¿Debo tomar BCAA o creatina? Esta es una pregunta muy frecuente entre los deportistas novatos. Si has investigado un poco acerca de la suplementación esencial, encontrarás que tanto los BCAA (aminoácidos ramificados) como la creatina se sitúan entre los más recomendados.
Índice:
BCAA vs Creatina
En este interesante artículo vamos a enfrentar a dos de los suplementos más consumidos entre los atletas.
Estos suplementos se han ganado su alta puntuación a pulso, ambos cuentan con cientos de investigaciones científicas que corroboran su alta efectividad en el rendimiento deportivo, carecen de efectos secundarios demostrados, además de ser bastante asequible al bolsillo y fáciles de consumir.
Pero antes de pasar a responder a la pregunta ¿cuál es mejor, BCAA o creatina?, vamos a conocer un poco acerca de ellos y sus funciones principales en el rendimiento deportivo.
BCAA
Existen muchos tipos de aminoácidos, pero los BCAA están compuestos por los 3 aminoácidos que más presencia tienen en el músculo esquelético, de ahí su importancia. Valina, Leucina e isoleucina son los aminoácidos de cadena ramificada que forman los BCAA.
Este poderoso trio de aminoácidos, se encuentran dentro del grupo de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y es preciso su aporte externo, a través de la alimentación o suplementación.
¿Cómo mejoran los BCAA el rendimiento del atleta?
Los BCAA como cualquier otra ayuda ergogénica nutricional tienen la función principal de mejorar el rendimiento deportivo, buscando que el atleta continúe evolucionando y progresando.
Gracias al consumo de BCAA lograremos:
Acelerar y mejorar la recuperación muscular, tras los entrenamientos de alta intensidad
Reduciendo el dolor de las micro roturas fibrilares (agujetas) que se producen en los tejidos musculares cuando estos son llevados al límite de su capacidad.
Construcción de masa muscular
Interfieren en gran medida en las síntesis del tejido muscular.
Los Bcaa no son exclusivamente recuperadores musculares como la mayoría piensa, sino que son capaces de establecer todo un entorno anabólico en nuestro organismo, ayudando al correcto funcionamiento y procesos de crecimiento.
Ayuda a incrementar los niveles de la hormona principal del crecimiento, la testosterona
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación de BCAA evita la degradación proteica, esto es muy interesante puesto que el mantenimiento de la masa muscular está muy vinculado de cara a un mejor ratio testosterona-coritsol, a favor de la testosterona.
Preservan la masa muscular y ayuda a la reducción de la grasa
En épocas de definición, es muy común acudir a dietas reducidas en calorías, pero se corre el riesgo de entrar en un proceso catabólico (destrucción del músculo).
Aquí entran en juego los BCAA, que actúan como auténticos anticatabólicos, para que el cuerpo siga reduciendo el porcentaje de grasa y logre conservar la musculatura.
Creatina
La creatina es un ácido orgánico producido en nuestro hígado, gracias a los aminoácidos; Metionina, Glicina y Arginina.
Este ácido una vez producido, va directamente a las fibras musculares, para liberarse en forma de energía rápida en los ejercicios de mayor exigencia y breve duración.
La cantidad de creatina recomendada (5-10 g.) se puede obtener a través de la alimentación, pero en la mayoría de las veces se recurre a la suplementación, para llegar a las cantidades necesarias, sin necesidad de comer cantidades desorbitantes de comida.
La creatina se puede tomar en polvo o en pastillas, si aún no sabes que formato utilizar, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestro siguiente artículo, para despejarte todas las dudas.
¿Cómo mejora la creatina el rendimiento del atleta?
La creatina cuenta con un gran respaldo científico, asegurando al atleta un mejor rendimiento en su deporte gracias a su gran efectividad, seguridad y su buena relación calidad-precio.
Las funciones principales de la creatina en el atleta son;
Mejora de la fuerza explosiva
La ATP (adenosina trifosfato) es el combustible principal del organismo para ejercicios que demanden fuerza explosiva, como el levantamiento de pesas.
Para que nuestro cuerpo produzca ATP necesita una gran cantidad de creatina, cuanto mayor cantidad de creatina tengamos, más combustible producirá y esto provocará una notable mejoría en nuestra fuerza durante el entrenamiento.
Acelera la recuperación muscular
Ayudando a reducir el daño celular y la inflamación muscular, tras los entrenamientos de alta intensidad, ya sean deportes de fuerza o de resistencia.
Potencia la capacidad anaeróbica
Esta capacidad se refiere al tipo de entrenamiento en el cual el organismo debe mantener un esfuerzo constante en ausencia del oxígeno, como los levantamientos de pesas.
¿Cuál es mejor, BCAA o creatina?
Ambos suplementos presentan una alta efectividad y van a mejorar la calidad de los entrenamientos, pero dependiendo de tus objetivos es mejor decantarse por BCAA o creatina.
A continuación vamos a exponer las fases más comunes que se suelen dar en el entrenamiento.
1. Fase de volumen
En esta etapa de volumen donde suele estar formada por una dieta hipercalórica y entrenamientos pesados, la creatina tiene una papel mucho más importante en el atleta que los BCAA.
Gracias a esta mejorará sus marcas en los ejercicios básicos, lo que dará una mayor ganancia de masa muscular.
Los aminoácidos esenciales, con una dieta bien estructurada serán cubiertos sin necesidad de recurrir a una suplementación extra.
2. Fase de definición
A diferencia de la fase anterior, para lograr una buena definición muscular, es necesario seguir una dieta baja en calorías y los entrenamientos suelen ser más aeróbicos.
Esto aumenta el riesgo de perder masa muscular, al no consumir los suficiente aminoácidos, por lo tanto la suplementación de BCAA tienen una papel protagonista en esta etapa, ayudando a preservar la masa muscular ganada.
3. Fase de mantenimiento
Si tu objetivo es mantenerte físicamente con un buen tono muscular y poco porcentaje de grasa, deberás seguir una dieta normocalórica y una combinación de entrenamientos pesados y aeróbicos.
Aquí puedes utilizar tanto los BCAA como la creatina, juntos o por separado adaptando tu dieta.
https://youtu.be/0M5uG0h-vbo
Conclusión
Los BCAA o la creatina son suplementos considerados como esenciales, por su alta efectividad y mejora del rendimiento deportivo. Pero esto no quiere decir que cualquier deportista los necesite para progresar.
Para sacarle el máximo partido a estos suplementos, deberán tomarse cuando realmente los necesites, evitando un gasto de dinero innecesario, y siempre en las cantidades recomendadas por los fabricantes. Recuerda, más no siempre es mejor.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners. Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.
J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb.
Escrito por Aitor Ferrón
