres embarazadas, pero también para la salud mental.5
10. Calabacín
El calabacín es una de las verduras bajas en carbohidratos que está marcando tendencia en los últimos años, entre otras cosas por su versatilidad en la cocina y por ser un excelente sustituto de los espaguetis, que además contiene sólo 1,5 g de carbohidratos por cada 100 g. Hoy en día ya se pueden encontrar los espaguetis de calabacín en cualquier supermercado, pero también se pueden hacer fácilmente en casa con un pelador de verduras.
11. Pepino
El pepino es otra de las verduras bajas en carbohidratos que también es muy rica en agua, con un contenido de hasta el 90% de agua.
Aunque técnicamente es una fruta (debido a sus semillas), el pepino se suele consumir en ensaladas junto con otras verduras. También puedes hacer “galletitas” con rodajas de pepino al horno para dipear con el humus o el guacamole.
12. Coliflor
Parece que la coliflor es otra de las verduras bajas en carbohidratos más de moda en la actualidad junto al calabacín.
La coliflor se puede utilizar como sustituto de muchos alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, se puede preparar una deliciosa base de pizza de coliflor o utilizarla como sustituto de la pasta. Contiene 1,9 g de carbohidratos por cada 100 g y se puede comer tanto sola como cocinada.
Es de la familia de las crucíferas como el brócoli, por lo que es rica en antioxidantes y tiene otros muchos beneficios además de ser baja en carbohidratos.
13. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas también pertenecen a la familia de las crucíferas y no deberían faltar en tu dieta.
Se pueden comer crudas en ensaladas, pero están mucho más buenas asadas al horno. Si estás haciendo una dieta cetogénica, puedes acompañarlas con un poco de beicon y disfrutar de una muy buena guarnición.
Son ricas en ALA (ácido alfa-lipoico) y tienen muchos beneficios para la salud, desde prevenir el daño oxidativo hasta mejorar el riesgo de diabetes.6
14. Kale
El kale, también conocido como col rizada, es una verdura con un color verde oscuro y muy rica en nutrientes que merece un puesto en nuestra lista de verduras bajas en carbohidratos. Aunque contiene más carbohidratos que otras verduras de la lista, sigue teniendo menos de 3 g por cada 100 g, además de ser rico en vitaminas K, C y beta caroteno.
15. Tomate
El tomate es otro pseudovegetal (técnicamente es una fruta), pero es nutricionalmente muy similar a las verduras por su bajo contenido de carbohidratos (2,5 gramos por cada 100 g) y su alto contenido de agua (93,6%)
También es rico en las vitaminas C, K, A y licopeno, un potente antioxidante presente en las frutas y verduras rojas.
16. Berenjena
La berenjena es una de las pocas verduras con ese característico color púrpura y, aunque no es particularmente rica en vitaminas y minerales, contiene mucha fibra y agua, siendo un buen sustituto de la pasta en recetas como la lasaña.
17. Pimiento
La guindilla (pimientos picantes o chiles) destaca por su alto contenido de capsaicina, pero el pimiento es su familiar más dulce.
Contiene solo 2,5 g de carbohidratos por cada 100 g, por lo que es ideal para añadir a ensaladas y como guarnición de todo tipo de platos. Existen pimientos de varios colores, verdes, amarillos, rojos y naranjas, pero el pimiento verde es el que menos carbohidratos contiene. Además, es rico en fibra, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
18. Judías verdes
Las judías verdes son bajas en carbohidratos, económicas y ricas en nutrientes.
Son una buena fuente de calcio y hierro, y es mejor comprarlas frescas y cocinarlas hervidas para aprovechar sus nutrientes.
19. Repollo
Aunque puede parecer una lechuga, el repollo es otro de los miembros de la familia de las crucíferas como la coliflor y el brócoli. Se puede comer cocinado en caldos y guisos, o crudo en una ensalada.
El repollo es rico en vitamina K, bajo en carbohidratos y puede ayudar a mejorar la digestión.
20. Rábanos
El rábano es una hortaliza de raíz rica en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
Contienen menos de 2 g de carbohidratos por cada 100 g y, aunque su sabor fuerte solo permite utilizarlo en pequeñas cantidades, su excelente perfil nutricional lo vincula con la prevención de la diabetes.8
Conclusión
Si estás pensando seguir una dieta baja en carbohidratos, esta guía de verduras bajas en carbohidratos te será de gran ayuda. Además de ser ricas en vitaminas y minerales, las verduras son muy versátiles en la cocina y se pueden preparar de muchas formas. Pero, también son ricas en agua y fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
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- Calvo, M. S., Mehrotra, A., Beelman, R. B., Nadkarni, G., Wang, L., Cai, W., Goh, B. C., Kalaras, M. D., & Uribarri, J. (2016). “A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus Bisporus” (White Button Mushrooms). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(3), 245–251.
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- Altunina, N. V., Lizogub, V. G., & Bondarchuk, O. M. (2020). “Alpha-Lipoic Acid as a Means of Influence on Systemic Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus Patients with Prior Myocardial Infarction.” Journal of medicine and life, 13(1), 32–36. https://doi.org/10.25122/jml-2020-0018
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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