Los batidos proteicos son, sin ninguna duda, uno de los suplementos alimenticios más populares entre la gente que va al gimnasio o practica cualquier tipo de actividad física.
Tanto si eres un culturista, un atleta o un asiduo del gimnasio, los batidos de proteína pueden hacer aumentar tu masa muscular y sacar el máximo provecho del duro trabajo que haces en cada una de tus sesiones de entrenamiento.
A pesar de que la gente conoce las ventajas de los suplementos alimenticios, muchos no son conscientes de la manera en qué los batidos de proteína realmente ayudan al cuerpo a conseguir unos resultados increíbles.
Índice:
- ¿Qué son las proteínas?
- ¿Qué ocurre durante el ejercicio de resistencia?
- ¿Qué efectos tienen los batidos proteicos?
- La insulina y el crecimiento muscular
- ¿Cuándo tomar un batido de proteínas?
- ¿Necesito tomar un batido proteico justo después de entrenar?
- ¿Cómo tomar un batido de proteínas?
- ¿Cuál es la mejor proteína?
- ¿Cuánta proteína debo tomar?
- ¿Quién puede tomar los batidos proteicos?
- ¿Cómo tomar un batido de proteínas para bajar de peso?
- ¿Cómo tomar un batido de proteínas para subir de peso?
¿Qué son las proteínas?
Antes de entrar en materia debemos aclarar qué son las proteínas para así poder entender el resto de información que veremos a continuación.
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, que cuando son asimilados y digeridos por nuestro sistema digestivo son utilizados por nuestro organismo para generar y mantener el tejido muscular principalmente.
¿Qué ocurre durante el ejercicio de resistencia?
El balance neto de proteína es la diferencia entre la síntesis de proteína en los músculos y el catabolismo proteico de los músculos.
Para ganar musculo y acelerar la recuperación, el balance de proteína debe ser positivo, en otras palabras, la síntesis de proteína (la formación de nuevas proteínas musculares) debe ser más alta que el catabolismo proteico.
Mucha gente cree que durante una sesión de entrenamiento de resistencia normal, las proteínas y las fibras musculares se rompen y que tras el entrenamiento, las fibras musculares son más grandes y fuertes.
La verdad sobre lo que realmente pasa antes, durante y después del entreno es lo siguiente:
- Antes de entrenar: si tu dieta y el entrenamiento son correctos, tu cuerpo se encontrará en un balance neto de proteínas positivo, es decir, que la síntesis de proteína será mayor que el catabolismo proteico.
- Durante el entrenamiento: tu cuerpo se encontrará en un balance neto de proteínas negativo; aunque el catabolismo proteico no aumenta y se mantiene igual, la síntesis de proteína disminuye. En ocasiones el catabolismo proteico es mayor que la síntesis de proteína durante el entrenamiento.
- Después de entrenar: durante un corto período de tiempo, el balance neto de proteínas se mantiene negativo. El catabolismo proteico aumenta ligeramente en este momento pero durante las próximas horas, la síntesis de proteína aumenta rápidamente hasta superar el catabolismo y a un nivel más elevado que el de antes del entreno. Aquí es cuando se dan los resultados y cuando es esencial que el cuerpo este provisto de los nutrientes adecuados para que estos resultados se den y se maximice la eficacia de la sesión de entrenamiento.
¿Qué efectos tienen los batidos proteicos?
El hecho de tomar batidos proteicos y abastecer al cuerpo de aminoácidos en estos momentos clave juega un papel importante a la hora de maximizar las respuestas descritas arriba y trabaja de dos maneras:
- Aumenta la síntesis de proteína muscular
- Reduce el catabolismo proteico
Esto hace que se consiga el balance neto de proteínas, ayudando a ganar masa muscular magra, fuerza y recuperación.
Para que se activen estos mecanismos esenciales tienen que darse numerosos procesos químicos. La secreción de hormonas juega un papel vital.
Ambos incrementan la disponibilidad de aminoácidos (hiperaminoacidemia) y la secreción de insulina (hiperinsulinemia) son importantes para aumentar el potencial anabólico y la recuperación potencial del músculo.
La insulina y el crecimiento muscular
La insulina es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo y tiene un efecto mayor cuando reduce el catabolismo proteico.
Los batidos proteicos abastecen al cuerpo de estos aminoácidos, y si se consume la cantidad correcta, la secreción de insulina también puede maximizarse.
¿Cuándo tomar un batido de proteínas?
Numerosas investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de proteína justo después del entreno es vital para la optimización de la síntesis de proteína muscular y del catabolismo proteico, para crear un balance neto de proteína positivo, para reparar el tejido muscular dañado y para estimular también los resultados del entreno.
En 2001, Levenhagen junto con otros investigadores prepararon un batido proteico con carbohidratos para tomar inmediatamente después del entreno, o para tomar 3 horas después de un ejercicio físico de intensidad moderada, y demostraron que la síntesis proteica había aumentado un 300% comparado con el 12% que tenía lugar cuando el batido se tomada pasadas las 3 horas.
En otras palabras, un batido proteico después de entrenar aumenta la respuesta anabólica potencia
Sin embargo, cuando el mismo batido proteico se consumió pasadas las 3 horas, solamente mantuvo un 12% de la mejor respuesta.
A pesar de que el 12% se podría considerar una reacción beneficiosa en comparación con el hecho de no consumir ningún suplemento proteico, la moraleja de la historia es que un batido proteico tomado después de entrenar debería consumirse lo antes posible.
Otro estudio realizado por Tipton en 2006 usó unos batidos proteicos de carbohidratos y aminoácidos esenciales que se tomo inmediatamente después de un ejercicio de resistencia.
Encontraron que la síntesis proteica del musculo era mayor cuando el suplemento se tomaba antes de realizar el ejercicio que después, debido posiblemente al aumento de la disponibilidad de aminoácidos para los músculos durante el ejercicio y a la disposición de estos aminoácidos para ser usados después de entrenar.
¿Necesito tomar un batido proteico justo después de entrenar?
Estudios realizados a largo plazo usando programas de entrenamiento de resistencia a durante varias semanas han demostrado que los batidos proteicos aumentan la masa muscular y la fuera cuando se toman 30 minutos antes o después de entrenar.
A pesar de que aun no se ha decretado un tiempo exacto para tomar batidos proteicos y de que varía dependiendo de la persona, cuando el batido se toma durante los 30 minutos inmediatamente posteriores al entreno, los efectos parecen ser mejores que cuando se toma 2 o 3 horas después.
Un estudio realizado por P. J. Cribb y A. Hayes en 2006 demostró a su vez que una masa muscular y fuerza mayor podrían conseguirse a las 10 semanas de entrenamiento de fuerza cuando se tomen batidos proteicos antes y después de cada sesión de entrenamiento, en comparación con el hecho de tomar el mismo suplemento por la mañana y por la noche.
¿Cómo tomar un batido de proteínas?
Esta cuestión dependerá de los objetivos principales de cada persona y de los resultados que espera de ese batido de proteínas, pero principalmente, la mejor forma de tomar un batido de proteínas es con unos 250 ml de agua. ¿Pero por qué con agua?
La respuesta es muy fácil:Acabamos de ver más arriba que un batido de proteínas justo después de entrenar acelera los procesos de recuperación muscular, favorece un entorno anabólico en el cuerpo y aumenta la síntesis de proteínas entre otros muchos beneficios.
Bien, pues todo esto ocurre porque la proteína de suero es de muy rápida asimilación y precisamente por eso se debe tomar con agua justo después de entrenar y no con leche.
Al tomar un batido de proteínas con leche se retrasa la asimilación y absorción de la proteína debido a la lactosa y a la dificultad del organismo para asimilarla rápidamente.
¿Cuál es la mejor proteína?
Lo primero que tienes que hacer es decidir si vas a incluir carbohidratos en tu batido de proteína, y para eso te basarás en tus preferencias personales y en los carbohidratos incluidos ya en tu dieta.
El hecho de añadir carbohidratos ayuda a:
- Maximizar la respuesta de insulina
- Mejorar el efecto anabólico
- Reponer el glucógeno muscular y los niveles de energía
- Reducir los niveles de cortisol post-entreno
¡Por lo tanto, los carbohidratos sí que nos aportan beneficios!
No obstante, es interesante remarcar que alguna investigación llevada a cabo recientemente ha demostrado realmente que cuando se consumen alrededor de 50 g de proteína en un batido post-entreno, los efectos son parecidos a los de tomar carbohidratos, ya que en vamos casos se da un aumento de la respuesta de insulina.
Aunque el mejor momento del día para tomar carbohidratos es antes o después de entrenar, ya que los músculos pueden actuar un poco como una esponja que absorbe y hace un buen uso de los carbohidratos, en vez de convertirlos en grasa, cuando se hace una ingesta limitada de carbohidratos, entonces puede que no sea esencial tomar carbohidratos después de entrenar si ya se ha provisto suficiente cantidad de proteína.
Dejando los carbohidratos a un lado, la mayoría de formas de proteína aporta algún tipo de beneficio cuando se toman antes o después de entrenar.
Sin embargo, hay una diferencia entre algo que hace un buen trabajo y algo que hace que saques el máximo provecho de tu tiempo y tus resultados.
Las proteínas de acción rápida como la proteína de suero de leche son las mejor consideradas para estos momentos. Las proteínas no lácteas como el extracto de proteína de soja o el extracto de proteína de guisante también son una buena opción.
Asimismo, se ha demostrado que añadir un poco de proteína de caseína en nuestro batido de suero de leche post-entreno también es efectivo, ya que mientras el suero de leche incrementa la síntesis de proteína, la caseína reduce el catabolismo proteico.
Si lo que buscas son grandes resultados, recomendamos encarecidamente las proteínas hidrolizadas, como la proteína de suero hidrolizada o la proteína hidrolizada de caseína.
Pueden tomarse mientras entreno debido a su rápida absorción. Es muy probable que en futuro cercano encontremos las proteínas hidrolizadas en forma de proteína en polvo debido a sus numerosas ventajas.
¿Cuánta proteína debo tomar?
Muy fácil, si decides hacer tu batido de proteína con carbohidratos, la cantidad recomendada se encuentra entre 1 g y 1,2 g de carbohidratos de acción rápida por cada kg de peso corporal, más 0,5 o 0,6 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Si escoges tomar solo proteína después de entrenar, toma entre 0,5 y 0,6 g por cada kg de peso, hasta un máximo de 50 g.
- Por tanto, una persona de 80 kg debería tomar un batido de proteína de entre 80 y 96 g de carbohidratos y 50 g de proteína. Si el batido no lleva carbohidratos, poner entonces 50 g de proteína.
- Una persona de 100 kg debería tomar entre 100 y 120 g de carbohidratos y entre 50 y 60 g de proteína. Si el batido no lleva carbohidratos, entonces toma 60 g de proteína.
¿Quién puede tomar los batidos proteicos?
Simplemente lo puede tomar cualquier persona que necesite un aporte extra de proteínas a su dieta, ya que tan solo son eso, proteínas en polvo listas para tomar en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
Si no tienes tiempo de preparar un snack saludable entre horas, un batido es la solución. Si necesitas una dosis rápida de proteínas para antes o después de tu entrenamiento, un batido será la solución.
Seguro que en este artículo te ha quedado claro todo lo que querías saber acerca de el suplemento más famoso de todos los tiempos.
¿Cómo tomar un batido de proteínas para bajar de peso?
Lo ideal para bajar de peso es tomar proteína de suero aislada, ya que contiene un 90% de proteína por cada 100g y además contiene menos de 1g de grasas y menos de 2g de hidratos de carbono por ración.
Como ya hemos visto más arriba, lo mejor será tomarlo con agua para acelerar su asimilación.
Puedes tomarla entre horas para evitar el picoteo de alimentos muy calóricos, también después de entrenar como ya hemos visto, e incluso como postre de las comidas principales para aumentar la dosis de proteínas de una comida.
¿Cómo tomar un batido de proteínas para subir de peso?
Si tu objetivo es subir de peso, lo mejor es tomar un suplemento de proteínas y carbohidratos para aumentar el aporte calórico de la dieta y conseguir así el superávit calórico necesario para subir de peso.
Puedes optar por un ganador de peso o prepararte tu mismo tu propio gainer con proteína de suero y una fuente de hidratos de carbono en polvo como la maltodextrina o la amilopectina.
Simplemente tendrás que añadir a tu shaker la cantidad necesaria de cada suplemento y listo.
Conclusión
Espero que hayas aprendido alguna cosa sobre todos los beneficios que nos ofrecen los batidos de proteínas. Recordemos cuáles son:
- Aumenta la masa muscular y la masa magra.
- Previene el catabolismo muscular y estimula la recuperación muscular.
- Ayuda a perder peso y reduce la grasa corporal debido a su efecto saciante.
- Asimismo es perfecto para culturistas, atletas y asiduos del gimnasio de cualquier edad, tanto mujeres como hombres.
https://youtu.be/mzwax1QmMXY
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Marc Cuenca
