¿Whey Protein o Caseína? Beneficios de los batidos de proteínas por la noche

Mucha gente se pregunta si tomar batidos de proteínas antes de acostarse puede solucionar el problema y estimular el crecimiento muscular. Como norma general, siempre se toman suplementos después de entrenar con el fin de estimular el crecimiento muscular durante la "ventana anabólica".¹ En cambio, cada vez se habla más sobre si el periodo de ayuno nocturno influye de forma negativa en los procesos de ganancias musculares.

El objetivo de este artículo es contestar esa pregunta para que todos podamos saber si tomar batidos de proteínas antes de acostarse realmente funciona para ganar masa muscular o simplemente es tirar el dinero.

Índice:

• Whey protein VS Caseína
• ¿Cuál es la diferencia entre el suero y la caseína?
• ¿Cuándo tomar batidos de proteínas?
• Beneficios de los batidos de proteínas antes de acostarse
• Beneficios de los batidos de proteínas para dormir
• Receta de batido de proteínas para dormir
• Fuentes de proteínas para antes de acostarse
• Preguntas frecuentes

Whey protein VS Caseína

Todos sabemos que para mantener o ganar músculo, tenemos que asegurarnos de que el balance de la síntesis de proteínas frente a la degradación se incline hacia el lado positivo.¹⁹

Normalmente, el balance de proteínas será negativo cuando no se consuman suficientes nutrientes, como por ejemplo mientras dormimos por la noche.^2,4

Obviamente, es razonable suponer que la falta de aminoácidos en sangre detendrá la síntesis de proteínas musculares y favorecerá la degradación (esto es algo que nadie quiere en el mundo del fitness).

Los suplementos de proteínas son una opción muy popular y adecuada para aumentar los niveles de proteína de forma fácil.⁵ Por eso, en este artículo analizaremos la proteína de suero (whey protein) y la caseína como las dos alternativas a considerar antes de irse a dormir por la noche.

Proteína de suero

La mayoría de las proteínas de suero son extraídas del suero de leche, entre las cuales podemos encontrar aislado, concentrado e hidrolizado.

El suero de leche está considerado como la fuente de proteína de más calidad gracias a su alta concentración de aminoácidos ramificados y su rápida asimilación para estimular la síntesis de proteínas.^5,6

El problema que surge con la proteína de suero, es que si no se realiza un esfuerzo físico previo a su consumo (por ejemplo entrenar con pesas) puede acabar almacenada en forma de grasa.⁵

Obviamente, a menos que entrenes justo antes de meterte en la cama, es muy probable que a lo largo de toda la noche la mayor parte de ese batido no cumpla con su función principal. Esto sería un gran desperdicio de tu querida proteína.

Caseína

La proteína de caseína es otro de los suplementos de proteína en polvo más consumidos. La proteína de suero es básicamente el deshecho resultante de la producción del queso, mientras que la proteína de caseína es la proteína más abundante de la leche. La caseína es el cuajo de la leche, que se produce durante la elaboración del queso.

Como hemos visto, la proteína de suero (whey protein) es una proteína de gran calidad, pero la caseína también lo es gracias a sus altos niveles de aminoácidos esenciales.⁷

¿Cuál es la diferencia entre el suero y la caseína?

La principal diferencia entre la caseína y el suero es la velocidad de liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

En pocas palabras; debido a la insolubilidad de la caseína en el estómago, tarda más en ser digerida y la liberación de los aminoácidos es más lenta y sostenida. Por lo tanto, esto permitirá un balance positivo de proteínas durante más tiempo y reducirá la degradación muscular, en especial durante los periodos de ayuno.^8,9

Curiosamente, la mayoría de los estudios que comparan la caseína con otras formas de proteína (generalmente suero de leche y soja) concluyen resaltando los beneficios del suero de leche como la proteína más adecuada para favorecer la síntesis de proteínas musculares (ya que esta suele ser la razón principal del consumo de estos suplementos).

Sin embargo, dichos estudios^10,11 examinan la respuesta a corto plazo del consumo de proteína, y si las comprobaciones se basan en periodos de varias horas, la caseína demuestra un efecto favorable durante más tiempo que otras proteínas no tienen.¹²

Caseína > Suero

Siendo totalmente estrictos, el tipo de proteína que debes consumir depende de tus objetivos. Obviamente, la síntesis de proteínas después de entrenar es mucho mayor tras el consumo de proteína de suero que tras el consumo de caseína.¹³

Sin embargo, en teoría la caseína tiene otros beneficios en comparación al suero debido a la velocidad de absorción del intestino y al impacto que produce en el equilibrio proteico post prandial.

Estudio

Un estudio examinó el efecto del consumo de proteína de suero y de caseína como fuente de proteína en una sola comida. Midieron una serie de propiedades fisiológicas (incluido el equilibrio de proteínas y el uso de leucina en el cuerpo).⁸

Notaron una respuesta diferente en cada tipo de proteínas: el suero de leche produjo un aumento grande pero corto de aminoácidos, mientras que la concentración de aminoácidos de la caseína fue menor pero durante más tiempo.

Los autores de este estudio sugieren que esto se debe a un vaciamiento gástrico más lento que reduce la degradación de la proteína muscular (34%).

Por lo tanto, mientras que el aumento de la síntesis de proteínas musculares (SPM) fue mucho mayor en el caso del suero (37%), la caseína mantuvo el balance de las proteínas al producir un menor impacto en la SPM y una menor degradación muscular.

Entonces, ¿cuándo se produce una mayor degradación muscular? Durante los periodos de ayuno, como por ejemplo por la noche mientras dormimos.

¿Cuándo tomar batidos de proteínas?

El estudio anterior abordó el porqué del consumo de suplementos de proteínas (generalmente caseína) antes de acostarse. Pero, ¿hasta qué punto es esto válido?

Para llegar a una conclusión hay que analizar si el momento en el que se consume la proteína ofrece mayores beneficios.

A continuación, demostraremos que el momento de consumir proteínas sí es importante en dos momentos clave del día: después de entrenar y ante periodos largos de ayuno (por ejemplo antes de dormir).

Beneficios de los batidos de proteínas antes de acostarse

Es evidente que disponer de una menor cantidad de aminoácidos durante los periodos de ayuno, como por ejemplo durante las horas de sueño nocturno, evitará que aumente la síntesis de proteína muscular.²⁰

Los estudios han comprobado el impacto del consumo de proteínas antes de dormir en las siguientes variables:

• Tasas de síntesis de proteínas²⁰
• Niveles de balance neto de proteínas²²
• Medidas de fuerza e hipertrofia
• Medidas de recuperación²⁰

Vamos a analizar estos puntos:

Síntesis de proteínas

Un estudio examinó a un grupo de 16 hombres jóvenes físicamente activos y midió la recuperación durante la noche después de un entrenamiento de resistencia que incluyó press banca, press militar y jalones al pecho.²¹ Antes de dormir, los jóvenes recibieron una dosis de 0,15 g por kg de peso corporal de proteína de caseína hidrolizada (concentración del 85,3%) o un placebo. Los resultados indicaron que esta dosis de proteína se digirió y se absorbió correctamente, y además, aumenta significativamente la síntesis de proteínas en todo el cuerpo en comparación con el placebo. De hecho, la síntesis de proteínas fue un 22% mayor en el grupo de proteína de caseína.

Fuerza e hipertrofia

Las personas del estudio anterior (dirigido por Luc Van Loon de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos) también realizaron un estudio que analizó los beneficios de la digestión de las proteínas antes de dormir en lo referente a la fuerza e hipertrofia.²³

En este estudio se administró a 44 hombres jóvenes 27,5 g de proteínas 13,75 g de caseína hidrolizada + 13,75 g de caseína) o un placebo que tomaron mucho antes de acostarse. Todos ellos se sometieron a un programa de entrenamiento progresivo de 12 semanas. Utilizaron absorciometría de rayos X de energía dual y tomografía computarizada para medir la hipertrofia, y biopsia muscular para evaluar el tipo de fibra muscular antes y después del ejercicio. La fuerza se evaluó mediante la comprobación de su 1 RM.

Sorprendentemente, los resultados concluyeron que el consumo de proteína de caseína antes de dormir produjo un aumento de 26% en la repetición máxima en comparación con el placebo. Además, el volumen muscular del cuádriceps aumentó un 75% en la sección transversal en los individuos que consumieron la caseína, y también aumentaron las fibras musculares de contracción rápida en las personas de este grupo.

Esto resalta el efecto real de tomar suplementos de proteínas antes de acostarse, y ofrece información que respalda los beneficios de prolongar el equilibrio positivo de las proteínas durante la noche.

Aumento del metabolismo

Un último estudio que apoya la importancia de consumir proteínas antes de acostarse y evalúa el efecto de la proteína en nuestro metabolismo.²⁴ Este estudio escogió a un grupo de 11 hombres jóvenes con un porcentaje medio de grasa corporal del 16%. Estos sujetos fueron repartidos entre varios grupos en los que recibieron 30 g de proteína de suero, 30 g de proteína de caseína, 33 g de carbohidratos o un placebo, 30 minutos antes de dormir. También se midió el gasto energético en reposo justo al despertarse entre las 5 am y las 8 am a la mañana siguiente. Los resultados mostraron que el consumo de proteína (suero y caseína) aumentó un 5% en comparación al placebo.

Esto confirma los beneficios de tomar batidos de proteínas antes de acostarse en relación al aumento del metabolismo, lo cual te da otro motivo para considerar el consumo de proteína antes de acostarte.

Sería negligente por nuestra parte no reconocer que, en contradicción con las teorías que respaldan el momento de consumir proteínas antes de dormir, también hay teorías que sugieren que el momento de consumir proteínas es menos importante.

Por ejemplo, un metaanálisis de 23 estudios de 525 personas concluyó que cualquier cambio positivo en la fuerza y la hipertrofia en relación con el consumo de proteínas, se atribuía más al consumo total de proteínas que al momento de su consumo.²⁵

Descubrieron que, siempre que el consumo de proteínas diarias fuera el adecuado (aproximadamente 1,6 g por kg), el momento de su consumo influía mínimamente sobre la síntesis muscular y el equilibrio neto de proteínas.

Obviamente, un batido de proteínas antes de acostarte te ofrece el beneficio extra de aumentar el consumo total de proteínas diarias con mayor facilidad.