Uno de los factores más importantes a la hora de tomar creatina es saber cuándo tomarla para que se adapte a tus objetivos y necesidades. Si has hecho los deberes y has investigado un poco por tu cuenta sobre la creatina, seguramente habrás visto algo sobre la “fase de carga de creatina” y el “ciclo de creatina” y es muy probable que estés hecho un lío. No te preocupes, porque en este artículo despejaremos todas tus dudas y te ayudaremos a saber cómo y cuándo tomar creatina para aprovechar al máximo sus muchos beneficios.
Así es; la creatina tiene muchos y muy buenos beneficios para los deportistas y amantes de las pesas, porque sirve tanto para la definición muscular, como para ganar masa muscular o simplemente para mejorar el rendimiento o la salud. Pero, ¿cuál es la mejor forma de tomarla para que te ayude a conseguir tus objetivos?
Índice:
- Carga de creatina
- Beneficios de la carga de creatina
- Consumo constante
- Ciclo de creatina
- Carga de pulso
- Dosificación múltiple
- ¿Cuándo tomar creatina?
Carga de creatina
El objetivo de la carga de creatina es aumentar las reservas de creatina del cuerpo lo más rápido posible. La idea es consumir varias dosis de creatina a lo largo del día durante unos 5-7 días para maximizar los niveles de creatina en los músculos. Pasados los 5-7 días de carga, puedes seguir tomando una dosis de mantenimiento para mantener los niveles altos el tiempo que lo necesites.
Durante la fase de carga se suelen consumir hasta 20-25 g de creatina al día en varias dosis de 5 g, pero, los estudios han demostrado que consumir más de 25 g al día no muestra ningún efecto significativo.¹
Por lo tanto, lo único que conseguiremos sobrepasando esa cantidad será expulsar todo el exceso a través de la orina… Después de la fase de carga pasaríamos a tomar una dosis de mantenimiento de 3-5 g por día.
Beneficios de la carga de creatina
El protocolo de "carga" tiene muchos beneficios:
- Rápida saturación de las reservas musculares
- Los estudios demuestran un aumento de la potencia (repeticiones al máximo esfuerzo con menos recuperación)²
- Aumento de la producción de energía y de la resíntesis de fosfocreatina, para estar preparado para el siguiente entrenamiento²
La fase de carga también hace que la persona pueda subir de peso hasta unos 2 kg en los primeros 5 días de suplementación con monohidrato de creatina (CrM). Esta subida de peso rápida se debe principalmente a la retención de agua, ya que el cuerpo absorbe más agua. Estudios recientes han empezado a sugerir que durante periodos más largos y en combinación con el entrenamiento de resistencia, estas ganancias se pueden mantener como masa muscular.¹ Por lo tanto, los atletas de competición en deportes de peso (boxeo, MMA, competidores de culturismo, etc.) deben tener esto muy en cuenta.
Actualmente, la fase de carga se considera la forma más óptima de tomar creatina, ya que, al parecer, induce mejores adaptaciones. Pero, es importante recalcar que esto puede ser debido a que hay muchos más estudios sobre la carga que sobre otros protocolos de ingesta.
Pero, ¿qué pasa si el aumento de peso es un problema?
Consumo constante
Si bien la fase de carga se considera el protocolo de ingesta más óptimo, según los estudios, las diferencias son realmente mínimas en comparación con un consumo más constante (dosis de 5 g/día) después de la fase inicial de 28 días. Esto se debe a que la ingesta constante de 5 g/d tarda unos 28 días en maximizar las reservas musculares a 160 mmol/kg.²
El protocolo de ingesta más constante también tiene muchos beneficios. Por ejemplo, con dosis más bajas es raro padecer el malestar gastrointestinal a veces asociado con la fase de carga. Por otro lado, las adaptaciones son similares a la carga, aunque se necesitan 28 días para maximizar completamente las reservas musculares de creatina.
Ciclo de creatina
Otra forma muy popular en los gimnasios de tomar creatina es el famoso ciclo de creatina. Básicamente, existen dos protocolos: “12 semanas on, 2 semanas off”, y la “carga por pulsos”.
12 semanas on, 2 semanas off
El procedimiento es simple: 12 semanas de consumo con una dosis de 6 g al día y 2 semanas de descanso. Esta teoría va más acorde con los estudios anteriores sobre la creatina, en los que se recomienda ciclar la creatina para dejar que los riñones descansen del aumento de los niveles de creatina.³ Estudios más recientes y largos han cuestionado la necesidad de los ciclos de creatina, y las recomendaciones actuales son que el protocolo de ingesta constante no es perjudicial para la salud en individuos sanos.²
El problema principal es la disminución de los niveles de PCr y creatina almacenados en el músculo durante las 2 semanas de descanso. Aun así, los niveles no llegarán a su estado base, pero hay que tener en cuenta que las reservas musculares tardan 28 días en saturarse de nuevo sin una fase de carga, por lo que gran parte de la creatina que tomes puede ser simplemente para "rellenar" las reservas musculares.
En cualquier caso, si te gusta más la idea de ciclar la creatina, no hay una bajada significativa de las adaptaciones, simplemente tardarás más tiempo en conseguirlas.
Carga por pulsos
La carga de pulsos es otra forma de ciclo de creatina que consiste en hacer una carga de 3 a 5 días de 20 a 30 g/d, divididos en 4 a 6 raciones, cada 3 horas. Este ciclo se repite cada 3-4 semanas, con el objetivo de maximizar las reservas de PCr y creatina del músculo esquelético.
Los estudios han descubierto que hay una ventana de 4-6 semanas con las reservas altas tras un ciclo de carga de pulsos antes de que los niveles se restauren a su estado normal.4 Por lo tanto, aun ciclando la creatina cada 3-4 semanas, los niveles no volverán a bajar a su estado normal.
Pero, aunque los niveles seguirán siendo altos, será inevitable que las reservas de creatina bajen debido a los pocos días de consumo, por lo que este protocolo de consumo no se considera óptimo.
Dosificación múltiple
Este es un protocolo relativamente nuevo y consiste en tomar 20 dosis de 1 g al día, tomadas cada media hora durante 5-7 días.
Algunos estudios recientes han relacionado este protocolo con una absorción muscular más rápida de PCr y Creatina, pero todavía es muy reciente y requiere más investigación.
Además, aunque puede ser realmente eficaz, parece un método poco práctico para el usuario medio del gimnasio, y más relevante para los atletas profesionales.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
La respuesta fácil y rápida es que no hay un “mejor momento” para tomar creatina. El factor más importante a la hora de tomar creatina es la constancia para maximizar y mantener sus niveles.
Pero, en los días de entrenamiento, lo más óptimo sería tomarla antes y/o después de entrenar, y aquí es donde se genera más controversia. Hay quien recomienda tomarla antes y hay quien recomienda tomarla después de entrenar, pero también se suele recomendar la dosificación múltiple, ya que se puede adaptar fácilmente al pre y post entrenamiento.
En lo que sí hay consenso es en que, en combinación con una fuente de carbohidratos, la ingesta de creatina mejora la eficiencia de la asimilación del músculo esquelético. Una buena forma de tomarla puede ser añadirla a tu pre o post entrenamiento.
¿Quieres más información sobre cuándo tomar creatina? Lee el siguiente artículo:
Conclusión
Una persona que nunca ha tomado creatina debería empezar con la fase de carga para maximizar sus reservas musculares y después mantener una dosis más baja para mantener la saturación de las reservas. El ciclo de la creatina se puede hacer de varias formas, pero lo más importante es ser constante para mantener la saturación de las reservas musculares y aprovechar al máximo sus beneficios. Tomar la creatina con carbohidratos puede mejorar su absorción, pero eso dependerá de si la tomas antes o después de tu entrenamiento.
No se han encontrado efectos secundarios en la función renal o en la actividad de las enzimas endocrinas en personas sanas (sin enfermedades subyacentes o previas).²
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- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- McKenna, M. J., Morton, J., Selig, S. E., & Snow, R. J. (1999). Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2244-2252.
- Janssen, B. H., Lassche, S., Hopman, M. T., Wevers, R. A., van Engelen, B. G., & Heerschap, A. (2016). Monitoring creatine and phosphocreatine by 13 C MR spectroscopic imaging during and after 13 C4 creatine loading: a feasibility study. Amino acids, 48(8), 1857-1866.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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