¿Cuánta proteína debe consumir un ciclista?

Los beneficios de tomar carbohidratos antes y durante las carreras de larga distancia en bici están más que probados tanto en ciclistas amateurs como en profesionales, pero en lo que se refiere a las proteínas… un ciclista no las tiene muy en cuenta, incluso sabiendo que éstas juegan un papel muy importante en el desarrollo de las carreras.

Es muy simple, al no tomar proteína después del ejercicio, estamos perjudicando la recuperación. Las investigaciones sobre el efecto de la proteína después del entrenamiento se han centrado sobre todo en los entrenamientos de volumen y de fuerza, pero no hay ningún estudio importante sobre los efectos de la proteína en los entrenamientos de resistencia. Esto hace que tengamos más dudas sobre cuánto, cómo y qué tipo de proteína debemos consumir después de montar en bici.

Índice:

• ¿Cuánta proteína necesita un ciclista?
• ¿Cuál es el mejor momento para consumirla?
• ¿Qué tipo de proteína es mejor?
• Dieta para ciclistas

¿Cuánta proteína necesita un ciclista?

La cantidad de proteína que necesitas consumir depende de tu nivel de actividad y del nivel de intensidad de ésta. Como ciclista (ejercicio de resistencia), la cantidad consensuada y recomendada es 1-1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para una óptima recuperación. Si tomas menos de esta cantidad, tu cuerpo no será capaz de recuperarse a tiempo, lo que causará fatiga haciendo que sea más difícil conseguir tus objetivos durante la temporada de carreras.

Hay una investigación sobre los efectos que tiene un consumo mayor de proteína en los atletas de resistencia, y los resultados fueron que consumir más cantidad de proteína a la vez que se intenta perder peso (2-2,5 g por kilogramo) ayuda a perder el exceso de grasa a la vez que se mantiene la masa muscular magra.

Prueba a llevar un registro de tu ingesta de proteína y ve aumentado o disminuyendo la cantidad para ver sus efectos. Lo recomendado es 1-1,5 gramos por cada kilogramo de peso, pero puede que encuentres una cantidad diferente que se ajuste más a tus necesidades.

¿Cuál es el mejor momento para consumirla?

Intenta tomar proteína antes y después de la carrera (o entrenamiento). Si no tomas suficiente proteína, tu cuerpo sacará lo que necesite de tus músculos, lo que disminuirá las ganancias que puedas haber conseguido en fuerza y resistencia.

Si no te abasteces lo suficiente y tomas proteína en exceso, tu cuerpo mandará ese exceso de proteína al hígado, donde se convertirá en carbohidratos como fuente auxiliar de energía. De esta manera, si tomas suficiente proteína antes de la carrera tendrás menos riesgos de sufrir una ¨pájara¨ y no tendrás la necesidad de tomar bebidas o geles azucarados de carbohidratos, que provocan picos de insulina en el cuerpo.

Después de la carrera tu cuerpo necesita reparar el daño causado por el estrés en los músculos. Cuando los músculos están sometidos a estrés, se rompen literalmente, y la proteína es el elemento que el cuerpo usa para reparar estas roturas. Sin ella, tus músculos no se recuperarán de manera óptima y eso afectará al desarrollo de la carrera, además de los dolores que esto provoca. Intenta consumir proteína inmediatamente después de la carrera (o dentro de los siguientes 30 minutos) para sacar el mayor provecho.

Por todo esto es importante consumir proteína durante el día e inmediatamente después del ejercicio. Al ser una fuente de energía de liberación lenta, parece que no tiene efecto si se consume durante la carrera. Por ello, siempre va incluida en los geles y bebidas de carbohidratos para prevenir las pájaras.

¿Qué tipo de proteína es mejor?

Como hemos mencionado antes, debes consumir proteína durante el día y hasta 30 minutos después de la carrera. Ya que este intervalo de 30 minutos es muy corto y estarás cansado después del esfuerzo, te conviene encontrar una fuente de proteína más cómoda.

Como post entrenamiento para mejorar la recuperación, la forma más cómoda de tomar proteína son los suplementos en polvo, ya que los puedes preparar rápidamente. Impact Whey Protein es considerada la más efectiva, pero tiene una base láctea y no es adecuada para veganos. Hay otras proteínas para veganos como la proteína de soja, pero generalmente no tienen el mismo impacto en tu cuerpo.

Los suplementos alimenticios son eso, complementos para tu dieta general, y a lo largo del día debes tomar alimentos con proteínas y otros nutrientes que puedas necesitar como ciclista. Los alimentos con mayor contenido en proteína son el atún, los huevos y la carne roja, además de verduras como las espinacas, coles de bruselas y setas. Tendrás que consumir una gran cantidad para cubrir las necesidades de tu cuerpo.

Dieta para ciclistas

Por ejemplo, si pesas unos 70 kg y tienes que tomar 1-1,5 g de proteína por kilogramos de peso al día, tu dieta podría ser algo así:

• Desayuno: Tortilla de tres huevos con verduras (3 huevos grandes equivalen a 18 g de proteína)
• Comida: Filete de salmón de 100 gramos con arroz y verduras (26 g de proteína)
• Cena: 100 gramos de carne picada de ternera a la Boloñesa (36 g de proteína)
• Snacks: Un batido de Impact Whey Isolate con agua (25 g de proteína)
• Total de proteína: 105 gramos de proteína

Si te gusta mucho comer carne, será más fácil alcanzar la ingesta de proteína necesaria. Si no, tendrás que consumir una gran cantidad de verduras ricas en proteínas y considerar la suplementación.

Conclusión

Aunque el consumo de proteínas está más directamente relacionado con el culturismo, los atletas de resistencia como los ciclistas también tienen una muy alta necesidad de recuperación después de un entrenamiento o carrera.

Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de proteína todos los días, en especial los días previos y posteriores a la carrera para que el cuerpo disponga de los nutrientes que necesita para reparar las fibras dañadas durante la carrera.