Muchos deportistas saben que las proteínas y los BCAA son dos suplementos deportivos con muchos y buenos beneficios, pero hay quien no tiene muy claro cuál es el mejor momento para tomarlos y por qué. Por eso, queremos aclarar por qué puede ser recomendable tomar BCAA antes de dormir y cuáles son los beneficios de este trío de aminoácidos.
Índice:
¿Qué son los BCAA?
Nuestros tejidos musculares están hechos de proteínas, y las proteínas están hechas de aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que se dividen en dos grupos principales, los no esenciales (el cuerpo puede producirlos por sí solo) y los esenciales (el cuerpo no puede producirlos por sí solo y tenemos que consumirlos a través de la dieta.
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son tres de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y debemos consumir a diario a través de la comida o la suplementación. El término “cadena ramificada” hace referencia a la estructura química única de estos aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
Los BCAA provienen principalmente de los alimentos de origen animal, como por ejemplo el pollo, productos lácteos y carne de res.
Beneficios de los BCAA
Desarrollar músculo
El tejido muscular se encuentra en un estado constante de descomposición y reconstrucción, sobre todo después del ejercicio. Cuando estresamos los músculos durante los entrenamientos, estamos causando microdesgarros en el tejido que necesitan proteínas (en forma de aminoácidos) para reconstruirse y fortalecerse. En este punto es muy importante que tengamos unos niveles adecuados de aminoácidos en la sangre, y el consumo de BCAA nos asegura que nuestros músculos reciban los componentes básicos que necesitan para reconstruirse y crecer.
Bajar de peso
Muchos estudios han relacionado unos niveles adecuados de BCAA con el aumento de masa muscular, que a largo plazo puede ayudar a perder peso y aumentar el metabolismo. El consumo adecuado de proteína puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a mantener los músculos bien alimentados (incluso durante un periodo de déficit calórico) y, asegurar la ingesta adecuada de aminoácidos mediante el consumo de BCAA puede marcar la diferencia a la hora de perder peso.
Acelerar la recuperación
Puede llegar a ser muy frustrante sentir que la recuperación es cada vez más lenta después de los entrenamientos, sobre todo si tus objetivos principales son ganar masa muscular y fuerza. Es realmente difícil volver al gimnasio a entrenar sufriendo las temidas agujetas o DOMS (dolor muscular de aparición tardía) después de un entrenamiento intenso, que pueden persistir incluso pasados 2-3 días después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que el consumo de BCAA puede reducir las agujetas, que a su vez acelera la recuperación y permite volver al gimnasio a pleno rendimiento.
Reducir la fatiga
Es muy común que los BCAA formen parte de los suplementos pre-entrenamiento o que cada vez más gente los consuma junto a otros suplementos antes de entrenar, porque proporcionan al cuerpo un extra de energía. Los BCAA reducen la percepción de la fatiga por parte del cuerpo (de ahí ese extra de energía), lo que aumenta la fuerza y permite levantar más peso o sacar algunas repeticiones extra.
Cuándo tomar BCAA y dosis
Puesto que los BCAA son aminoácidos esenciales y debemos consumirlos a través de la dieta, se pueden tomar en cualquier momento del día. Si necesitas un extra de energía antes de un entrenamiento, puedes tomar BCAA antes de entrenar.
Como ya hemos comentado, los BCAA están presentes de forma natural en alimentos de origen animal, por eso, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tomarlos en cualquier momento del día para aprovechar sus beneficios.
Una dosis de BCAA de 5 g al día es suficiente para las personas que no consiguen la cantidad adecuada a través de la dieta, pero no es demasiado para las personas que pueden cumplir con sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos sin problemas.
Puede que hasta ahora no hayas pensado en tomar BCAA antes de dormir, pero los músculos pueden tardar hasta 24 horas en recuperarse de un entrenamiento. Si te cuesta cumplir con tus necesidades diarias de proteínas o estás intentando reducir las calorías, un suplemento de BCAA puede ser una buena alternativa a los batidos de proteínas de suero o de caseína, que pueden ser más pesados para el estómago y aportar más calorías. Las personas veganas o vegetarianas pueden tomar BCAA por la noche para ayudar a optimizar los niveles de aminoácidos para el día siguiente.
Conclusión
Los músculos se recuperan principalmente por la noche durante las horas de sueño, por eso, tomar BCAA antes de dormir ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Si quieres comprobarlo por ti mismo, en Myprotein disponemos de una amplia gama de suplementos de BCAA que se adaptan a todos los gustos y preferencias.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.
Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(6), 856-862.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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