Las proteínas de digestión lenta son muy interesantes para aquellos momentos en los cuales vamos a estar horas sin tomar alimentos. La caseína antes de dormir es una opción muy recomendada.
¡Todas las proteínas no son iguales! Según las propiedades de la proteína, el organismo la puede asimilar de forma inmediata o tardar horas en descomponer sus nutrientes hasta llegar a los músculos.
En este artículo vamos a hablar acerca de la caseína; la proteína de absorción lenta más comercializada, sus diferentes usos y los momentos más adecuados para su ingesta.
Índice:
¿Qué es la caseína?
La proteína más utilizada en el mundo del fitness es la proteína de suero. Es la más recomendada para tomar después de un duro entrenamiento, gracias a su rápida absorción.
Pero no siempre es la más adecuada, por eso tenemos las proteínas de asimilación secuencial como la caseína, la más conocida dentro de las proteínas de absorción lenta del mercado.
La caseína es una proteína de asimilación lenta. Se libera en la sangre de forma secuencial. Es especialmente interesante para ayudar a mantener el crecimiento muscular en aquellos momentos del día que no se vaya a tomar ningún otro alimento.
El uso más extendido es ingerir la caseína antes de dormir, ya que aseguraremos tener bien nutrido nuestro organismo, para que este realice todas sus funciones de recuperación de tejidos durante el sueño.
La caseína se compone del 80% de leche mamífera y del 20% de la conocida proteína de suero. Esta proteína se obtiene mediante un proceso de microfiltración, donde se separa de la lactosa (azúcar de la leche), de la grasa y del suero.
Existen dos tipos de proteínas de absorción lenta; la caseína micelar y el caseinato de calcio. Ambas son proteínas de asimilación prolongada, su principal diferencia es el tiempo que tarda nuestro organismo en descomponer los nutrientes.
La caseína se digiere más lentamente que el caseinato, en torno a las 6-7 horas tras su ingesta, frente a las 2-3 horas del caseinato.
Si quieres saber más acerca de los dos tipos de proteínas de absorción lenta, no dudes en pasarte por nuestro artículo para conocerlas a fondo:
Esta proteína tiene la particularidad, a diferencia de la proteína de suero, de que es poco soluble en agua. Al intentar mezclarla, es posible que los gránulos de caseína se mantengan en suspensión. Si no consigues diluir bien este suplemento, tritúrala con la batidora y te facilitará la tarea.
¿Para qué sirve la caseína?
Asegurar una liberación prolongada de proteínas
Una vez ingerida la caseína, entra en contacto con el ácido del estómago y tiene la capacidad de formar una especie de gel denso, que provoca que los aminoácidos se vayan liberando lentamente en el torrente sanguíneo.
Aumentar la ingesta de proteínas
Además es rica en aminoácidos, entre ellos los que más abundan son los esenciales (BCAAs) y la glutamina. Sin olvidar que es la proteína con la mayor proporción de péptidos bioactivos del mercado.
Conservar la masa muscular
Sus propiedades anti-catabólicas aseguran la liberación de aminoácidos hasta 7 horas después de su ingesta. Debido a que es la cantidad de horas que dura su digestión y absorción.
Fortalecer el sistema óseo
La alta cantidad de minerales como el fósforo, cobre, calcio, hierro y zinc la convierten en un suplemento muy útil para cubrir la dosis diaria de dichos minerales y ayudar a preservar la salud ósea.
Ayudar a perder peso
La caseína tiene un gran efecto saciante. Al entrar en contacto con el ácido del estómago retrasa el vaciamiento gástrico, aumentando el tiempo de absorción y retrasando la aparición de hambre. Esta propiedad la convierte en una proteína muy interesante para aquellas personas que deseen reducir el peso.
Reforzar el sistema inmune
Como hemos citado anteriormente, la caseína es la proteína con mayor cantidad de péptidos bioactivos del mercado y con una alta concentración de glutamina, lo que promueve la correcta función del sistema inmune.
Añadir a cualquier receta
Gracias a su sabor neutro, esta proteína facilita su incorporación a cualquier tipo de recetas; ya sean gachas de avena, tortitas, barritas, etc. Añadirás un extra de proteínas a cualquier plato de forma fácil y cómoda.
¿Por qué tomar la caseína antes de dormir?
La caseína antes de dormir es la opción más utilizada, ya que ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno durante las horas de sueño, pero además también es recomendable:
En cualquier momento del día, especialmente en aquellos momentos en los que vamos a estar sin ingerir proteínas durante varias horas, ya sea por trabajo o por estudios.
En el batido post-entreno y junto con la proteína de suero.
Tomar un batido mezclado con caseína y proteína de suero ayudará a aumentar la síntesis proteica y gracias a las propiedades de esta proteína, asegurará una liberación sostenida de aminoácidos para prolongar sus efectos.
¿Quién puede tomarla?
Cualquier persona puede beneficiarse de los efectos positivos que tiene la caseína y aumentar la cantidad de proteínas diarias de calidad.
Aunque el grupo de personas que sacarán aún mayor partido serán los deportistas; sobre todo aquellos que buscan obtener la máxima ganancia muscular, evitando en mayor medida la degradación muscular y favorecer la recuperación.
Conclusión
El uso extendido de la proteína de suero provoca que muchas veces desconozcamos las ventajas de tomar otro tipo de proteínas como la caseína. Este tipo de proteína es muy útil para algunos momentos del día, especialmente tomar caseína antes de dormir favorecerá el anabolismo muscular y la recuperación. Y si eres de los más exigentes, añade a tu batido post-entreno un dosis de caseína y… ¡a crecer!
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
-Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
-Yves Boirie , Martial Dangin , Pierre Gachon , Marie-Paule Vasson , Jean-Louis Maubois y Bernard Beaufrère. Proteínas de la dieta lentos y rápidos diferente modulan aumento de proteína postprandial. Comunicado por John Waterlow, Universidad de Londres, Londres, Reino Unido. Recibido para revisión 20 de abril 1997.
Escrito por Aitor Ferrón
